改善睡眠：从建立良好的睡眠卫生习惯开始

改善睡眠的方法多种多样：有人深夜刷帖寻求良方；有人度娘找寻答案；有人八方求医问药；有人病急乱找偏方……

在这些不同的途径中，其实都有一个共同点：无论是专业的医生，还是过来人的经验，甚至是科普宣教，都在强调失眠人群应建立良好的睡眠卫生习惯，改变错误的睡眠行为。

“改变行为”听起来简单，但执行起来却并不容易。建立良好睡眠行为需要综合考虑各种因素。良好的睡眠卫生习惯需要的规律作息，坚持一天容易，长期坚持则很难。这是因为改变行为后，往往不能立刻看到效果，甚至在改变过程中会感到很痛苦。这种痛苦主要源于以下几个方面：

1. 习惯的力量：

大脑习惯于旧有的行为模式，改变需要突破习惯的力量。当睡眠行为改变时，势必会带来不确定性，让人感到不安。

2. 舒适区的挑战：

人都倾向于待在舒适区。

睡眠行为习惯的改变会让人离开舒适区，比如离开让人感到舒服的床、不要在床上玩手机、增加中等强度的运动等，这都需要勇气和决心。

3. 自我怀疑：

面对新的挑战，人往往会自我怀疑，担心自己无法胜任。睡眠也一样。

怀疑改变行为是否能改善睡眠，害怕自己即使坚持了也不能改善睡眠，在这些担心与害怕中不愿意改变，不愿意坚持。

4. 缺乏动力：

对睡眠问题不够重视，睡眠改善的决心不坚定，缺乏明确的目标和动力，也会让人难以改变。

了解到睡眠行为改变不容易坚持的原因后，我们可以从以下5个方面来缓解改变带来的不适感：

1. 重视睡眠：

睡眠占据人生1/3的时间，良好的睡眠是保证身心健康的基石。一旦出现睡眠问题，应及时调整，避免问题慢性化。

2. 增强睡眠改善信心：

失眠的首选治疗方法是失眠的认知行为治疗（CBT-I），它从改变导致失眠慢性化发展的行为和认知入手。

作为首选治疗方法，其疗效已得到广泛认可。因此要相信自己行为改变后肯定会改善睡眠情况。

3. 保持良好的心态：

行为改变需要时间。我们需要给自己足够的时间，并做好心理预期，避免因短期内看不到效果而放弃。

同时，睡眠是一个波动的过程，允许在改变过程中出现变化反复。

4. 制定可行的行为计划：

逐步实施行为改变很重要。可以把改善睡眠的大目标分解成多个小目标，如设定固定的上床和起床时间、增加睡前运动、调整白天活动等。

这些小目标应切实可行，并符合个人实际情况。

5. 考虑行为计划的场景性：

为了确保行为计划的执行，可以考虑计划的场景性。比如将肌肉放松直接安排在睡前进行，或在特定的时间段泡脚等。这样有助于我们更好地融入和坚持行为计划。

羊博士有话说

良好的睡眠卫生习惯是优质睡眠的前提和基础。

虽然行为改变前期会给人带来不适，但只要从多方面入手并坚持下去，就一定能够收获更好的睡眠。