冬天健身，你需要知道这些才行

听着窗外“呼呼”的风声，看着外面雾霾霾的天儿，查一下今天的温度，转身从健身房的门口转向了火锅店…

别害怕，每天这样挣扎的，绝对不只你一个！冬天这么冷，待在家里多舒服，为什么要去健身呢？那可能是你还没意识到——冬天健身，好处多多。

1.消耗热量更多

因为冬天气温低，身体为了维持体温，会提升基础代谢，再加上锻炼，消耗的热量会更多，所以冬天减脂“性价比”更高。

2.防止贴秋膘

身体到了秋冬就会“不由自主”的贴秋膘，因为维持体温需要消耗大量的热量，只能通过“大吃大喝”来补给。

但现在咱们的生活条件好多了，不会每天挨冻，也不会挨饿，但身体还没“反应过来”，还是喜欢高热量饮食+少运动。

所以贴的秋膘往往用不到，春夏辛辛苦苦练出来的好身材，很可能毁于一旦，还没等到“佳节”，就胖了好几斤。

这个时候锻炼，是防止贴秋膘的大好时机。

3.增强抵抗力

冬天气温骤降、冷风侵袭、干燥缺水，再加上这雾霾天，我们的身体对温度和湿度的变化会变得很敏感，血管容易收缩、血液循环会变差。

和夏天相比更加容易生病，尤其是感冒发烧、腰背疼痛、心脑血管疾病和呼吸系统疾病。

但这个时候健身能促进血液循环，提升新陈代谢，使身体产生的热量增加，舒活筋骨，提升抵抗力和御寒能力。

坚持冬天健身的人，一般抗寒能力都比普通人要强。

4.放松身心

一到了冬天，人体就会自动切入“懒散”模式，很容易感到困倦和疲劳。

但运动能增加大脑氧气的供给量，能帮助消除疲劳，提升工作和学习的效率。

5.磨练意志力

和自己“打仗”的时候，恰恰是磨练自己的最佳时刻。当内心的“天使”战胜了“恶魔”，就是你的成长。

冬天健身的注意事项

1.服装要保暖透气

冬天健身，最重要的就是注重保暖，但也要厚薄适宜。

刚开始的时候，要多穿点衣服，不要太紧，不然活动不开；不要太厚，不然散热排汗太差。

贴身衣物尽量选择吸汗透气的速干服，外套要选择保暖性良好的。

热身结束后，脱下厚一点的外套，再进行正式锻炼。如果在室外健身的话，可以先热身再出门，这样比较省事儿。

健身鞋一般较薄，可以穿一双厚一点的袜子。双手也是很容易忽略的，最好备一双手套，尽量不要插兜，不容易控制身体平衡。

健身过程中和健身结束后，如果出汗较多，一定要及时擦干。健身结束后要及时添加衣物，不然很容易感冒。

2.增加热身时间

冬天天气寒冷，人体肌肉的会进行保护性收缩，伸展性和关节活动范围会降低，感觉身体“僵硬”。

如果不注重热身，很容易造成肌肉拉伤、关节扭伤等。尤其在室外锻炼，更要注重热身环节。

可以做5-10分钟的低强度有氧运动（比如慢跑、慢速跳绳等）来热身，让身体微微冒汗就行，然后再开始正式训练。

3.注意拉伸放松

健身结束后要注意拉伸和放松，一方面有助于身体的恢复，另一方面，也有助于落落汗，防止温差太大而感冒。

4.增加健身强度

冬天健身建议适当提高强度，有助于建立肌肉、加速燃烧脂肪。可以通过缩短休息时间、增加动作的次数和组数、适当延长训练时间等，来增加强度。

为了避免吸入过多冷空气，尽量减少训练时间长度，尽量控制在40分钟左右，最长不要超过1小时。

喜欢做有氧运动的小伙伴们，推荐高强度间歇训练，就是咱们熟悉的HIIT或者Tabata，减脂不掉肌肉，运动后过量氧耗还能帮你燃烧更多热量。

（ps：关于高强度间歇训练的详细介绍请戳）

尤其是在室外训练的小伙伴们，休息时间尽量短一些，尽量用鼻子呼吸，不但能温暖冷空气，还能起到过滤和净化空气的作用。

5.保持空气流通

室外健身。如果雾霾天很严重，或者大风、雨雪等天气太差的时候，就老老实实的待在家里健身，或者去健身房训练吧，不然越练越残。

室内健身。在室内也要注重空气质量，一定要保持空气流通。可以打开空气净化器，或者开窗通风一小会儿。天气好的话，就多开一会儿。

6.及时补充水分

就算冬天很冷，但健身的时候仍然会出汗。在健身之间、期间和健身结束后，都要及时补充水分。

就算是轻度脱水也会很容易感到疲劳困倦、注意力不集中，甚至头疼。要注意及时补充水分，尽量喝温水，不要过冷或过热。

如何激励自己去健身？

1.动起来就行

只要动就比不动强。刚开始可以做一些较容易的运动，比如慢跑、跑楼梯等，洗洗碗、拖拖地也算运动。

2.太阳出来后再健身

冬天早晨较为寒冷，最好在太阳出来一段时间后再去室外进行锻炼。

一个是因为天更亮，更利于身体的苏醒；另一个是因为气温会回升，对身体的刺激美誉那么大。

还有一个是因为，太阳出来以后，空气开始流通，植物也开始进行光合作用，吸收二氧化碳，释放氧气。

空气相对来说会更好（当然大马路上不算，可能还因为汽车尾气变得更差）。

3.约上朋友一起去

一个人去健身没有动力？那就约个小伙伴一起去，两个人相互加油打气。

或者几个人一起运动，比如跑步、打篮球、上健身房的团体课等。不但能促进感情，还能相互监督、鼓励，更容易坚持下去。

4.健身地点要方便

找个离家或公司近的健身房，路上能省一分钟是一分钟，也给自己消灭一个不去健身的理由。

如果健身房只有走路十分钟，还能在路上慢跑一会儿当热身，方便省事。

如果不想去健身房也可以在家健身，暖和、更省事儿。

不想在家里放哑铃、弹力带这些器材也没关系，自重训练也可以很有难度。

像俯卧撑波比跳、手肘交替平板支撑、下斜俯卧撑等动作，都很考验人，要不来一套HIIT或Tabata也够。

5.给自己奖励

这个奖励说的可不是炸鸡汉堡披萨可乐薯条…这些不太健康的食品暂时忘记吧。

你可以奖励自己一杯很贵的希腊酸奶、一块很贵的牛排、一盒很贵的水果啥的，尽量奖励自己一些健康的食品，前提当然是你去健身了。

天冷？没事。咬咬牙、撑过去，冬练小达人就是你，没错了！

文章图片来源：Pexels；Unsplash；Google

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