你的核心肌群够强吗？核心力量的5大好处——你真的需要知道

随便走进一间健身房，你应该很少看到有人在练核心，注意我说的是核心，不是腹肌。

为什么？

因为大佬们寒暄的时候往往说的是“展个背”，“看看腿”，而不会说“哇，看看你的腰方肌”。

虽然核心很低调，不像镜像肌肉（胸、腿）那样表露在外，但我真的建议所有运动爱好者，包括健身达人们好好练练核心，因为几乎所有运动都依赖于稳定的核心肌肉。

一、预防受伤

大量研究表明，良好的核心力量可以防止脚踝、膝盖、肩膀、肘部甚至大腿后侧受伤。这不仅仅是停留在理论上，而是体现在足球、篮球、棒球等运动中。看组数据：

1. 使足球运动员脚踝受伤的几率降低 25%。
2. 全运动膝关节前交叉韧带ACL 撕裂的几率降低 25%。
3. 降低篮球运动员所有受伤的风险。
4. 足球运动员腘绳肌撕裂的风险降低 20% 以上。
5. 棒球投手肩部和肘部受伤的风险降低了 66%。

这就是为什么很多运动康复训练计划中都有一部分关于专注核心强化的内容。

二、更好地完成日常任务

几乎所有的动作都会动用核心肌肉，这其中也包含日常家务，比如扫地、洗碗、抱孩子，甚至坐到椅子上这样一个动作也需要核心参与。如果你干一点家务就累得不行，那说明你的核心力量真的很差。

三、改善不良体态

核心力量薄弱会导致懒散的体态。那些坐在电脑前需要工作8小时以上的人往往容易出现下腹部突出、弯腰驼背、头部前倾的不良姿态。强壮的核心可以帮助您保持更好的姿势，它能使你的脊椎保持良好的排序并有助于减轻腰痛。

四、提高平衡能力

当运动涉及到重心的改变，比如突然改变运动方向，类似转体、急停等时，核心肌肉的激活会更加强烈，强大的核心力量有助于保持身体平衡并降低跌倒、扭伤的风险。

五、提高运动效率

核心肌群在躯干中间，连接上下肢，所以它可以传递能量。收缩核心会增加腹部内部的压力，而压力下躯干强度增强更接近于固体，力量的传递也会更高效。

松弛的核心就像一个空的易拉罐：容易压扁，缺乏刚性。一个收紧的强大核心就像一个未开封的易拉罐：内部有压力，使它不容易变形。 正是有了这种刚性，才可以将动能从下肢高效地转移到上肢，然后再传递到杠铃上，不至于损失太多能量。

最后，很多人还不清楚核心肌群包含哪些，其实核心也为内部核心和外部核心。

• 内部核心是稳定脊柱的肌肉群，更靠近脊柱，在腹部深层。包含横膈膜、盆底肌、多裂肌和腹横肌等组成，他们在运动或呼吸时参与以保护脊柱。
• 外部核心也负责稳定和保护脊柱，只是它们更多的时候是发生在运动时参与稳定，更靠近体表。包含腹直肌、腰方肌、臀肌复合体（大中小）等。

从实用的角度看，外部核心肌肉不可以脱离内部核心肌肉单独训练，所以在练外部核心前最好先激活内部核心肌肉。

硬拉、深蹲、卧推这类多关节多肌肉群参与的动作可以很好地锻炼到核心肌群，但也不要忽视核心肌群的专项训练。

至于做什么，太多了，勤快一点，网上搜一搜，你会解锁更多动作。

参考文献

【1】Khayambashi, K, et al. “Hip Muscle Strength Predicts Noncontact Anterior Cruciate Ligament Injury in Male and Female Athletes: A Prospective Study.” The American Journal of Sports Medicine. Feb. 2016

【2】Kibler, W B, et al. “The Role of Core Stability in Athletic Function.” Sports Medicine

【3】Leetun, D T, et al. “Core Stability Measures as Risk Factors for Lower Extremity Injury in Athletes.” Medicine and Science in Sports and Exercise June 2004

【4】Powers, C M, et al. “Hip Strength as a Predictor of Ankle Sprains in Male Soccer Players: A Prospective Study.” Journal of Athletic Training. Nov. 2017

【5】Schuermans, J, et al. “Proximal Neuromuscular Control Protects Against Hamstring Injuries in Male Soccer Players: A Prospective Study With Electromyography Time-Series Analysis During Maximal Sprinting.” The American Journal of Sports Medicine. May 2017

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