孕期补DHA，鱼、鱼油、藻油可不能选错！

有一种营养，孕期补不好，宝宝出生后再补，补充的效果会大打折扣，这种营养就是：

DHA一、为什么孕期必须要补足DHA？

孕20周开始，胎儿的脑细胞分裂加速，需要通过孕妈获得的最重要的原料就是DHA，也就是说DHA直接关系到宝宝的智力发育，难怪DHA被称为「脑黄金」。

另外，DHA还对胎儿的视力发育有帮助，而且孕期补足DHA对胎儿视力发育的意义比对智力发育的意义还大。因为DHA在宝宝视网膜中的积累持续到出生时就完成了，而在大脑中的积累在出生后的前2年还能持续。

也就是说对于宝宝视力发育，孕期补不好DHA，出生后再补DHA意义也不大，真是「过了这个村没了这个店」。

二、孕期要补多少DHA？

《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐孕期每天补充0.2克DHA，孕中晚期尤其要重视，因为孕20周（5个月）开始，胎儿对DHA需要增加。

三、吃什么可以补？

吃鱼。深海鱼如三文鱼、金枪鱼、凤尾鱼、鲱鱼DHA含量尤为丰富，可是正宗三文鱼多是智力、丹麦进口，价格比较贵，有时候吃起来会有点小心疼。

金枪鱼、凤尾鱼、鲱鱼市面上基本都是罐头，经过油浸、油炸、烟熏处理普遍都高油高盐，有的还添加米酒、黄酒，所以并不太适合孕妈们吃。

1.吃什么鱼？

鲈鱼、虹鳟、鳕鱼、鱿鱼、贻贝、牡蛎、石斑鱼这些常见鱼贝都可以。

数据来源：美国农业部

2.吃多少？

中国居民膳食指南建议孕中后期每天鱼虾的量可以吃到50克～75克、75克～100克；如果做不到每天都吃，也可以每周吃2～3次。

另外α-亚麻酸可以在体内转化成DHA，虽然转化效率不高，日常烹调油增加些富含α-亚麻酸的亚麻籽油、紫苏油，也是DHA的又一补充渠道，这样多管齐下，通过食物补足孕期所需DHA也不是难事。

3.鱼怎么选，怎么吃？

1)选鱼最重要的是新鲜。眼珠清亮、鱼鳞完整、鱼鳃鲜红是新鲜鱼最重要的标志。

2)做熟吃。比如表格中的虹鳟是，它是一种淡水鱼，体内可能携带多种寄生虫，通常不适合生食；恐怖地是前几天卖虹鳟的企业们联合起来制定了个团体标准，堂而皇之地宣布虹鳟可以标注为三文鱼，谨慎起见，买到的「三文鱼」还是做熟吃，其它鱼也一样。

3)低温少油烹调最营养。所以不要煎炸，最好清蒸，因为清蒸不仅比煎炸温度低，与水接触也少，这样能更多保留DHA，清蒸后淋上蒸鱼豉油，鱼的鲜美尽在其中。

虽然最好通过食物补充DHA，可是就有的孕妈就是不爱吃鱼，或者爱吃但是很难保证吃的量，怎么办？怎么办？

4.用鱼油替代不行吗？

恐怕不行。美国医疗保健研究与质量局2016年发表了一篇补充n-3多不饱和脂肪酸与孩子和孕产妇健康关系的综述，这篇综述评估了95项随机对照试验、48项前瞻性队列研究和病例对照研究.结果显示孕期补充鱼油（或DHA制剂），除了对胎儿出生体重和妊娠时间有微小的益处外，对胎儿的其它健康益处还不明确。

所以，关于孕期是否要补充鱼油，世界卫生组织提到，需要进一步开展研究才能给出针对性的建议；而中国营养学会对于孕期是否要补充鱼油也没有作出具体的建议。

而孕期吃鱼不仅有利于胎儿大脑和视力发育，有来自观察性的研究证据显示，孕期食用海产品还可以降低先兆子痫、早产、低出生体重的风险。所以，不爱吃鱼的孕妈或不方便吃鱼的孕妈，也努力吃吧。

怀了孕就像是拥有了一股神奇的力量，之前的很多坏的生活习惯都能一一戒掉，比如熬夜、狂吃零食、喝甜饮料……这在没怀孕的时候想戒却都是难于上青天的事儿，所以相信鱼你也能吃得下。

5.吃鱼也吃鱼油，行么？

有的孕妈吃鱼，可是总担心补不够，所以还想吃点鱼油，可是又担心过量，心里特别纠结。别纠结，吃吧。研究发现，DHA每天的摄入量高达1克，也没有观察到的明显的不良作用。

6.吃鱼油还是藻油呢？

有的孕妈说，鱼油中含有EPA，会抑制血小板凝集，可能会增加流产风险，所以要选择不含EHA的藻油而不要选择鱼油。

没有出血性疾病或凝血障碍的孕妈不用考虑这么多，鱼油、藻油都可以，再说了EPA也是孕期需要补充的营养呢，《中国居民膳食营养素参考摄入量》建每天补充0.05克EPA。

吃鱼是补充DHA的最佳方法，请不要用鱼油完全替代鱼，如果努力吃鱼了，还是觉得不够，那就适当补点鱼油或藻油吧，有质量保证的大品牌随便选就好。

作者介绍：

丁香医生签约作者

中国首批注册营养师

营养与食品卫生学硕士

首都保健营养美食学会副秘书长

《只有营养师知道》系列书籍副主编

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