营养师：日常饮食中的抗氧化营养素

人体本身的抗氧化体系，具有多种清除活性氧和抗氧化物的机制。
人们近年来甚为重视补充抗氧化成分，以期望减少氧化应激对机体的损害。
动脉粥样硬化、心血管疾病及神经性疾病，如阿尔茨海默病、帕金森病等，均有研究证明与氧化应激有关。
许多人单独补充某一种抗氧化成分，其结果并不理想。
因为一种或仅几种抗氧化成分，并不能完成整个抗氧化过程。
相对而言，合理平衡营养更有利于减轻氧化应激的损害。

日常饮食所含营养素中，与减轻氧化应激有关的营养素共分三类：
首先是与抗氧化酶类有关的微量元素。
比如，铁是过氧化氢酶的重要组成部分，可阻止羟自由基的生成，羟自由基可引起人体细胞损伤，但摄入过量铁，可能引起肝脏损伤。
另外锌也可以抑制羟自由基。
铁、锌、铜、锰、镍与超氧化物歧化酶有关，是体内重要的抗氧化酶。
硒及含硒化合物也是很好的抗氧化营养素。
然后是具有抗氧化活性的维生素类。
β胡萝卜素、维生素A及维生素E都是重要的脂溶性抗氧化营养素，对阻断或抑制细胞脂质过氧化有益。
维生素C则是重要的水溶性抗氧化物，且维生素C可增强维生素E保护细胞膜脂质的作用。
最后是具有抗氧化活性的植物化学物，比如皂苷类、酚酸和黄酮类化合物、单帖类、有机硫化物等。

这些营养素广泛存在于日常饮食中。
全谷物的麸皮和胚芽部分，含有矿物质、微量元素、维生素、多酚类等抗氧化成分。
薯类食物中的抗氧化成分，主要是维生素C和胡萝卜素、多酚类和硒。
水果蔬菜中，富含类胡萝卜素、维生素C、锌、多酚类、单萜类等抗氧化活性物质。
鱼类食物，富含n-3系多不饱和脂肪酸，对降低脂质损伤有益，可适量食用，另有研究表示，高剂量的鱼油补充，并不能有效降低机体的氧化应激水平，所以吃新鲜鱼肉可能更为合适。
坚果类同样具有很多抗氧化成分、如维生素E、不饱和脂肪酸、黄酮类物质等。
这些内容，对注重抗氧化饮食的人群，有参考意义。
需要提示的是，不同食物的抗氧化成分，具有差异性。
冬枣富含维生素C，绿叶蔬菜富含类胡萝卜素，核桃含多酚类和维生素E，在机体抗氧化过程中可能分别具有不同作用。
注重饮食种类的多样性，便有利于各类营养素的协同作用。
这是所谓合理平衡营养，能减轻氧化应激损害的意义所在。