30岁男人注意：运动后就该这么吃

男人们经常做很多的运动来健身，想要健身效果好，做运动之外也要讲究饮食，那么男人健身要多吃哪些食物呢？

人到中年后如果不注意就会容易发福，发福不仅会影响到外观，对我们的健康也同样有危害，所以一定要积极的运动健身才行。而在运动健身的同时饮食也要合理的安排。

中年男人健身的饮食须知

定时进行一日三餐的进食习惯，不可暴饮暴食、酗酒。

多吃提高身体免疫力的食物，如地瓜、菜椒、杏仁等这类富含维生素A、C、E的抗氧化剂的食物。因为这类抗氧化剂不但能消除炎症，修复损伤的细胞组织还具有延缓衰老，防治心脏病和癌症等作用。

每次锻炼后可多吃一些粗粮，对于身体新陈代谢，降低患糖尿病与心脏病的风险；多吃水果和蔬菜有利于纤维素的补充，促进肠胃健康，促进多余脂肪的燃烧。

下面再来看看有哪些运动适合中年男人吧。

中年男人的运动方法

伏地挺身：强化胸肌、手臂肌肉。

预备姿势：双膝跪地，双手伏撑与肩同宽。

动作：1、动作开始时手肘弯曲，身体下压，手肘呈90度，撑住半秒。2、手肘伸直，关节不要锁紧。可配合呼吸，弯曲时吐气，还原时吸气。3、反复做12—15次为一组，但可依个人身体状态加减次数。

哑铃屈身单手划船运动：增加阔背肌群之肌力及肌耐力。

预备姿势：1、两脚张开，膝盖微弯。2、身体弯曲，一只手扶在平卧椅上，上身与地面平行。3、手掌朝内抓住哑铃，手臂与地面垂直。

动作：1、肩部紧缩固定，将哑铃拉向自己。2、控制整个动作，下去到运动起始点时，不要让重量把手臂带下去，而是让肌肉把哑铃放下去。3、一边做10—12下为一组，可做1—3组，组间休息60秒。左右都需要进行。

注意要点：1、脊椎及臀部勿乱动，背肩不歪斜、下垂。2、不管是出力时或出力前都不可以屏住呼吸。

下蹲运动：锻炼下半身肌肉，有效燃烧脂肪。

预备姿势：基本的站立姿势。

动作：1、臀部渐渐下沉，直到大腿与地面平行为止。2、起立，背部自然挺直，连续重复数次。3、进阶方式，可以双手握哑铃平举，再下蹲，增加重量训练。

注意事项：1、切忌弯腰、前倾。2、下蹲时，不要过低，腿部弯曲约90度。

运动后立即补充

以加餐小零食为主，主要是快碳和蛋白质，及时补充身体所消耗的能量。

比如：

蛋白粉奶昔▼

酸奶▼

香蕉▼

运动后30~60分钟的正餐

主要以蛋白质饮食为主

比如：

三文鱼▼

鸡胸肉▼

虾仁藜麦沙拉▼