北京
（人民日报健康客户端记者 赵苑旨）“我不吃，就看看。”这不仅是深夜看吃播时的自我调侃，更成了不少年轻人在减肥期间解馋的心理安慰。深夜空腹看吃播解馋，这种看似无害、零热量的习惯，正悄悄成为不少人减肥路上的“陷阱”。
“这个习惯比单纯熬夜伤胃，大量的胃酸分泌，长期下来容易诱发胃炎，严重者导致胃溃疡，体重也难控制。”5月12日，湖南省人民医院临床营养科主任营养师蔡华在接受人民日报健康客户端记者采访时表示。
“很多人以为，只要不把食物吃进嘴里，就不会影响身体，这其实是个误区。”蔡华解释道，深夜空腹看吃播时，屏幕上诱人的画面、食物被咀嚼时的声音，会刺激迷走神经，使其兴奋，促使身体分泌胃酸、胰液甚至胰岛素。“胃酸得不到食物中和，会刺激胃黏膜，短期让人烧心，长期可能诱发胃部疾病。”与此同时，胰岛素的分泌也会引起饥饿感，容易吃更多的食物。
熬夜已经够伤身了，再加上空腹看吃播，会影响体重的控制。蔡华表示，连续两天睡眠不足8小时，体内瘦素就会下降18%，胃饥饿素上升28%，饥饿感增加近1/4，对高热量食物的渴求增加，基础代谢下降5%~10%。而空腹看吃播会让伤害叠加升级。熬夜本就会使皮质醇升高15%~20%，心理上的“想吃不能吃”会让皮质醇进一步飙升，直接促进内脏脂肪堆积。与此同时，大脑长期被“只看不吃”欺骗，还会主动下调代谢率，形成越看越胖、越胖越焦虑的恶性循环。
更值得警惕的是，长期用“只看不摄入”的方式压抑食欲，会彻底打乱身体的激素平衡。蔡华表示：“这种行为会把饥饿感、饱腹感的信号全部搞乱，最后大概率会走向暴饮暴食。” 胃饥饿素正常节律被破坏，会在不该饿的时候异常升高，瘦素敏感性会下降，明明吃得足够，身体却总觉得饿。此外，多巴胺也会因此而失调，需要更高热量、更强刺激才能获得同样的满足感。
湖南省人民医院临床营养科主任营养师蔡华正在为患者看诊。受访者供图
对此，蔡华建议，当深夜忍不住想看吃播时，不妨先起身做10分钟拉伸和10分钟正念呼吸，打破“躺平刷手机”的习惯；如果嘴馋难耐，可以闻一闻柑橘或薄荷精油，用嗅觉满足感官需求；睡前实在饿得睡不着，可以喝一小杯温牛奶或无糖豆浆，少量蛋白质既能缓解饥饿，又不会引发胰岛素剧烈波动。除此之外，规律作息同样关键，蔡华强调，睡前90分钟尽量放下手机，避免蓝光抑制褪黑素；起床后半小时内可以晒晒太阳，帮助重置生物钟，稳定胃饥饿素的晨间节律；另外，晚餐至少要在睡前3小时吃完，以免影响休息。
“真正的自律，不是深夜用眼睛‘暴饮暴食’，而是白天好好吃饭、晚上安心睡觉。”蔡华说，靠自我惩罚式的克制换来的瘦身，终究难以持久，还会导致代谢报复性储能、心理反扑性暴食。只有尊重身体信号，与食物和解，才能走出减肥误区，拥有健康、稳定的好状态。
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