每次拉屎像「生娃」？别喝蜂蜜水了！营养师公布「通便食物清单」

便秘的问题真是太常见了！每次上厕所都是活生生的「痛苦面具」。

我国成年人慢性便秘的总患病率为10.9%，随着年龄的增加患便秘的可能性也逐渐增加。

60岁以上人群慢性便秘患病率可高达17.6%，虽然一般的便秘不会危及生命，但却会降低生活质量，也会影响健康。[1]

吃香蕉、喝蜂蜜水、喝香油

能预防便秘吗？

很可能统统没用！反而一些错误的做法还会让便秘加重。这篇文章就来解决关于“拉屎”的事。

一、怎样才算便秘？

上厕所费劲≠便秘

《慢性便秘基层诊疗指南2019》

便秘表现为排便困难和/或排便次数减少、粪便干硬，其中排便次数减少是指每周排便<3次。

如果便秘的病程长达6个月以上，那就属于慢性便秘了；偶尔一次无所谓，可能与饮食和运动情况有关。

▲图：摄图网

长期便秘得当心！小心肛裂、痔疮……导致「菊花残、满腚伤」，甚至会增加患心血管疾病的风险。

用力大便时使腹压持续长时间增高,减少了回心血量，同时使颅内压持续增高，极易导致恶性心律失常及脑血管意外的发生，甚至会危及生命。[2]

另外，长期便秘也会增加患结直肠癌的发病风险。

二、 这些食物可通便

要想顺利拉屎，膳食纤维首当其冲！

可溶性膳食纤维可以吸收膨胀，让人产生便意；

不溶性膳食纤维可以刺激肠道的机械运动，起到促进排便的作用。

常见食物中膳食纤维比较高的食物可以参照下表中的推荐[3]，同时要注意多喝水。

很多人爱吃西梅来促进排便，确实有效，但原因不是膳食纤维高

数据一览

新鲜西梅：总膳食纤维仅1.5克/100克，比苹果还低。

西梅干：膳食纤维升至7.1克/100克，有的吃1颗就能摄入2.4克纤维。

真正“通便功臣”：山梨糖醇

具有渗透作用，促进胃肠蠕动，容易引起腹泻。

5克左右→腹部不适

10克以上→腹泻[4]

换算一下：
新鲜西梅约含2.6克山梨糖醇/100克，吃三四百克（约十几颗）就可能拉肚子了。

三、这些做法会加重便秘

有以下习惯，一定要调整！

1、节食减肥：

进食量太少不仅会营养不良，还会导致食物残渣变少，不足以让人产生便意。

这会导致先到达大肠的少部分食物残渣的水分被大肠吸收，久而久之就变得干硬，容易便秘。

2、不爱喝水：

水溶性膳食纤维需要有足够的水分才能吸水膨胀，使粪便变软，能预防便秘。

建议每天喝水女性至少1500毫升、男性至少1700毫升。

3、憋屎：

便便被迫在肠道中停留，大肠会继续吸收粪便中的水分，憋的时间越长，粪便就越干硬，很容易导致便秘。而且，经常憋屎也会导致排便反射减弱。

4、不爱运动：

有研究显示，长期不运动是胃肠蠕动减少的危险因素，会导致便秘。而有氧运动可改善胃肠动力，利于通便，比如快走、慢跑、骑车、跳操等。

中等强度的运动可促进机体消化，增强胃肠动力，预防便秘，但高强度运动和过长时间的耐力训练则会加重便秘。[5]

中等强度是指运动时可以顺畅的说话但不能唱歌。

5、经常吃泻药：

泻药虽然能一时缓解便秘的问题，但如果经常吃会产生药物依赖，反而会加重便秘。

所以，要想预防便秘，这些错误的生活习惯都得尽量改正，并且要养成定时排便的习惯，排便时不要看手机、报纸。

▲图：摄图网

四、 这3种民间排便法都不靠谱

❌1、吃香蕉不一定通便，还可能更便秘

很多人便秘时会吃香蕉通便，但选错了反而会加重。

⚠️ 没熟透的香蕉含鞣酸，有收敛作用，容易导致便秘。

✅ 建议选熟透的（表皮带黑点、稍微变软）。

❌2、喝蜂蜜水润肠通便？

真相：不是对所有人都管用。

如果你喝了蜂蜜水后容易排便，说明你有果糖不耐受。

蜂蜜中果糖含量高，部分人肠道吸收慢，水分进入肠腔，大便体积增加，才有助于排出，甚至可能腹泻。

⚠️ 蜂蜜中75.6%是糖，热量高达321kcal/100g，营养价值很低，喝多了容易长胖。

❌3、喝淡盐水能促进排便？

目前没有证据表明淡盐水有助排便。

⚠️ 一杯300ml淡盐水约含2克盐。

《中国居民膳食指南》建议：每人每天食盐摄入量＜5克。

早上喝一杯，全天盐摄入容易超标，增加高血压等心血管风险。

✅ 想喝水促进排便？选择白开水即可，早起一杯，帮助肠胃启动。

总结：

便秘真是让人「痛腚思痛」！如果已经有便秘了，千万不要胡乱尝试各种“偏方”。科学预防便秘，应当从合理搭配饮食和改变生活习惯做起。另外，别乱吃药哦！