糖 vs 代糖：一份关于“甜”的科学对账

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（来源：观察者网）

导读：糖有实实在在的代谢代价，代糖有悬而未决的争议。决策不该是站队，而是量化。

打开一瓶无糖饮料，扫一眼配料表中的“赤藓糖醇”“阿斯巴甜”“甜菊糖苷”，然后问自己一个问题：我究竟是在做聪明的替代，还是在绕远路？

这不是一个只有对错的选择题。人类对甜味的渴望刻在基因里——母乳中的乳糖（浓度高达67-78克/升）让婴儿第一次尝到甜，也埋下了终生对甜食的偏好。但现代食品工业把这种渴望推向了危险的边界：高果糖浆被大量添加到碳酸饮料和加工食品中，含糖饮料的全球消费量在1990至2016年间增长了超过40%。

中国工程院院士陈君石在联合提示中指出，中国3岁及以上城市居民平均每日摄入9.1克糖，低于膳食指南推荐的控制量，但“糖”与“代糖”之争的核心从来不是中国人吃糖太多——而是中国特定人群（儿童、青少年、超重肥胖群体）的糖摄入增速太快，需预警而非恐慌。

以一杯500毫升的甜饮料为例——含糖量通常在8%～15%，一次喝完很可能摄入约50克糖，直接踩中WHO日推荐上限。这提示我们，问题的核心不在糖或代糖本身，而在于“在什么摄入量下、针对什么人群、替代什么产品，谁的收益更大”。

以下对标两套科学证据体系，一条条解剖。

糖过量的风险已成事实

糖过量的“硬证据”比比皆是，《中国居民膳食指南（2022）》和WHO均明确：成年人每天添加糖摄入量应低于总能量摄入的10%（约50克） ，有条件的可进一步降至5%（约25克）。美国的指标更严格——美国心脏协会建议男性每日不超过36克，女性不超过25克。

超标之后会发生什么？四川大学华西医院发表于《英国医学杂志》的研究追踪了超过45种疾病——高糖饮食与痛风、抑郁、脂肪肝乃至肝癌的风险显著正相关。中国疾病预防控制中心发布的数据进一步显示，中国糖尿病患者已超2.33亿，且年轻化趋势明显——2005年至2023年，40岁以下人群的患病率增长迅猛；70%的糖尿病患者处于工作年龄。

糖本身并不“坏” ，代金刚研究员指出，苹果中的果糖与膳食纤维捆绑，缓慢释放能量；牛奶中的乳糖与蛋白质、钙质共存，是“天然的食物矩阵”。真正需要警惕的是游离糖——即被现代食品工业提取、纯化后添加到饮食中的糖，它们提供“假热量”，几乎不附带任何微量营养素。

糖过量和肝脏的关系，数据更刺眼。耶鲁大学团队在《自然·食品》上发表的研究，利用英国生物库超17万人的数据，揭示了糖和代糖饮料与肝病风险的关联。中位8.9年的随访发现：含糖饮料摄入每增加1份/天（250毫升），代谢相关脂肪性肝病风险增加10%、肝硬化风险增加21%、慢性肝病死亡风险增加37%；人工甜味剂饮料同样不能忽视：MASLD风险增加15%、严重肝病风险增加14%、慢性肝病死亡风险增加41%。

替代分析表明，用茶或咖啡替代1份甜饮料，风险降低10%~34%不等——转移饮料种类比在“糖vs代糖”中纠结，效果更显著。

糖摄入在国内的真实图景又如何呢？科信食品与健康信息交流中心发布的数据显示，中国城市居民平均每人每日摄入9.1克糖，仅占膳食总能量的1.9%。但这不等于“控糖在中国不重要”——中国人糖摄入的主要来源是厨房烹饪，糖醋、红烧、拔丝等传统菜式是“隐形糖”重灾区，甜饮料加糖正被年轻人尤其是儿童青少年群体拉高。

代糖的主要价值在于“替代糖分”，而非“额外减重”

