热点丨想跑好马拉松？这些科学注意事项不能不知道

2026一汽红旗长春马拉松5月17日即将鸣枪开跑，这场奔跑盛宴吸引众多人投身其中。然而，马拉松并非轻松之旅，高强度、长距离对身体的考验极大，稍有不慎就可能引发健康问题。

长春市传染病医院（长春市胸科医院 长春市结核病防治所）综合科医生郑庆红提醒，无论是新手跑者还是经验丰富的参赛者，都应该了解这些注意事项。

赛前：充分准备排查隐患

马拉松的核心风险来自“超出身体承受能力”，赛前准备直接决定参赛安全。

1.健康筛查是前提：参赛前必须进行全面体检，重点检查心肺功能、血压、关节等指标，有心脏病、高血压、哮喘、严重关节炎等基础疾病者，严禁参赛；近期有感冒、发烧、肌肉拉伤等情况的，建议放弃本次赛事。此外，可通过运动负荷测试，评估自身最大摄氧量、心率阈值，明确适合自己的配速。

2.系统训练不可少：新手需提前3—6个月开始训练，从短距离慢跑（3—5公里）起步，逐步增加里程，每周跑量增幅不超过10%。训练中需包含长距离拉练（半马前至少完成15公里，全马前完成30公里以上），让身体适应长时间运动的负荷。

3.装备与饮食提前规划：选择合脚的专业跑鞋（建议跑量不超过800公里）、透气吸汗的运动服，避免穿新鞋或不合身的衣物引发磨脚、中暑；赛前3天以碳水化合物为主食（如米饭、面条、土豆），储备糖原，避免油腻、辛辣食物；赛前1小时可补充少量易消化的能量食品（如香蕉、能量胶），但不宜过饱，同时提前熟悉赛道的补给点、医疗点位置。

赛中：科学参赛警惕风险

1.常见健康隐患及应对：

脱水与电解质紊乱：长时间出汗会导致水分和盐分流失，引发乏力、抽筋、头晕。对策：每5—8公里补充150—200ml水或运动饮料，避免一次性大量饮水；若出现抽筋，立即放慢速度，拉伸抽筋部位，补充电解质。

心肺负荷过载：表现为胸闷、气喘、心率异常加快（超过自身最大心率的90%）。对策：严格按照赛前规划的配速跑，避免跟风提速，若出现不适，立即减速或停止，向附近医疗点求助。

肌肉与关节损伤：突然发力或姿势不当易导致肌肉拉伤、膝盖疼痛。对策：跑姿保持放松，步幅不宜过大，落地时前脚掌或全脚掌着地，减少对膝盖的冲击；若关节出现持续性疼痛，切勿坚持，及时退赛。

中暑：春季或夏季赛事易出现高温高湿天气，引发中暑（头晕、恶心、皮肤发烫）。对策：选择透气衣物，佩戴遮阳帽，若出现中暑症状，立即到阴凉处休息，解开衣物，饮用凉的淡盐水，必要时寻求医疗帮助。

2.关键原则：“不适即停”

比赛中若出现任何身体异常，如心慌、头晕、呕吐、剧烈疼痛等，切勿抱有“坚持到底”的心态，应立即停止比赛，联系赛事工作人员或医疗人员，避免小问题引发严重后果。

赛后：科学恢复，避免损伤

冲过终点线不代表比赛结束，赛后恢复不当易引发延迟性肌肉酸痛、免疫力下降等问题。

1.即时恢复步骤：完赛后不要立即停下，继续慢走10—15分钟，让心率和呼吸逐渐平稳；及时更换干爽衣物，补充水分和电解质，搭配少量蛋白质和碳水化合物（如鸡蛋、面包）；对大腿、小腿、臀部等肌肉进行轻柔拉伸，缓解肌肉紧张。

2.后续恢复注意事项：赛后24小时内避免剧烈运动，可进行散步等低强度活动；保证充足睡眠，促进身体修复；若出现肌肉严重酸痛、关节肿胀、持续头晕等情况，需及时就医检查。

马拉松是一项对体能和意志力的双重考验，只有做好充分准备、科学参赛、重视恢复，才能有效规避健康隐患，安全顺利地完成比赛。

初审： 王崇君

复审：栾宁 刘洋

终审：关云哲 陈彤彤

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