比深蹲更安全的单腿组合训练：保加利亚单腿蹲+单腿硬拉

单腿训练的好处，单腿训练可以同样的帮你提升下肢肌力（臀部腿部）但同时又有很多双腿动作没有的优点。比如以下的三点：

1.单腿训练能够更好的帮你改善平衡力，增加臀部髋关节稳定、单腿动作会更挑战你的核心稳定性，因为单脚支撑的原因，你会需要动员更多运动单位来维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。

2.单腿训练能平衡左右肌肉，神经系统发展。

3.生活，运动中，单腿动作是非常重要的动作模式，良好的单腿运动能力能让你的生活更轻松，运动场上更给力！

以上是一些单腿训练的优点以及重要性，而今天我们要给大家带来一个非常棒的单腿组合训练：保加利亚单腿蹲+单腿罗马尼亚硬拉RDL。

动作教学：

保加利亚单腿蹲区别于一般的单腿蹲，保加利亚单腿蹲使用后脚平衡身体，而一般的单腿蹲后腿承担过重的重量。

所以保加利亚单腿蹲的锻炼更加有效。

在这个动作中，我们可以利用哑铃，壶玲，或者杠铃进行训练，后脚支点高度不宜过高。

选择合适的跨步距离，但你需要知道，离长凳越近，对股四头肌的压力就越大，但是过近的距离，可能会导致膝关节压力过大，过远的距离可能导致弓背和腰、臀部疼痛。

在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子，站在垫子前方，前脚往前踩，后脚则固定在选择好的合适的高度。

然后开始动作，有控制地下蹲，直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子，感受后脚的髋屈肌被伸展，然后透过你前脚来驱动往上进行动作。

动作过程中应始终稳定核心肌群，并保持身体挺直。

在你的下肢训练结束时，你可以试着在你的训练课表中增加单腿深蹲+单腿RDL组合：双手持哑铃先进行一组单腿蹲，然后紧接着把哑铃换到身体前方转换为单腿的罗马尼亚硬拉，两个动作为一组。然后双侧重复，每组进行10-15个。

这是一个非常棒的单腿组合训练，可以同时兼顾下肢训练的两大动作模式：髋主导和膝主导。髋主导的单腿RDL可以很棒的训练我们的身体后链（臀肌，腿后侧以及背部稳定肌群），膝主导的单腿蹲可以很棒的训练我们大腿前侧以及臀部。

最后提示：

这样的组合训练需要一定的动作基础，如果你是初学者或动作不熟悉者，建议你先去掌握好基础的单腿蹲和单腿硬拉的动作，在来考虑进行以上组合训练。建议你把这样的组合训练放在下肢训练的末尾，采用轻重量用来作为辅助训练。