上海
龙门架绳索反向飞鸟，练三角肌后束。许多人做过这个练习，要么完全找不到后束收缩，要么感觉它太容易效果不如哑铃。
其实，一旦把绳索反向飞鸟的细节都做对了，其难度并不亚于哑铃动作，给后束带来的紧张效果可能强于哑铃数倍。
是的，肩后部肌肉量的基础来源于大重量垂直拉和水平拉。然而现实中大部分人光练引体下拉划船很难真正完善肩后部的形态，需要另找一些孤立练习作为点睛之笔。
视频讲解版：
●滑轮设置在与肩同高的位置，最初练习必须用最轻负重(将插槽拔出放在第一格负重片上就是最轻)。
●身体侧向站立，发力侧手臂横穿体前，肩后部形成预拉伸。保持发力侧肩胛骨向外摊开，尽量不活动。
●绳索反飞鸟是在体前收缩，而哑铃反飞鸟是在体侧收缩。这两种工具的阻力方向不一样，一定要理解它们的差异，才能形成互补。
●动作全程肘部锁死没有弯曲。锁肘会抑制肩胛活动，让压力更集中在肩关节(也就是肩后部)。
●动作轨迹是延弧线划向对侧斜前方。不是笔直向侧，更不是向后，否则你都会大把借用斜方肌的发力。
●先掌握平行轨迹，熟练以后尝试在一组动作中切换三种轨迹：斜上，平行，斜下。
●如果你肩后部很弱，把绳索反飞鸟放在肩部训练课之前和背部训练课之前，都是好主意。先用孤立动作充分激活它，接下来大重量训练中你也更容易体会到它的紧张。
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