10种帮助你的头发变得更浓密和强壮的食物

　　越来越多的科学证据表明，你可以通过饮食来获得更强壮、更浓密、更有光泽的头发。

　　毛囊细胞是代谢最活跃的细胞之一，是体内细胞更新率最高的细胞之一。

　　限制卡路里或缺乏蛋白质、矿物质、必需脂肪酸和维生素会导致头发纤维结构和生产异常、色素沉着变化以及脱发。

　　如果你缺乏像蛋白质这样的基本营养成分，你的身体就不会产生健康的头发。

　　头发生长在15到30岁期间最多产，40岁后可能会减慢或改变。

　　建立一个富含这些营养素的菜单将提供最大的好处：蛋白质、铁、维生素A、C、D和E、B族维生素、Omega-3和-6脂肪酸、锌、硒、镁。

　　脱发或头发健康状况急剧变化可能是内部疾病的症状，如甲状腺功能低下、肝脏问题或狼疮等自身免疫性疾病。

　　它也可能与“休止期脱发”有关，这是由主要生活压力源引起的脱发的名称，例如分娩、家庭死亡、新工作或搬家。这些触发因素可能需要更多元化的治疗方法。

　　但是，如果您已经排除了更严重的情况，并且只是想提高音量并增加光泽，那么您放在盘子上的东西很重要。在这里，皮肤科医生分享了你应该经常吃的促进头发生长的最佳食物。

　　1.坚果

　　补充足够的卡路里和健康脂肪不仅可以保持肌肉和心脏健康。研究表明，omega-3和omega-6必需脂肪酸有助于减少脱发和改善头发生长。

　　坚果，如杏仁或核桃，以及椰子油是皮肤和毛囊的天然润肤剂，还能滋润发干，使其保持光泽。

　　坚果和种子还富含B族维生素、镁、锌和维生素E。维生素E与硒结合，以保持细胞膜强壮并提供抗氧化防御。

　　2.脂肪鱼

　　突然的体重减轻，或低蛋白质、低健康脂肪和新鲜蔬菜和水果中的植物营养素含量低的不良饮食会导致头发脱落和不健康。女性每天需要摄入约50克蛋白质。

　　多脂鱼类，如鲑鱼、鲱鱼、金枪鱼和沙丁鱼，提供蛋白质、维生素D、omega-3脂肪和其他促进头发生长的成分（如亚麻油酸，一种必需脂肪酸），滋养皮肤并增厚头发周围的脂肪层毛囊，导致更健康的头发生长。

　　3.生蚝

　　世界卫生组织将缺铁列为世界上最常见的缺铁症，影响多达80%的人口。即使铁水平的微小变化而不存在贫血，也会引发脱发和头发稀疏。

　　虽然红肉、绿叶蔬菜、全谷物、豆类和蛋黄也提供铁，但牡蛎可以同时提供铁和锌——后者是一种有助于头发生长和修复头发周期支持的必需矿物质。

　　一份约100克的牡蛎提供给您约7毫克(mg)的铁和高达63毫克的锌。

　　4.菠菜

　　菠菜是素食主义者最友好的铁源之一，这是一种有助于防止头发稀疏的营养物质。除了提高铁含量外，菠菜还富含叶酸以及维生素A和C。

　　虽然维生素C缺乏症在当今社会很少见，但它对于胶原蛋白的合成和角蛋白纤维的交联至关重要，而角蛋白纤维发生在头发纤维中生产。

　　5.鸡蛋

　　鸡蛋是蛋白质和生物素的重要来源，它们对健康的头发和生长都很重要，生物素使酶代谢营养物质，如脂肪和碳水化合物，从而滋养毛囊。

　　此外，特别是蛋黄中的维生素D含量很高，这对于通过饮食或补充来获得很重要，因为我们的身体不能自然产生它，仅仅一个鸡蛋就含有约41IU的维生素D，即每日摄入量的10%。

　　6.豆类

　　建议将豆类作为另一种对素食主义者友好的铁和蛋白质来源。只需1/2杯白扁豆即可为您提供近9克植物蛋白和3.5克铁，更不用说约6克肠道填充膳食纤维、一些锌、硒和叶酸了。

　　黑豆、鹰嘴豆、小扁豆、豌豆和其他豆类将同样帮助你改变现状，并且仍然含有大量对头发有益的蛋白质、铁和纤维。

　　7.牛肉

　　如果你是一个肉食者，你会很难找到比瘦牛肉更爱的菜单。牛肉富含铁和omega-3脂肪酸，这两种物质都可以帮助增厚头发，使其更健康、更光泽。

　　一份150克份量的瘦牛肉将为您提供23克蛋白质、近3毫克铁和大约6克不饱和脂肪。

　　8.红薯

　　红薯对头发健康，这要归功于它们丰富的维生素A和B6。

　　事实上，红薯的平均维生素A含量几乎是您每日摄入量的六倍，这有助于头皮皮脂的产生，有助于加快头发的生长速度。此外，维生素A也有益于您的眼睛健康和免疫功能。

　　9.红甜椒

　　研究表明，维生素C不仅对健康的头发至关重要，因为它有助于胶原蛋白纤维的合成，而且它对你的身体实际吸收的铁量也起着至关重要的作用。

　　当然，你可以在橙子、草莓和猕猴桃等水果中找到大量的维生素C，此外，它们还含有维生素A和一些铁、锌、硒和叶酸。

　　10.酸奶

　　选择不加糖的酸奶，你会获得24克蛋白质（记住，这是你头发的组成部分！），更不用说您将额外获得282毫克的钙，这也有助于保持头发健康，研究表明许多女性在49岁之后开始缺乏钙。