膳食纤维与人体健康的关系

纤维素是自然界中分布最广、含量最多的一种多糖。植物细胞壁的主要结构成分，通常与半纤维素、果胶和木质素结合在一起，其结合方式和程度对植物源食品的质地影响很大。而植物在成熟和后熟时质地的变化则由果胶物质发生变化引起的。

一、膳食纤维

纤维素是一种重要的膳食纤维。食物纤维素包括粗纤维、半粗纤维和木质素。

一般采用从天然食物(魔芋、燕麦、荞麦、苹果、仙人掌、胡萝卜等)中提取的多种类型的高纯度膳食纤维。

人类膳食中的纤维素主要含于蔬菜和粗加工的谷类中，虽然不能被消化吸收，但有促进肠道蠕动，利于粪便排出等功能。

草食动物则依赖其消化道中的共生微生物将纤维素分解， 从而得以吸收利用。

二、富含纤维素的食品

纤维素虽然不能被人体吸收，但具有良好的清理肠道的作用，是适合IBS（肠易激综合征）患者食用的健康食品。

常见食品的纤维素含量如下：

麦麸：31%；

谷物：4-10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。

麦片：8-9%；

燕麦片：5-6%

马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。

豆类：6-15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。

蔬菜类：笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40%，辣椒超过40%。

其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。

菌类（干）：纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的按照从多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的纤维素含量也较高，达到20%。

坚果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。

水果：含量最多的是红果干，纤维素含量接近50%，其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。

各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素；各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。

三、纤维素的摄入

不含纤维素食物有：鸡、鸭、鱼、肉、蛋等；含大量纤维素的食物有：粗粮、麸子、蔬菜、水果、小扁豆、蚕豆等豆类中含有丰富的纤维素。因此建议糖尿病患者适当多食用豆类和新鲜蔬菜等富含纤维素的食物。目前国内的植物纤维食品，多是用米糠、麸皮、麦糟、甜菜屑、南瓜、玉米皮及海藻类植物等制成的，对降低血糖、血脂有一定作用。

⒈ 生理作用

人体消化道内不存在纤维素酶，不能对纤维素进行分解与利用，食物纤维素是一种不易被消化吸收的物质，过去认为是“废物”，现在认为它在保障人类健康，延长生命方面有着重要作用。因此，称它为第七种营养素。

纤维素的主要生理作用是吸附大量水分，增加粪便量，促进肠蠕动，加快粪便的排泄，使致癌物质在肠道内的停留时间缩短，对肠道的不良刺激减少，从而可以预防肠癌发生。

①有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素。

②纤维素比重小，体积大，在胃肠中占据空间较大，使人有饱食感，有利于减肥。

③纤维素体积大，进食后可刺激胃肠道，使消化液分泌增多和胃肠道蠕动增强，可防治糖尿病的便秘。

④高纤维饮食可通过胃排空延缓、肠转运时间改变、可溶性纤维在肠内形成凝胶等作用 而使糖的吸收减慢。亦可通过减少肠激素如抑胃肽或胰升糖素分泌，减少对胰岛B细胞的刺激，减少胰岛素释放与增高周围胰岛素受体敏感性，使葡萄糖代谢加强。

⑤高纤维饮食能使Ⅰ型糖尿病患者单核细胞上胰岛素受体结合增加，从而节省胰岛素的需要量。所以，糖尿病患者进食高纤维素饮食，不仅可改善高血糖，减少胰岛素和口服降糖药物的应用剂量，并且有利于减肥，还可防治便秘、痔疮等疾病。

⒉ 纤维素与身体健康

并非所有的碳水化合物都可以被消化并转化为葡萄糖。难以消化的碳水化合物被称为纤维。它是健康饮食不可或缺的一个组成部分，食物中的纤维素(即膳食纤维)对人体的健康有着重要的作用。食用高纤维的食物可以降低患肠癌、糖尿病和憩室疾病的可能性。而且也不易出现便秘现象。

通常人们认为纤维就是“粗草料”，但是事实并非如此，纤维可以吸收水分。因此它可以使食物残渣膨胀变松，更容易通过消化道。

由于食物残渣在体内停留的时间缩短了，因此感染的风险被降低；而且，当一些食物特别是肉类变质时，会产生致癌物质并引起细胞变异， 食物残渣在体内停留时间的缩短同样可以降低出现这种情况的可能性。

经常食肉者的饮食中 纤维的含量很低，这会将食物在肠道中停留的时间增加到24－72小时，在这段时间内，有一些食物可能出现变质。因此如果你喜欢吃肉，那么你必须确保饮食中同时含有大量纤维。

纤维有很多种类，其中一些是蛋白质而不是碳水化合物。

有些种类的纤维，如燕麦中含有的那一类被称为“可溶性纤维”，它们与糖类分子结合在一起可以减缓碳水化合物的吸收速度。这样它们就可以帮助保持血糖浓度的稳定。

有一些纤维的吸水性比其他种类的纤维要强很多。小麦纤维在水中可以膨胀到原来体积的10倍，而日本魔芋中的葡甘露聚糖纤维在水中可以膨胀到原来体积的100倍。

由于纤维可以使食物膨胀，减缓糖类中能量的释放速度，因此高吸水性纤维可以帮助控制食欲，有助于保持适当的体重。

纤维理想的摄入量是每天不少于35克。如果食物选择得恰当，很容易就可以达到这个标准而不需要进行额外的补充。

总之，最好还是从大量不同的食物来源中获得纤维，这些食物来源包括燕麦、小扁豆、蚕豆、植物种子、水果以及生食或轻微烹制的蔬菜。蔬菜中大部分的纤维在烹制过程中都被破坏了，因此蔬菜最好还是生食。

