你应该要如何安排周期性训练？这四个阶段规划让你训练更上层楼

你有听过「周期性训练法」吗？一般来说有许多的人，刚开始进入健身房或是爱上跑步这些运动之前，都只知道要安排一连串的的训练动作及训练计划课表等等，然而，在训练一段时间之后发现自己怎么进步缓慢，甚至于停滞不前！这时候懂得如何安排自己的「周期性训练法(Periodization Training)」就显得更加的重要。

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你应该要如何安排周期性训练？这四个阶段规划让你训练更上层楼

周期性训练法(Periodization Training)，最初是在冷战时期苏联训练优秀运动员的秘密武器，后来这套训练概念渐渐传进西方国家，进而被许多的运动员在训练时所采用。具体而言，主要是将训练期分为：准备期、过渡期、比赛期与恢复期这四个阶段，并依据各时期的目标与目的来改变训练方式与内容，在运动训练里分为技术训练与体能训练，虽然在训练的初期阶段，我们可以明显的感受到体能与身体状况都呈现出较为明显的增加，但也会随着日积月累重复模式的训练方式陷入停滞期，因此，有许多的教练或运动员为了克服与突破停滞期的问题，就会开始藉由不同的训练动作与训练强度，让身体承受不同以往的刺激度。所以，在一个长期的训练计划之中，要设定改变训练内容的「周期性训练法(Periodization Training)」，最主要就是依据增减训练强度与量来进行。

一般而言，我们最常听到改变训练动作或类别、动作速度、间隔时间、组数系统、负荷方式、始欲的器材(固定式或自由式) 、动作的配置设定与每周训练频率等等，都是十分有效的方式。最典型以一年为单位的训练计划模式，是以最大周期(Macrocycle)再分为基础肌力养成的准备期、专项肌力养成(第一过渡期) 、尖峰期(比赛期)与积极恢复期(第二过渡期)这四个时期，并依据每个时期的目的来改变肌肉负荷的刺激度。

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主要将训练期分为：准备期、过渡期、比赛期与恢复期这四个阶段！

整体在训练节奏的安排是，越接近比赛期就越增加负荷的强度，并减少训练的份量。而在过渡期就可以增加考量动作特异性，例如动作速度或动作型态的专项式负荷比例，最后，在第二过渡期(恢复期)的训练，则同时降低训练的强度与量，积极的让肌肉消除累积已久的疲劳。

周期性训练的精髓

然而，周期性训练法(Periodization Training)简单来说，就是将运动员所需要的训练项目，分成不同的周期来进行训练，其背后的基础就是当你把各别要加强的能力分开训练时，就能得到更好的效果。假设你要同时增进最大肌力(Maximum Strength)、爆发力(Power)和速度(Speed)这三种能力，在传统的做法就是同时训练，让这三项在课表的训练动作内都呈现一样的高度。但周期性训练法就是让你在训练菜单上安排，能先以一段周期训练最大肌力；第二段周期训练爆发力，而最后基于之前建立的最大肌力和爆发力之上再来训练速度。

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这种类似盖金字塔的概念就是周期性训练的精髓。

随着，运动竞技项目与运动员需求的不同，在周期性训练法的种类也呈现出千变万化的方式，一般而言，只要是参与的竞技等级越高的项目，在周期性训练法的考量与细节就会越多。

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