运动加速衰老？研究发现，运动或不延寿，运动过多反而加速衰老

“医生，不是说运动可以延寿吗？怎么我天天跳广场舞还跳出这么严重的毛病呢？”王阿姨不解地问道。

说起王阿姨，周围的广场舞舞伴们都认识，尽管王阿姨今年已经52岁了，但她五官出众、身材苗条，舞也是跳得一级棒。作为小区附近的广场舞红人，王阿姨每天都要去广场跳舞，几乎每天都有人拍她，在同龄人当中也算是一个妥妥的网红。

然而，一次跳舞时王阿姨突然发现膝盖疼痛不已，紧接着下半身失去知觉，连站都站不稳了，周围的舞伴赶紧拨打了急救电话把王阿姨送往医院。检查后才发现原来是王阿姨的膝盖严重受损，经了解过往病史，医生认为与她长期跳广场舞有关。

王阿姨怎么也没想到喜欢跳广场舞竟然能让膝盖受损了，不过医生解释主要是她跳舞的强度太大，而且鞋子选的不合适。

一、颠覆认知：运动会加速衰老，可信吗？

长久以来，运动一直被视为是有益健康和延缓衰老的重要方式，不过近日却有一项颠覆性研究指出，运动不仅没有好处，反而会加速衰老，这到底是真是假？

芬兰于韦斯屈莱大学的研究人员发表在《预印平台 medRxiv 》上的一项为期45年涉及22750名年龄在10至50岁的受试者的追踪研究指出，高度活动参与者和久坐人群比中等活动到活跃的受试者生物衰老更快，高强度运动的人比中等活动和活跃的人生物学年龄分别衰老1.3年和1.8年。

不过，该研究也指出了相比于久坐不动，运动的人全因死亡风险也下降了15-23%，剔除其他影响因素后，运动组的人死亡率下降7%，但多增加运动并不会带来更多的好处。

久坐、高度活动参与者生物衰老更快

老年人适当运动固然有益于身体健康，但运动是把双刃剑，运动过度体内会产生更多的皮质醇、肾上腺素等，从而导致免疫力降低，遇到细菌病毒就可能患上感冒、肺炎等感染性疾病。而且老年人运动时如果重心侧重在膝关节上，还可能会增加膝关节疾病的发生风险。

可是怎样才能知道自己到底有没有运动过度呢？国家体育总局发布的《全民健身指南》指出可通过下面这3点来判断运动强度：

1、主观体力感觉监测

运动时可根据主观体力感觉监测强度，比较轻松、出汗少一般是小强度；而感觉有点累，出汗变多是中等强度；身体感到累、大量出汗是大强度的运动。运动一般要循序渐进，先从小强度或中等强度开始锻炼。

2、呼吸监测

运动时人体的呼吸频率和深度会发生变化，因此可通过呼吸变化来监测运动强度。小强度的运动一般呼吸比较轻松平稳，能够唱歌；中等强度的运动呼吸比较急促，不能完整讲出长句子；大强度的运动呼吸急促，运动时不能用语言交流。

3、心率监测

运动时能达到的最快心跳频率也就是最大心率，最大心率（次/分）=220-年龄（岁）。一般小强度运动时心率可达到最大心率的50%-60%；中强度运动心率可达到最大心率的60%-85%；大强度运动心率可达到最大心率的85%及以上。

二、这4类运动做太多，相当于给膝盖上刑

膝关节是人体最大的承重关节，当其承重的重量越大，退化得也越快。尤其是上了年龄的中老年人，关节功能会逐渐衰退，更应该注重膝关节的保护。

中国中医科学院望京医院骨关节三科主任陈卫衡表示，我国骨关节疾病增多与肥胖、运动不当等多种因素有关，错误的运动方式会加重创伤性关节炎的发生风险！

1、爬山爬楼梯

很多人想通过爬山爬楼梯的方式来锻炼身体，但其实上楼梯时膝盖承受的压力是体重的三倍，下楼梯时承受的压力是体重的四倍，爬山爬楼梯本身属于负重运动，建议膝关节受损者要少爬楼梯少爬山。

2、硬地上跳绳

硬地上跳绳会增加膝关节的负担，导致关节劳损、疼痛，甚至还会引发胫骨应力性骨折。

3、球类运动

篮球、足球等球类运动很容易损伤膝盖，在运动过程中经常会需要急跑、急停、转体、变向等动作，发生韧带、肌肉等损伤的风险较高。

4、中长跑

中长跑需要耐力和速度，运动时下肢的受力会不断变化，膝关节应力一旦超过关节承受范围就可能引发损伤。

三、坚持这3个动作，帮你延长膝盖寿命

北京积水潭医院矫形骨科副主任医师柳剑指出：尽量扫爬山爬楼梯，避免长时间剧烈运动，下面这几个动作或有助于延长膝盖寿命！

1、靠墙静蹲

如果肌肉力量不错，那可以选择靠墙静蹲来锻炼，静止状态对膝关节的损伤也很小。

2、直腿抬高

直腿抬高能够锻炼大腿前面的股四头肌，尽量要慢一点，腿抬高后坚持10秒以后再慢慢放下，重复20-30次即可。

3、站立垫脚

站在地面上，双腿将脚后跟抬起，进行垫脚运动，坚持一会儿再放下，能很好的锻炼小腿肌肉。

运动过程中为了更好的保护膝盖，一定要佩戴好护膝，不运动时摘掉即可。

适当的运动有益于身体健康，但运动过度其实对身体并没有益处，建议膝关节不好的人要少爬山爬楼梯，尽量减少球类运动和中长跑等运动。可以选择简单、强度小一点的运动来延长膝盖寿命。

参考资料：
[1] 《过度运动反伤身！如何判断运动强度？》.杭州师范大学附属医院.2023-11-24
[2] 《最新“膝盖使用说明书”，不看就亏了》.生命时报.2016-10-26
[3] 《最伤膝盖的3种运动方式，中老年人需谨慎选择！》.健康咨询报.2021-04-21

未经作者允许授权，禁止转载