上海
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一些健身朋友看到我之前关于高强度有氧的介绍后，有反映自己有心血管疾病或者体重过大无法执行HIIT，但对于低强度有氧又很难坚持，难道就没有比较折中的训练方法吗？当然有，那今天就来聊一聊Peripheral Heart Action Training (PHA)训练计划
文章概要
1. PHA训练的前身：循环训练法 2. 什么是PHA训练计划 3. PHA训练计划举例
1. PHA训练的前身：循环训练法
如今人气爆棚的HIIT、TABATA、Zumba等各种训练课程，其背后的基础理论都是“循环训练”（circuit training），循环，是一切健身运动最终呈现方式。高强度间歇式循环就成了HIIT，每周固定力量训练就成了肌肉铸造。
事实上，循环确实就是为消耗热量而生，与在健身房踩踩单车，跑跑步相比，一些包含复合训练动作的计划往往效果更好。问题并不在于你单次该持续多久，而是使用什么训练动作以及顺序。因为当每一个动作都使用相同或类似肌群的话，我们就会面临乳酸堆积的问题。
例如： 深蹲10次 腿屈伸10次 箭步蹲10次 深蹲跳10次
可能很多健身爱好者认为这套典型的循环训练计划非常不错，但在现实执行过程中，你会发现当你有负重的时候，做一次以上循环就已经非常疲惫，而接下去的几轮循环要么无法完成，要么就不得不进行减重，而这样对于新陈代谢的调动就会大打折扣。
理想情况是，如果你想进行一次20-45分钟的循环训练，选择最大单次重量1RM的50%-70%的重量是激活热量燃烧的完美区间，而对于动作选择，还是需要调整的（以上的举例动作并不合适）
2. 什么是PHA训练计划？
外周心脏动作训练Peripheral Heart Action Training，简称PHA。由1960年代的美国先生及宇宙先生Bob Gajda首先提出，后续由美国运动生理学家阿图·H·史坦浩将理论发展成熟。
Bob Gajda
PHA最初被Bob Gajda用于增肌，但后来被运动领域认为更适合用于减脂。这种训练体系通过不同肌群综合募集，来避免传统训练针对单一肌群训练所导致的乳酸堆积。典型的PHA循环包含4-5个循环，每个循环包含5-6个动作。
与普通的循环训练不同的是，PHA训练尽可能避免单一肌群的反复参与，而是多个肌群的交替使用。举例来说，你可以先进性上肢训练，如俯卧撑；再做一个下肢训练，如深蹲；随后再去做引体向上，以此类推。
实际执行过程中，我个人认为这是最适合初心者进行的训练方法，不仅仅是减脂，它更是新手增强基础体脂的完美方式，你不必在一个肌群经历过多的肌肉疲劳。而对于健身老炮来说，PHA也是减载期（Deload）突破瓶颈的好选择。
关于每个循环的休息时间，对于初学者，个人建议每个动作之间休息30-45s；每次循环之间休息1-2分钟，随着你不断的进步与坚持，最终将动作之间的休息减少至0。
当你可以轻松完成自重或轻重量训练的时候，你可以考虑增加负重，而负重的重量不宜超过最大单次重量1RM的50%-70%，而这个加重的过程是循序渐进的，切勿短时间增加过大重量。
3. PHA训练计划举例
训练计划样板#1：
杠铃深蹲10次
高位下拉10次
俯卧撑 10次
罗马尼亚硬拉 8-10次
卷腹10-12次
训练计划样板#2：（哑铃或壶铃）
肩推10次
深蹲10次
单臂哑铃划船8次（单侧）
仰卧抬腿10次
壶铃摆荡12次
*整个计划循环5次
结尾
如果你发现一开始不能完成5论，那可以从3轮开始尝试。当然，以上的例子都不是固定的，你可以任意替换你喜欢的动作，但请遵循多肌群交替使用的原则。
如果你觉得跑步枯燥乏味
HIIT又累到崩溃
不如试试PHA计划
希望你可以喜欢
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