“一模考完，压力更大了”：中高考冲刺，给孩子最好的助力是减压

“一模成绩很差，老师我还有希望吗？”

随着各地中高考一模陆续结束，我们收到了很多来自初高三学生和家长的备考咨询，发现孩子们普遍感到压力变大、不知所措：

@迪宝宝
为什么越学感觉问题越多，哪哪儿都是重点，哪哪儿都有漏洞，可是更看不进书了，老是不自觉发呆，老师我是抑郁了吗？
@Mimini
老师怎么能让我妈闭嘴，因为一模没有考好，就天天催我学习。我已经很难受压力很大了，她好像还嫌我压力不够大，有时真的不想听到她的声音……
@香菜跑跑子
老师，我好像一直没有什么进步，几个以前不如我的同学一模都超过我了，压力好大，我还有希望吗？为什么要用中考来筛选我们，难道中考考不好，以后也一定是很差很差的人吗……

家长们则更关心如何让孩子提高成绩：

@上善若水8472
孩子高三数学成绩总考不过100分，请过补课老师也没什么效果，冲刺阶段还有提高的可能吗？该怎么帮助她？
@悠悠白鸟翔
孩子马上中考了，理科难题能做对，但是简单题总是丢分，特别马虎，心也很浮躁，该怎么让他踏实一点呢？
@wjg475390429
孩子今年高考，历史大题总是答不到点上，老师说基础知识挺扎实，但是综合运用不行，孩子自尊心强，也不跟我们说太多，看着着急，不知道该怎么帮助他……

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根据我们多年教学指导经验，一模以后决定最终成绩的关键因素，往往不在基础知识掌握和题型熟练度上，而在于考前冲刺和考场上的心理状态。

中国科学院博导、著名高考研究专家王极盛教授，在上世纪末曾连续4年跟踪200名高考成绩地区第一名的学生，在预设的20个影响高考成功因素中，他发现排第一位的是考生考试中的心理状态，排第二位的是考生考前的心理状态，而学习方法和学习基础分别排到第三、四位。

在我们总结的考试成绩公式中，“临场心理发挥水平”也是一项重要影响因素。

考生心理状态或心理发挥水平，主要反映的是考生在大考压力下应对的好与不好。

脑科学研究发现，重大压力事件会对人的情绪和认知产生复杂的影响：

1）在情绪上，会让人产生较多负性情绪，如局促不安、高度紧张和焦虑、忧心忡忡；但也会让人亢奋。

2）在注意力方面，会让人对压力相关事件（如考试）更警觉和敏感，而忽略其他事件，表现为学习或考试更专注。

3）在学习和记忆方面，压力之下大脑更喜欢以“囫囵吞枣”的方式加工信息，从而让学习者出现记忆扭曲和偏差，表现为记忆力下降。

4）在高级执行控制方面，有时会让人“心烦意乱”，有时也能让人“急中生智”。这一点国际赛事中常常有典型案例，巨大压力下，有的优秀运动员会发挥失常，而有的则发挥超常，创造新的纪录。

总的来说，压力不总是一座“压抑的大山”，也可能是飞跃的“助燃剂”。重大压力面前，每个人都会受到影响，但是影响的方向与结果个体差异很大。

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大家都有这样的经验，每年中考高放榜，总有一些“希望很大”的孩子成绩不佳，同时也会有一些出乎意料的“黑马”冒出。

那么，作为家长，我们该如何帮助孩子将压力“化敌为友”，发挥它的积极促进作用呢？

首先，不做压力源，学会做减法。

有调研发现，在中高考考生压力来源中，父母仅次于“同龄人的竞争”和“自己对自己的高要求”，位列第三。不少家长虽然嘴上总说孩子学习压力大，但是实际做法却又在“火上浇油”。

在问及考生希望父母在心理上给予哪些帮助时，不少考生的回答比较消极：

“做好一日三餐就行了”
“不要打击我，一句话都不要说”
“不要总是问成绩，能够理解我的辛苦”
“希望他们尊重我的想法，不需要心理上的支持，我比他们都稳”
“多多鼓励，不是总说考不上”

可见，不少孩子对父母的行为比较“失望”，在他们看来，父母和考试压力是“一伙的”，而没有站到自己这边。

这主要与家长的一些先入为主的成见有关。

“他就是懒，不想费劲，得过且过，马上就要中考了，还老偷着打游戏。”
“就是不成熟，管不住自己，一拿起手机就放不下，认识不到高考的重要性。”
“生活条件太好给惯的，我们那个时候不都是拼命学嘛，学就感觉不到压力，不学啥也不会当然有压力。”

在家长眼中，打游戏、手机聊天是孩子在逃避学习。殊不知，那其实是孩子不知道该如何应对压力而选择的缓解之策。

有些孩子已经在压力之下出现了明显不适，家长却没能察觉，或者知道却无所作为。

我们曾接待过一名高中女生，1米65左右的个头只有90来斤，非常瘦，人看上去也很疲惫没精神。沟通后得知，进入高三后一直食欲不好，第二学期开学后又多次闹肚子。妈妈只以为是孩子脾胃虚弱，正赶上春季胃病易复发，吃吃药就好了。其实，孩子已经有比较明显的考试焦虑症状，不过是表现在消化系统上。妈妈原本是为了孩子数学成绩不好而来的，希望能给予方法上的指导。咨询过后，才知道数学考试焦虑也是一个很重要的因素，后来经过情绪调节和方法指导双管齐下，女孩的数学成绩有了明显提升。

