为减肥而跑步：7 个专家的建议！

在过去的几十年里，通过科学研究已经清楚地表明，减肥不仅仅是卡路里摄入/消耗的问题。也就是说，研究还表明，那些经常锻炼的人更有可能随着时间的推移减轻体重并保持健康的体重。

例如，发表在《美国心脏协会杂志》上的一项 2023 年研究发现，在 12 个月内实现临床显着体重减轻（超过体重的 5%）的美国成年人比不锻炼的人更能进行体育锻炼。他们的饮食质量也更好。

另一项研究涉及 1,200 多名参与者，他们平均每周跑步约 22 公里至 31 公里（约 13 至 19 英里），发表在《生理人类学杂志》上，发现跑步可能会显着降低体重、体重指数、体脂和内脏脂肪。

所有这些研究都支持跑步减肥是一种有效的方法，而且考虑到您可以系好鞋带出门，这是保持持续活跃的完美方式。（跑步还有很多其他好处!)

在这里，专家解释了如何充分利用跑步来减肥，以及其他需要注意的生活方式因素。

跑步如何帮助您减肥

专家建议跑步减肥有几个原因。首先，它是可访问的。其次，它是一种剧烈的体育活动，可以燃烧卡路里、锻炼肌肉（在一定程度上）并改善您的情绪.

“你只需要一双像样的鞋子，一些创造力，也许还需要一两个朋友来制定步行或跑步计划，”休斯顿大学健康与人类表现教授Daniel O'Connor 博士告诉。“这比加入健身房或拥有私人教练便宜。”

考虑到时间和机会是人们在尝试将健身作为优先事项时面临的一些最大障碍，这是一件大事。“每个人都在处理繁忙的日程安排和相互竞争的优先事项，因此通常很难在不交换其他东西的情况下在你的日常生活中添加新的东西，”O'Connor 说。

您仍然需要改变一些事情，让跑步成为您生活的重要组成部分，但能够免费从前门跑步可以消除一些非常真实的障碍。

尽管如此，跑步减肥比撞上人行道并希望体重融化要复杂一些。以下是七种有科学依据的策略，可支持您为减肥而跑步。

支持您跑步减肥的 7 种方法

1. 专注于跑步者的兴奋

跑步者的兴奋是真实的，如果你给跑步一个机会，比如说仅仅几周，你会感觉到那种感觉良好的荷尔蒙的震动，让你想继续前进。

为了证明跑步者的兴奋，《实验生物学杂志》的一项研究表明，跑步会释放内源性大麻素，这些内源性大麻素与快乐有关，可能会让您再次光顾。

如果跑步者高点的想法感觉比马拉松终点线更遥远，请不要担心。您只需要越过跑步感觉非常困难的阶段，进入它成为您最喜欢的新活动的阶段。要做到这一点，请慢慢开始，逐渐增加你的里程和速度。

“你的身体是用来跑步的，但如果你从不这样做，你就不会有条件，”USAT 1 级铁人三项教练 Angela Rubin 告诉。“通过定期跑步来逐步提高，一个月后应该会开始感觉更自然。”

您也不需要跑步数小时即可看到跑步的积极影响，无论是情绪提升还是减肥。相反，可以考虑从步行间歇开始，与跑步混合，以结合高强度的爆发性运动，并逐渐增加到更长的跑步间歇。这是成为跑步者和减肥的有效策略。

2. 了解跑步者的饮食

可以这样想：根据美国运动医学会 （American College of Sports Medicine） 的说法，与其为了减肥而节食，不如确保你按照运动员的健康营养建议来规划饮食.

“大多数人高估了他们在跑步时燃烧的卡路里，”Rubin 说。作为一个非常一般的估计，您每英里燃烧大约 100 卡路里（使用此计算器根据您的体重确定您燃烧了多少卡路里）。因此，如果你跑两三英里，你会燃烧大约 200 到 300 卡路里——这是一项扎实的锻炼。

“减肥是关于造成热量失衡，即你使用的卡路里略多于消耗的卡路里，比如每天 200 卡路里，”O'Connor 说。如果减肥是您的最终目标，那么控制您的份量会派上用场。

然而，重要的是要知道您确实需要卡路里才能在跑步时进行，而专注于计算卡路里并不是最好的减肥方法。相反，对你的营养采取这种整体方法，旨在获得多种宏量营养素的混合物，为你跑步提供动力，并寻找全食物来填满你的盘子。