关于代糖的争议，SWEET最新研究是对代糖最有力的一次“正名”。2025年10月，《自然·代谢》（Nature Metabolism） 发表了SWEET研究——一项多中心、随机对照试验，纳入341名超重/肥胖成人和38名超重/肥胖儿童，旨在搞清代糖在长期健康饮食中究竟是敌是友。

核心结果从四个方面证明了代糖的效益：减重维持方面，代糖组比对照组多减重1.6公斤（P=0.029），且减重效果在一年内持续增强；肠道菌群方面，代糖使用者的短链脂肪酸生产菌数量显著增加，短链脂肪酸是肠道健康的标志物，有益于全身代谢；代谢风险方面，代糖组未增加代谢病风险，6个月时血脂改善甚至优于对照组；儿童方面，代糖组与对照组无显著差异，提示儿童减重更大程度上依赖饮食结构的整体调节，单独引入代糖不构成特效方案。

荷兰马斯特里赫特大学人类生物学教授Ellen Blaak是该研究的通讯作者，她在校方声明中指出：“这些结果表明，在健康的低糖饮食中使用代糖，可以有效帮助成年人维持体重下降后的状态。”也就是说，代糖的效益主要在 “维持已获得的减重成果” ，而非“主动促进额外减重”。

人工甜味剂与肠道菌群的关系，是代糖争议中科学证据最复杂的领域。2025年3月发表于《Journal of the Science of Food and Agriculture》的综述系统审视了体外实验、动物模型和临床试验后发现：人工甜味剂确实能改变部分肠道微生物的组成和丰度，但这种变化在不同人和不同代糖品类之间差异巨大，既有研究表明某些代糖对菌群有正面影响（如促短链脂肪酸生成），也有研究提示潜在的风险（如抑制某些菌群）。

同年发表于《Frontiers in Nutrition》的综述进一步指出，人工甜味剂可能通过干扰细菌的群体感应通路（Quorum Sensing, 细菌间的一种化学通讯机制）来间接影响肠道微生态平衡，但这种关联是基于体外环境和动物模型的推测，迄今为止没有任何临床试验证实代糖会在实际摄入条件下必然导致人类肠道菌群病理性失衡。

一个经常被忽略的关键细节：糖本身对肠道菌群的影响并非完全积极。高糖饮食同样会促进条件致病菌（如大肠杆菌某些致病株）的过度增殖。在菌群这场“竞赛”中，糖和代糖谁更“差”尚属未知——但结论反而简单：长期高摄入任何东西，都可能打破菌群平衡。因此肠道菌群争议，证据既不充分，也不完整。

代糖的安全性评估在全球主要监管体系中一直沿着一条清晰且相对保守的路径展开。

2026年2月，欧洲食品安全局（EFSA）再次确认了三氯蔗糖和甜菊糖苷的安全性，重申其在设定的每日允许摄入量（ADI）范围内对健康成年人安全。2025年末发表于《ScienceDirect》的综述进一步确认，安赛蜜（Ace-K）在FDA和EFSA设定的ADI范围内被一致评估为安全。

不同代糖的ADI彼此差异巨大：阿斯巴甜为每公斤体重40毫克（EFSA）/50毫克（FDA），一罐无糖汽水含约200毫克，70公斤的成年人每日需喝9-14罐才可能触及上限。赤藓糖醇是目前唯一被中外机构认定为无ADI限制的代糖。 ADI不是“中毒阈值”，而是安全系数远高于可观测危害水平的保守设定。

美国糖尿病协会（ADA）2024年更新的《糖尿病与营养治疗共识报告》，明确将代糖作为含糖饮料的替代推荐给糖尿病患者，以帮助实现血糖和体重控制目标，同时强调应加强临床实践中的个性化指导。而世界卫生组织（WHO）则在2023年5月发布新指南，建议不要使用非糖甜味剂（含安赛蜜、阿斯巴甜、三氯蔗糖、甜菊糖等）来控制体重或降低非传染性疾病风险，理由是基于现有证据不完全支持长期效益。