为孩子的压力做减法，首先父母要清楚孩子对压力的适应是好是坏。通常适应不良会有下述一种或数种表现：

1）生活中食欲不振、脾气暴躁、睡眠质量差或失眠、经常头晕头痛等；

2）考试前过分担心、烦躁不安、记忆力下降、无法集中注意力等；

3）考前或考试中出现不良生理反应，如发烧、头晕头胀、心跳加快、出虚汗、大脑空白等；

4）缺乏学习动力，想学学不进去，经常感觉困乏、反应迟钝。

5）平时学习很好，一到考试就“发挥失常”。

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如果孩子压力适应不良，家长该做些什么呢？

脑科学研究发现，四种策略可以有效应对压力，分别是认知重评、快乐回溯、体育锻炼和正念冥想。

1、认知重评：换个角度看问题。

人们常说“压力山大”，但是脑科学研究发现，压力不总是坏的——心跳加速是告诉身体蓄势待发，呼吸急促是为了使大脑获得更多的氧气、调动更多能量。

哈佛实验室做过一项研究，将压力对人体的积极作用告诉被试，让他们把压力当成朋友看待。结果发现，被试在社会压力测试中尽管依然心跳加速，但血管呈更放松趋势，与人们处于兴奋的积极生理状态更相似，也更加健康。在另一组涉及GRE考试成绩的实验中，被告知压力积极作用的实验组取得了更高的考试成绩，并且报告说考试时的紧张感有效促进了自己的考场发挥。

所以，作为家长，我们平时跟考生沟通时，不要说“别紧张！没什么好担心的。”因为你的这种“安慰”是把压力、紧张当作了不好的事情，给孩子的暗示是“我们要躲避压力和紧张，绕道而行”。相反，我们可以告诉孩子，压力也是朋友，它能帮助我们激发潜能。还可以和孩子一起主动寻找紧张感来体会和练习适应。比如，让孩子当着自己的面声情并茂地朗诵古诗，或者脱稿做英文自我介绍。

2、快乐回溯：回忆过去的开心事。

回忆过去的美好与快乐，会增加人对积极情绪的感受，从而缓解紧张、焦虑。美国麻省理工学院诺贝尔奖得主Tonegawa教授及研究团队每天去激活小鼠海马中一段快乐记忆，发现那些原本在长期压力下无精打采的小鼠，在第六天便恢复活力了。

中考高前，考生每天必须要面对繁重的复习和枯燥的练习，对此大部分普通家长也基本帮不了什么。那不如和孩子翻翻旧照片、聊聊曾经的快乐往事，比如孩子小时候的“可爱故事”、全家一起出游的愉快经历等等，每天哪怕只有10分钟，也会起到很好的减压作用。

3、体育锻炼，“动”中减压。

研究发现，经常运动可以促进身体释放内啡肽、多巴胺等“快乐激素”，还可能通过增强身体的耐力而提高抗压能力。针对考试压力的实验室研究也表明，在考试前接受有氧训练的学生在考试期间表现出较低水平的紧张情绪。

而且最新研究发现，“运动红利”具有即时性。一次30分钟的跑步训练，就能看到被试积极情绪的提高和更高的抗压水平，即便不能坚持也能享受运动的好处。

因此，不要再以时间不足为借口，阻止孩子的运动性休闲。如果能经常陪孩子运动运动那就更好了。当然，减压运动应以慢跑、健步走等有氧运动为主，不建议做剧烈性运动，以免出现受伤等影响考试的意外情况。

4、正念冥想，“静”中减压。

如果孩子喜静不喜动，也可以采用正念冥想来减压。“正念冥想”通过让我们专注于呼吸、专注于身体感受，来控制大脑中的意识活动，达到专注状态，从而摆脱负面情绪对我们的纠缠。一项关于正念减压的追踪研究发现，被试训练8周后，感知压力的强度逐渐降低，同时大脑“司令部”前额叶的工作模式得到显著改善。大量心理学研究也表明，正念冥想可以促进大脑前额叶对“情绪中心”杏仁核的有效沟通，从而提高情绪调节能力。

如果你经常对孩子无法安心学习的状态感到恼火，与其催促他/她学习，不如他/她一起做正念冥想练习。坚持几次下来，你就会发现，孩子学习更容易进入专注状态，而你也没有那么想唠叨催促了。网上有很多不错的冥想音乐或软件，选一款开始练习吧！

中高考考查的不仅仅是孩子的知识和思考能力，也在考查孩子的心理素质。如果能借此机会，引导孩子学会和压力做“朋友”，不单单会助力他们升入理想的学校，也会帮助他们更好地应对未来的压力，走好未来的人生之路。

参考文献：

1.秦绍正，周莹.从脑科学解读考试压力及其应对[J].教育家，2018.

2.王极盛.高考成功规律的探讨——论心理素质在高考中的作用[J].第四届中国教育家大会会刊，2007.

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