科思妈妈｜「冬令进补」给娃吃这些，生病咳嗽少、暖胃有营养！

hi，我是科思妈妈注册营养师sara：

谷物类植物有“春生、夏长、秋收、冬藏”的特点
立冬，是“冬藏”的体现
也是传统「冬令进补」的开始
目的是在寒冷的冬季
增强身体的抵抗力、保持健康

「立冬」饮食原则

01优质蛋白食物要有

冬天寒冷，身体需要更多的能量来维持体温，保证基础的生理活动

充足的蛋白质摄入，可以提供热量，保证适当的温暖

另外，也对免疫系统的正常功能和生长发育非常重要

孩子和自己的饮食中

注意每天保证奶类、鸡蛋、肉类的摄入

获取不同来源的优质蛋白

02肠道蠕动慢，来点纤维素

冬天更容易摄入高热量的食物

而膳食纤维含量高的蔬菜和全谷物可能会减少

另外，冬季由于寒冷天气，运动量可能会减少，肠道蠕动可能减慢

而膳食纤维有助于增加粪便体积，促进正常的消化健康
记得每天吃点蔬菜，来点水果

主食里增加一些粗杂粮，来点豆类，都可以增加膳食纤维的摄入

03 气候干燥，记得多喝水

冬天可能不像夏天这么容易感觉到口渴

加上冬天室内开暖气，水分蒸发加快

更要注意水分的摄入啦

充足的水分能帮助我们皮肤和身体健康

促进消化、血液和体温调节

所以，尽可能规律饮水的时间

也可以增加富含水分的蔬菜、水果、汤羹

04 优质脂肪很重要

脂肪可以保暖、调节体温

促进脂溶性维生素的吸收，增加饱腹感

优质的脂肪来源于坚果、种子、奶制品、橄榄油、牛油果、三文鱼等食物

而来源于❌饼干、薯片等糕点或油炸食品

则需要我们限制和注意饱和脂肪酸、反式脂肪酸

它们会增加我们的坏胆固醇，影响心血管疾病的健康

适合冬季「进补食材」

01萝卜

“冬吃萝卜夏吃姜”
冬天正是萝卜营养又好吃的季节

白萝卜一直以来有「小人参」之称

不仅富含水分，也含有丰富的粗纤维和淀粉酶

对于促进消化加速肠道蠕动、增强食欲有利

白萝卜尤其适合搭配红肉一起食用

可以中和红肉的油腻感

同时红肉里的脂肪还能增加白萝卜的风味

推荐食谱：白萝卜炖肉、萝卜丝饼、萝卜糕、萝卜肉丸汤等

02白菜

“百菜不如白菜”
北方的冬天，大白菜可以说是「蔬菜当担」

一锅热气腾腾的猪肉白菜炖粉条

一身的寒气都驱散了！

大白菜看似其貌不扬

维生素C含量非常丰富，可是比柠檬还高哦！

每100g中维生素C有 47mg，钙 69mg，膳食纤维 0.6g

另外，水分含量丰富，热量低，能有很强的饱腹感

推荐食谱：白菜饺子、白菜炖豆腐、白菜虾仁小丸子、麻酱拌白菜、白菜猪肉卷等

03「羊肉」

说起冬天的食物，羊肉少不了

羊肉带来的温暖，足够抵抗整个寒冬！

吃羊肉，为什么可以暖身呢？
主要是「食物动力学」的作用

相比于牛肉和猪肉

羊肉的脂肪和蛋白质都比较丰富

因此可以提供我们更多的热量

当然也就觉得暖暖的啦~

推荐食谱：红烧羊肉、白切羊肉、涮羊肉、烤羊腿/羊排、羊肉饺子等

04「柿子」

柿子含有丰富的果胶和糖分

果胶吸水膨胀，增加饱腹感和促进肠道蠕动

新鲜的柿子维生素C、类胡萝卜素含量丰富

有一定的抗氧化和有助视力发育的作用

柿子中含单宁，会跟舌头表面的蛋白质结合引发涩涩的感觉

空腹大量食用柿子，大量单宁在胃酸的作用下，就会形成胃柿石，导致胃痛

所以，不熟的柿子不要吃、柿子皮不吃，空腹不要吃太多柿子

推荐食谱：新鲜熟柿子、柿子饼、柿子酸奶杯、柿子核桃夹等

好啦，你对娃的饮食，有哪些疑惑或经验分享么？

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