广东
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针对不同的训练水平的训练者，下面给出了三种不同的水平动作安排，分别是新手、入门、进阶水平，每个动作做到力竭为止，一轮做完休息3-5分钟，然后再做1-2轮。
1上胸
新手：跪姿俯卧撑起
入门：徘徊俯卧撑
进阶：蹬墙下斜俯卧撑
2 中胸
新手：跪姿俯卧撑
入门：俯卧撑
进阶：弓箭手俯卧撑
3 下胸
新手：上斜俯卧撑
入门：伪水平支撑俯卧撑
进阶：改良版印度教俯卧撑
4 胸肌内侧
新手：跪姿旋转俯卧撑
入门：旋转俯卧撑
进阶：弹力带单侧夹胸俯卧撑
5 爆发力训练
新手：跪姿水平跳跃俯卧撑
入门：双手离地俯卧撑
进阶：转身侧踢腿俯卧撑
6 组间休息填充的腹肌动作
看到腹肌训练动作，你不要惊讶，这是给你安排的休息，胸肌训练到力竭之后，不是停下来休息，而是来做腹肌训练。
新手：V字支撑
入门：V字支撑+剪刀腿
进阶：V字起身+剪刀腿
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