3. 考虑您运行的天数

是的，运动员不断优化他们的训练计划和比赛日策略，但如果您刚刚起步，则无需发疯。在确定您需要每周跑步多少天来减肥或任何目标时，许多因素都会发挥作用，但您不想从零天变成每周七天。

“在减肥方面，运动和燃烧卡路里是最重要的，”O'Connor 说。“如果你喜欢每分钟燃烧卡路里率更高的冲刺，那就去吧;但是，如果您更喜欢步行或慢跑，您只需要花更多时间来燃烧这些卡路里。换句话说，您可以从每周几天的间歇训练开始（甚至是步行/跑步间歇），然后逐渐增加站立的天数或更多时间.

也就是说，一项医学与科学在运动与锻炼中的研究发现，跑步者在六年的时间里比步行者减轻的体重更多，这可能是因为余焰效应。“高强度跑步会产生后燃，即当你不再移动时，你的身体会继续燃烧卡路里，”鲁宾说。她建议从每周 3 次 30 分钟的跑步开始，增加 30 秒的冲刺和 30 秒到 1 分钟的步行或慢跑恢复。

4. 跑步时推动强度减肥

在减肥方面，大多数体育活动指南都倾向于强调运动的持续时间——即你跑的英里数越多，你燃烧的卡路里就越多。不过，事实证明，短期锻炼可能与长跑一样有益，至少在脂肪燃烧方面是这样。

2019 年对科学文献的回顾发现，间歇训练（四分钟的高强度训练，然后是三分钟的恢复是所审查研究中最常用的例程）比中等强度连续训练的总绝对脂肪量减少 28.5%。

HIIT 锻炼通常比稳态跑步短得多。事实上，根据 2018 年《美国生理学监管杂志》的一项研究，您可以从 2 分钟的真正努力跑步（即四次 30 秒的最大努力冲刺，然后是 4 分半钟的恢复，总共 20 分钟）中获得与 30 分钟中等配速相同的健身和代谢益处，综合和比较生理学.

这并不意味着您应该只进行高强度间歇训练;任何好的训练计划都会包括各种跑步配速，所有这些配速都有自己的好处。但是，如果减肥是您的首要任务，请不要跳过您的冲刺!

5. 让力量训练成为你日常工作的一部分

交叉训练很重要，原因如下：首先，它使您成为更强壮的跑步者并降低受伤的风险。“如果你没有肌肉来支撑关节，跑步只会对你的关节造成伤害，”鲁宾说。

其次，举重可以帮助你减肥，因为它可以帮助你锻炼肌肉。“你的瘦肌肉质量越多，你在休息时燃烧的卡路里就越多，”她说。没错，当你只是坐着时，更多的肌肉意味着燃烧的卡路里更多。

通过做自重练习来降低运动速度，然后逐步增加重量，从而开始力量训练.

6. 安排晨跑减肥

根据研究，早上锻炼的人比晚上锻炼的人更能成功减肥。在这项研究中，研究人员将 48 名女性分为两组——一组早上做有氧运动，持续六周，另一组晚上锻炼——并要求她们记录在此期间吃了什么。结果发现，早起的鸟儿锻炼者全天消耗的卡路里更少，最终比夜猫子减掉的体重更多。

其他研究发现，在禁食状态下锻炼——即早上吃早餐前跑步——比饭后跑步燃烧更多的脂肪（尽管有一些真正的警告）。但是，如果您空腹外出，请选择更短、更轻松的路线，这样您就可以避免中途撞车。不要在燃料不足的情况下进行长时间或高强度的跑步，这一点至关重要。

7. 不要忘记优质睡眠

虽然白天保持良好的习惯（吃得好、定期锻炼）对减肥至关重要，但晚上休息对于减轻体重同样重要。在Plos One发表的一项研究中，研究人员发现，与睡眠充足的人相比，睡眠不足的人更有可能拥有更高的体重指数和更大的腰围。

好消息是，跑步可以帮助您更容易入睡，睡得更深。大量研究发现，日常有氧运动——特别是中度到高强度的运动，如有氧运动和力量训练——可以改善我们的睡眠质量，这有助于我们避免睡眠不足的后果，例如增加患心血管疾病和新陈代谢问题的风险。

如果你在晚上跑步，一定要在睡前留出足够的时间，让你的体温和心率降低，这样你就不会觉得太兴奋而无法入睡。