每天一个苹果升血糖？医生揭露惊人真相

体检前一天，有人特意把水果全戒了，觉得苹果含糖高，吃了血糖肯定跑上去。还有糖尿病患者把苹果从食谱里整个划掉，理由是"甜的东西不能碰"。

这种担忧出发点可以理解，实际上已经把事情想歪了一步，因为判断一种食物对血糖的影响，靠的从来不是甜不甜，是两个具体的数值：血糖生成指数和血糖负荷。

血糖生成指数，通常写作升糖指数，是衡量食物进入人体后导致血糖上升速度的一个数值。这个指标以纯葡萄糖为参照。

葡萄糖的升糖指数定为100，其他食物按照相对速度来排名，55以下算低升糖指数食物，70以上算高升糖指数食物，中间是中等。

苹果的升糖指数大约在36左右，是典型的低升糖指数水果，和白米饭的70至85、白面包的75至85相比，差距相当悬殊。

吃一个苹果之后血糖上升的速度，远比吃一碗白米饭要平缓，这不是直觉判断，是有大量饮食代谢研究数据做基础的。

之所以苹果的升糖指数这么低，有几个结构上的原因。苹果里的糖分以果糖为主，果糖的代谢路径和葡萄糖不一样，它在肝脏里代谢，不需要胰岛素参与进来直接影响血糖，所以进入血液的速度本来就慢。

加上苹果富含膳食纤维，尤其是果胶，果胶在消化道里能形成黏稠的凝胶层，把糖分的吸收速度进一步放慢，血糖曲线自然就平缓了。

升糖指数只能说明"快慢"，但还不够，因为它没有考虑到"吃了多少"这个变量。一种食物的升糖指数再高，吃一点点进去，对血糖的实际冲击也是有限的。把"速度"和"量"同时考虑进去的指标，叫做血糖负荷。

血糖负荷的计算方式是：食物的升糖指数乘以每次实际摄入的碳水化合物克数，再除以100。一般认为血糖负荷低于10属于低水平，10到20之间是中等，超过20才算高。

一个中等大小的苹果，大约150克，含碳水化合物约19克。用升糖指数36乘以19，再除以100，得到的血糖负荷大约是7，属于低血糖负荷的范围。

对比一碗150克白米饭的血糖负荷大约在30以上，吃一个苹果对血糖的实际冲击，比吃半碗米饭还要温和得多。

说苹果对血糖有好处，不只是靠它的低升糖指数，苹果里的多酚类成分，包括根皮苷、槲皮素、绿原酸，在血糖调控层面有独立的保护作用。

根皮苷能抑制小肠里的葡萄糖转运蛋白，减少葡萄糖从肠道向血液的吸收效率，这个机制和部分降糖药物的作用方式有相似之处。

槲皮素在体外实验里被证实能提升细胞对胰岛素的响应敏感度，帮助葡萄糖更有效地进入细胞。绿原酸则能抑制肝脏的糖异生，也就是减少肝脏把非糖物质转化为葡萄糖的量，从源头上降低血糖升高的幅度。

有一项纳入了超过18万人的队列研究，追踪了参与者多年的饮食习惯和糖尿病发生率，结果发现每周至少吃5份苹果的人群，和几乎不吃苹果的人相比，发生2型糖尿病的风险低了约23%。

5份苹果大概是每周5个中等大小的苹果，每天一个正好落在这个范围里，效果是支持这个吃法的。

对于绝大多数健康人，每天一个苹果完全没问题，不用担心血糖。对于血糖已经明显异常的糖尿病患者，苹果可以吃，但有两个细节值得注意。

一是吃的时机。空腹状态下单独吃苹果，血糖反应会比随餐吃或者餐后吃更明显一些，因为胃里没有其他食物来分担吸收速度。把苹果安排在两餐之间作为加餐，或者和正餐搭配着吃，是更稳妥的做法。

二是吃的方式。整个苹果直接咬着吃，和把苹果榨成汁喝，对血糖的影响天差地别。打成汁之后，膳食纤维被大量破坏，果糖和其他糖分的吸收速度骤然加快。

升糖指数会从36直接跳升到接近高升糖指数食物的水平。苹果汁，哪怕是鲜榨的，对血糖的冲击都远大于整个苹果，这个细节值得认真对待。

三是量的问题。一天一个中等苹果，血糖负荷在安全范围内，如果一天吃三四个苹果觉得没事，那就真的需要重新考虑了，血糖负荷叠加起来就完全不是一回事了。

对于糖尿病患者来说，长期完全不吃水果，除了苹果的血糖调控以外，还会错失钾、镁、膳食纤维、多种维生素的日常来源。

这些营养素对心血管保护、肾功能维持都有实际意义，糖尿病患者恰恰是这些并发症高风险的群体。把苹果整个排除掉，并不是更安全的选择，是一种矫枉过正。

中国2型糖尿病防治指南在饮食管理部分，并没有建议患者完全禁止水果，而是建议选择低升糖指数的水果、控制单次食用量、注意吃的时间节点。

参考文献 ［1］中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[J]. 中华糖尿病杂志, 2021, 13(4): 315-409. ［2］蔡美琴, 程义勇. 食物血糖生成指数与血糖负荷的临床应用研究进展[J]. 营养学报, 2020, 42(3): 209-215. ［3］孙桂菊, 王少康. 苹果多酚类成分对糖代谢调节作用的研究进展[J]. 食品工业科技, 2021, 42(7): 345-351. ［4］翟凤英, 杨晓光. 水果摄入与2型糖尿病发病风险关系的前瞻性队列研究[J]. 中华预防医学杂志, 2020, 54(6): 621-627.