身为一个“瘦胖子”如何让增肌和减脂同时进行？

你知不知道什么是“瘦胖子”?

“瘦胖子”的意思是，当你穿着衣服站在人群中，并不会让人觉得你是一个胖子，即使体检时上秤也不会显出原形。这样的人体重低，体脂高，腰间和手臂上隐藏的肥肉只有你自己才知道。

而这一部分人开始健身时面临的问题往往就是应该先增肌还是先减脂。如果选择增肌，大量的饮食会增加你的脂肪堆积，这是不可避免的问题。如果你选择先减脂，高强度的有氧运动会消耗你的肌肉，对本来骨骼肌含量就不高的你来说，这可是不小的损失。

制定一个全新的锻炼计划和节食计划来改变你的身体看起来是很困难的，尤其是当你没有达到常规的体重不足或超重的时候。你被困在两者之间。传统观点认为，你必须做出选择:要么减少脂肪，变得更苗条，要么练就肌肉，让它埋在层层脂肪之下。然后再通过疯狂刷脂让他们的形状显现出来。

但是对于那些“瘦胖子”来说，他们最渴望的还是增肌与减脂能同时进行。MH营养学顾问Aragon和Lou Schuler一起编写的《肌肉饮食》中制定了一项饮食和“珍贵的新陈代谢”运动计划，旨在在锻炼肌肉同时消耗脂肪。在男性健康的全面支持下，《肌肉饮食》食提供了一个任何人都可以使用的、简单、可持续的身体改造计划。目前市面上只有英文版可以买到，不过英文不好的朋友也不要担心，这次小编为大家总结了三个步骤，简单介绍书中所教给大家的方法。

第一步：正确规范自己的训练方式

在健身房看到没有经验、肌肉不发达的人时，他们通常会采取以下两种策略:

1、喜欢使用电子设备或者辅助力量器械。那样虽然会减轻你的痛苦并且让你更有成就感，但正确的方法还是要多使用常规健身器械，无论先后顺序和身体部位的锻炼。

2、花太多的时间在二头肌上。哑铃弯举虽然是最常见的的动作之一，它能有效锻炼我们的肱二头肌，我们从小看动画片时经常看得到，二头肌是一个人是否强壮的重要标志。但二头肌毕竟跟核心、腿部肌肉群比起来是小肌肉群。不如把时间先重点放在大肌肉群的锻炼上，提高全身的平均骨骼肌含量然后在注重细节。

新手该做的是专注于传统的运动模式——深蹲、推举、提拉、仰卧这些基础动作。这些运动经过多年的验证可以有效使用目标肌肉，培养最多的全身力量，从内到外改善你的身体。那些“花式”动作和组合训练可以先放一放了。总不能还没学会走就想着跑。

把这些传统练习添加到你的训练计划中，但不要只是做几个蹲起就结束了。增加肌肉厚度的最佳方式，是做2到3组训练，每组6到12次，每组之间休息30到60秒。利用这些原则建立你的日常习惯，充分利用你在健身房的时间。休息时间切勿过长，如果一开始感觉重量让你感到有些吃力可以寻求他人的帮助或减轻重量。

小编的个人经验是多练腿，而且每次一定要练到位。练到位的意思就是你已经完全不能做起一个标准的深蹲了。当然练腿很痛苦，但是亲测有奇效。

第二步：饮食管理

当你想减肥的时候，你可能会疯狂的去买沙拉和难吃的低卡食物，任何食品吃之前一定要看一下食品背面贴的热量表。的确，这样控制饮食可以有效减脂，但对增肌却是不利的。

你需要明白的是

1、食物给你的能量有助于你的训练表现，且训练需要消耗。

2、碳水化合物是必不可少的。

3、建立新的肌肉组织需要蛋白质。如果你营养摄入不足，身体会自己消耗原本储存的能量，所以吃比不吃更能加速新陈代谢。

消化你吃的食物占你每日新陈代谢的10%。你需要每天摄入足够多的蛋白质，它决定了你的新陈代谢速度。此外饮食一定要和训练相结合。衡量卡路里的摄入与消耗，你拥有更多的肌肉，训练更努力，吃的更多，你的能量流动就会越高。

但是如果你减少了卡路里，你不仅减少了能量的摄入;同时也降低了消化的代谢率。而这些同样对于你训练成果的影响同样重要。

那么“充足”有多少卡路里呢?阿拉贡在《肌肉饮食》中详细解释了这个计划的简化版本:

假设你的目标体重是165磅（75kg），你计划每周努力锻炼三个小时。我们将把目标体重乘以两个乘数的总和:12(表示新陈代谢正常的人)和3(训练3小时)。165 x 15 = 2475大卡。这就是你每天要摄入的热量。

其实这个公式有点类似于简易的碳水循环计算方式。但事实上像这样精确的饮食对一般的普罗大众来说基本上是做不到的，所以小编建议，大家饮食上饭就照常吃，那些大家都知道高热量的垃圾食品和零食饮料就拒绝接触就好了。

作者自己也说了“我抛出的数字是一个抽象的概念，因为它们不告诉你吃什么，什么时候吃。与锻炼相比，关注数字并不重要。这些目标是指导方针，而不是福音。”

第三步：规律的训练计划

增肌和减脂同时进行最重要的一点就是训练计划要有规律，切勿三天打鱼两天晒网。缺乏计划是你被困在中间的原因。一件事情的成功需要你给自己一些基本的规则:

1、在日历上标注哪天练哪，选择一个严格的力量训练计划并坚持下去。肌肉是对抗脂肪的最好武器，但是你不能使用你还没有的东西。

2、每天在相同的时间吃相同数量的食物。当然这是在你做不到多餐少食时的最佳选择，要知道那些肌肉发达的人随时都会在包里放一些补充能量的食物。给你的肌肉一个恒定的量的蛋白质和你的身体一个恒定的量的燃料。

3、给自己一些奖励:每周可以有几次吃自己想吃的食物，但它们最好都是粗加工的健康天然食品。长时间控制自己对食物的欲望会让你对锻炼这件事产生排斥。反而适得其反。在控制饮食的过程中时不时给自己一些奖励是激励自己的好方法其实最好的方式还是给自己列一个想吃的食物清淡，等到自己的训练初见成效时再犒劳一下自己。

任何事情如果你可以快速的得到回报你会很容易坚持下去，但如果回报来的太慢你会对此疲惫而失去信心。坚持这件事可以很简单也可以很困难，当你意识到这些你就会知道为什么会有那么多人会在成功的中途选择放弃，而自己又要如何才能取得成功。

作者建议:“记住，多渺小的长进都是进步，你要着眼于长远。”随着时间的推移，你增加的每一磅肌肉都会像一个更大的锤子去粉碎你的脂肪。

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