从凉拌到煲汤 解锁菠菜的N种营养吃法

来源：北京青年报

菠菜是“营养模范生”，从凉拌到做馅再到煲汤，无论怎么吃都不辜负。但若做错了，不仅营养折损，而且还会伤身。今天，营养师就来跟大家聊聊那些健康又美味的菠菜做法，最大限度留住菠菜的营养。

菠菜营养丰富 值得好好做

菠菜是公认的“营养模范生”，每100克含：

维生素K 约482.9微克，是每日推荐量的4倍，有助骨骼健康、凝血功能。

维生素A 约469微克，保护视力、维持皮肤黏膜健康。

叶酸 约194微克，对孕妇尤其重要，预防神经管缺陷。

铁 约2.7毫克，但菠菜中的铁是非血红素铁，吸收率低，需搭配维生素C。

膳食纤维 约2.2克，促进肠道蠕动，预防便秘。

镁、钾 有助调节血压、保护心血管。

菠菜焯水 营养不打折

菠菜含有大量草酸，不建议直接吃。一方面与体内胃肠里的钙结合形成草酸钙，影响钙吸收；另一方面，大量草酸也会影响胃肠的吸收，长期还可能增加肾结石风险。且草酸还会带来涩味，这就是为什么生菠菜吃起来“涩口”的原因。

正确做法是：先焯水，再凉拌。焯水能去除大部分草酸，同时还能保持菠菜的翠绿和营养。

很多人以为焯水会“洗掉”营养，其实不然。水溶性维生素（如维生素C、B族）确实会流失一部分，但脂溶性维生素（如维生素A、K）和矿物质基本不受影响。而且，焯水去除草酸后，钙、铁等矿物质的吸收率反而提高了。

焯水步骤：

1.锅中烧开水，水量要足，能没过菠菜

2.水开后加一小勺盐和几滴油（盐入底味，油保持翠绿）

3.放入菠菜，用筷子拨散，烫20-30秒（不要超过1分钟）

4.捞出立即放入冷开水或冰水中过凉（锁住翠绿和爽脆）

5.捞出挤干水分（不要挤太干，保留一点水分）

注意，菠菜焯水30秒是黄金时间。超过1分钟叶绿素被破坏，菠菜变黄、变软，营养流失加剧。

凉拌菠菜的营养“神助攻”

凉拌菠菜是夏季餐桌上的“常客”，以下食物搭配方法，更有助于菠菜营养的吸收。

搭配富含维生素C的食物 维生素C能促进非血红素铁的吸收。凉拌菠菜时加几滴柠檬汁、橙汁，或搭配番茄、彩椒。

搭配富含钙的食物 焯水后草酸已去除，搭配豆腐、芝麻酱、酸奶，可以放心补钙。

搭配好脂肪 维生素A、K是脂溶性的，需要油脂帮助吸收。凉拌时加几滴香油、橄榄油、亚麻籽油。

此外，凉拌菠菜调味以清淡为主，不掩本味。推荐调料：蒜末、生抽、香醋、香油、芝麻，少许盐、柠檬汁。

凉拌菠菜的“黄金配方”

经典版：菠菜焯水后挤干切段，加蒜末、生抽、香醋、香油、熟芝麻，拌匀。

补铁版：菠菜焯水后挤干切段，加几滴柠檬汁、彩椒丝、少许盐，拌匀。

补钙版：菠菜焯水后挤干切段，加芝麻酱（温水调开）、蒜末、生抽、香醋，拌匀。

清爽版：菠菜焯水后挤干切段，加苹果醋、橄榄油、少许盐、核桃碎，拌匀。

菠菜的更多健康吃法

除了凉拌，菠菜还有很多保留营养的做法：

蒜蓉菠菜 热锅少油，爆香蒜末，放入焯好的菠菜，快炒30秒出锅。注意：先焯水再炒，比直接生炒更健康。

菠菜蛋花汤 水烧开，淋入蛋液，放入焯好的菠菜，加盐、香油。

菠菜猪肝汤 猪肝补铁，菠菜补维生素，两者搭配，补血效果翻倍。但猪肝胆固醇高，应适量食用。

菠菜汁和面 菠菜焯水后打成泥，和面做面条、饺子皮，绿色健康。

四类人群的健康提示

肾结石患者 草酸钙结石患者应少吃或不吃菠菜，即使焯水后也需控制量。

服用抗凝药物者 菠菜富含维生素K，有助凝血。正在服用华法林等抗凝药的人，应保持维生素K摄入稳定，不宜突然大量吃菠菜。

痛风患者 菠菜嘌呤含量中等，急性期不吃，缓解期少量。

婴幼儿 菠菜中的草酸可能影响钙吸收，建议焯水后打成泥，适量添加。

文/李永进 （北京儿童医院顺义妇儿医院）