教你几个炼肱二头肌的高效技巧，看看你的训练里有没有这些！

在日常手臂、肱二头训练中，大部分人最常练的动作几乎都是“正手（掌心朝前/上）”抓握器械。如此坚持训练，确实能促进肱二头肌增长；尤其当手臂弯曲、从侧面观察时，大臂形态饱满突出、格外健美…

但如果将手臂伸直、从正面观察的话，则又是截然不同的画风——大臂肌肉缺乏宽度，往往给人手臂纤细、缺乏力量感的视觉效果。这当然也是很多训练者的通病。

要想攻克这一薄弱点、真正把大臂练宽，除了强化肱二头本身，位于二头、三头之间，名为“肱肌”的区域也不容忽视！

下面将分享的5个练臂动作，正能多角度、全面刺激肱二头肌、肱肌。由此帮大家塑造出既饱满又宽厚、360度无死角的完美“男友臂”！

01

单臂锤式弯举

掌心朝上的常规臂弯举，往往只能将重心集中在肱二头肌上；而以掌心朝内的中立抓握方式，练习“锤式弯举”则是同步训练肱肌、肱二头这2大块，把手臂宽度练起来的理想选择！

单手抓握哑铃、手肘贴近躯干；另一手则抓住固定物，来维持上身小幅前倾的固定姿态。肩膀略微向后打开，还有利于避免前三角肌发力，将训练重心集中在大臂肌肉上。

以准确的姿态预备好后，就可节奏缓慢、富有控制地屈伸手臂，重复弯举动作了。由于肱肌在底部受力最强烈，每次动作一定要注意将哑铃充分下放到底。建议每组、每侧手臂重复8-10次，接近力竭为宜。

02

哑铃交叉臂弯举

接下来，第2个动作以掌心朝后的姿态、反手抓握哑铃，练习“交叉臂弯举”同样能积极调动肱肌，达到增加大臂宽度的目标。

为了将受力最大幅度地集中在大臂上，注意手肘尽量贴近身侧，将哑铃弯举到与胸齐平、或略低于胸部的高度即可。进一步加大幅度往上，会明显削弱肱肌受力，是一定要避免的。同样建议每组、每侧手臂重复8-10次，接近力竭为宜。

03

反手蜘蛛弯举

练习“反手蜘蛛弯举”这一动作时，推荐有条件的小伙伴，尽量使用Ez杠铃。不仅有助于更舒适流畅的动作发挥，而且对肘关节也更为友好！

俯卧在上斜长椅上，双手与肩同宽、反手抓握，首先幅度到位的8-10次弯举动作，此时大臂肌肉往往已接近力竭状态；

不做任何停歇、缩减幅度，继续完成8-10次的半程弯举，能进一步提升肱肌强化效果，保准大臂格外酸爽炸裂！

如果你的目标是增加大臂宽度的话，这样的组合练习，特别适合放在每次手臂训练的最后来进行。

04

反手哑铃弯举

练习“反手哑铃弯举”时，注意维持稳定直立、双膝微屈，上身小幅前倾，肩胛回收、双肩往后打开的姿态。

为了发挥其最佳训练效果，强烈推荐大家结合下面2种练习方式，各练2组：首先选择相对较轻的负重，以每组12-20次接近力竭为宜；节奏适中、富有控制地重复弯举动作。

之后2组，进一步减轻负重，故意放慢“伸展手臂、下放哑铃”的阶段，在底部时充分伸直手臂，就像练习三头肌臂屈伸那样。

如此练习，不仅能带给大臂肱二头前所未有的充血、膨胀效果；对于那些练臂时找不到发力感的小伙伴，还可用它来热身、激活肱二头。

05

宽距中立引体向上

最后，就对肱二头肌的刺激强度而言，肌电图数据发现“宽距中立引体向上”高居榜首！

不管是大臂肱二头缺乏宽度，还是整体围度不足，将这个动作加入日常健身、规律练习，都是非常不错的选择。最后，建议每周训练量控制在10组左右。