⒊ 膳食纤维素的主要功能

⑴ 治疗糖尿病

高纤维饮食不仅能降低糖类的摄入量，而且能调节胰岛素的分泌，使血糖与胰岛素保持一种正常的生理需求。而糖尿病是一种常见的内分泌代谢紊乱疾病，是由于人体的胰腺分泌的胰岛素绝对或相对不足所引起的机体广泛代谢紊乱，主要是糖不能被人体利用而从尿中排出所致，可是因皮肤中的糖含量升高致使皮肤瘙痒、皮肤感染等症，严重影响美容。而食物纤维素因吸水可形成凝胶，减慢肠粘膜对葡萄糖、胆固醇等的吸收，可使血糖上升缓慢，减少了对胰岛素的需求，使血糖与胰岛素维持一种比较理想的水平。食物中的纤维素还可增加饱腹感，控制糖类食物的摄入量，有利于缓解糖尿病。

⑵ 预防动脉硬化

造成动脉粥样硬化的原因之一，是血液内胆固醇的含量增加，较多的胆固醇沉积在血管内壁，使血管内壁变厚，管径变细，影响血液流通，降低血管的韧性和弹性，从而引起冠心病、高血压等疾病。胆固醇和胆酸的排出与膳食纤维有着极为密切的关系。蔬菜瓜果中的纤维素不仅能抑制肠道对胆固醇的吸收，而且还能与胆固醇的代谢产物结合成不能被人体吸收的类固醇物质，加速胆固醇的代谢和排泄，明显降低血清中胆固醇含量。此时，在正常饮食的基础上给他们增加20%的纤维素，膳食纤维可与胆酸结合，而使血液中的胆固醇明显下降，胆汁酸排出量亦增加了。同时膳食纤维与胆酸结合的结果，会促使胆固醇向胆酸转化，从而降低了胆固醇水平。所以，多吃富含纤维素的蔬菜瓜果，能有效地预防血管硬化，有利于防止冠心病、高血压症的发生和恶化。

⑶ 降压作用

膳食纤维能够吸附离子，与肠道中的钠离子、钾离子进行交换，从而降低血液中的钠钾比值，从而起到降血压的作用。

⑷ 抗癌作用

自七十年代以来，膳食纤维在抗癌方面的研究报道日益增多，尤其是膳食纤维与消化道癌的关系。早期在印度的调查显示，生活在印度北部人们膳食纤维的食用量大大高于南部，而结肠癌的发病率也大大低于南部。根据这个调查结果，科学家做了更加深入的研究，发现膳食纤维防治结肠癌有以下几点原因:

结肠中一些腐生菌能产生致癌物质，而肠道中一些有益微生物能利用膳食纤维产生短链脂肪酸，这类短链脂肪酸能抑制腐生菌的生长；胆汁中的胆酸和鹅胆酸可被细菌代谢为细胞的致癌剂和致突变剂，膳食纤维能束缚胆酸等物质并将其排出体外，防止这些致癌物质的产生；膳食纤维能促进肠道蠕动，增加粪便体积，缩短排空时间，从而减少食物中致癌物与结肠接触的机会；肠道中的有益菌能够利用膳食纤维产生丁酸，丁酸能抑制肿瘤细胞的生长增殖，诱导肿瘤细胞向正常细胞转化，并控制致癌基因的表达。

⑸ 减肥治疗肥胖症

膳食纤维取代了食物中一部分营养成份的数量，而使食物总摄取量减少。膳食纤维促进增加唾液和消化液的分泌，对胃起到了填充作用，同时吸水膨胀，能产生饱腹感而抑制进食欲望。膳食纤维与部分脂肪酸结合，这种结合使得当脂肪酸通过消化道时，不能被吸收，因此减少了对脂肪的吸收率。

⑹ 治疗便秘

膳食纤维具有很强的持水性，其吸水率高达10倍。它吸水后使肠内容物体积增大，大便变松变软，通过肠道时会更顺畅更省力。与此同时，膳食纤维作为肠内异物能刺激肠道的收缩和蠕动，加快大便排泄，起到治疗便秘的功效。

但世界上任何事物都有两面性，膳食纤维素也不例外。

过多的摄入膳食纤维肯定会影响人体健康，这是毫无疑义的。例如影响蛋白质及其他营养物质在体内的消化和吸收，会引起腹部不适感；增加肠道的蠕动和产气量，降低营养素的吸收。有胃炎等消化系统疾病的人，过多食用纤维，更会带来刺激，加重病情。同时，各种纤维均能抑制胰酶的活性，也可减少小肠内的一些酶，如分解甘油三酯、淀粉和蛋白质的酶等。消化酶的减少会在一定程度上影响食物在小肠内的消化和吸收。所以，任何事情都有适可而止的限度。