两者的建议差异反映了医治病患 vs 公共卫生流行病学的视角不同。ADA的结构性替代建议有理有据，WHO的“不推荐用于体重控制”则是流行病学视角下的审慎——基于目前证据，代糖的主要价值在于“替代糖分”，而不是“额外减重”。

产业的十字路口：始于替代，走向超越

代糖产业的叙事，正在悄然转变。

2025年7月2日，国家卫生健康委员会批准微元合成为全国首家通过生物发酵工艺生产D-阿洛酮糖的企业，成为国产替代糖产业的里程碑事件。阿洛酮糖甜度约为蔗糖的70%，热量仅为其10%，不升血糖且可能发挥益生元作用，甜味曲线与蔗糖几乎没有差异。7家中国企业的阿洛酮糖已获美国FDA无异议函，支撑起出口之路。

据智研咨询预测，在政策红利驱动下，中国D-阿洛酮糖市场规模将以35%的年均复合增长率扩张，预计2030年市场规模可达1.17亿美元。全球新型甜味剂市场则在2025年已达到37亿美元规模。

三代代糖格局再洗牌，第一代人工甜味剂（阿斯巴甜、安赛蜜）——性能成熟，争议集中；第二代天然与糖醇（甜菊糖苷、赤藓糖醇、木糖醇）——消费者信任较高，口感、工艺仍有短板；第三代拟真与生物合成甜味剂（阿洛酮糖、甜味蛋白）——口感无限逼近蔗糖，技术壁垒高，正处于产业化爆发前夜。

微元合成采用的AI设计、基因模块化组装等技术路线，更实现了“一步发酵法”制备阿洛酮糖，打破了国外长期技术专利垄断。相比之下，20世纪阿斯巴甜、三氯蔗糖的技术主要依赖化学合成，合成生物学的介入让成本、口感和安全性的三角平衡出现了全新的解决路径。

糖的问题在于：过量的代价明确，而人往往低估“一小块蛋糕”的累计效应。代糖的悖论在于：长期的代谢健康影响未盖棺定论，但替代蔗糖的短期收益已被多份高质量临床试验所证实。

基于目前最权威的循证医学证据，以下这些可以为我们提供决策依据。

第一，对于已超重、需血糖控制的成年人。以代糖替代含糖饮料，是明确获得体重和血糖净收益的合理策略。SWEET研究证实，在低糖饮食框架内长期使用代糖，能有效帮助维持体重下降，不增加代谢疾病风险。

第二，对于儿童和青少年。代糖替代含糖饮料不能独立构成减重或控糖的“特效方案”，但相对于多喝含糖饮料仍是一种风向标式的消费升级——底线在于：先停止摄入过量游离糖，再讨论是否需要代糖。

第三，对于健康、正常体重的普通人群。单纯为“降糖”而主动扩大代糖摄入是不必要的，但没有必要对配方表中出现的代糖产生恐慌。糖与代糖的焦虑都应回归“整体饮食模式”的评估——而不是孤立地盯住某一种配料。

第四，“合成生物学代糖”是值得关注的方向。当阿洛酮糖、甜味蛋白等新一代产品的价格进一步下探时，代糖的“口感→健康”互斥将有望消解。全球新型甜味剂市场的快速扩容，说明资本市场对这一技术路径的看好并非炒作。

第五，避免代糖污名化。在合理的ADI范围内，代糖是安全的工具——WHO关于非糖甜味剂的“不推荐”是从公共卫生战略角度出发的保守建议，不等于“代糖对人体有害”。将代糖视作洪水猛兽与将糖完全妖魔化，是同一种认知惯性的两面。

当人们选择无糖饮料时，不是在选择“完美”，而是在糖的代价与代糖的不确定性之间，做一个理性的风险权衡。甜味本应是生活的调味剂，而非计算卡路里的心理消耗。科学家用合成生物学的菌株去重新定义甜，消费者却为了读懂配料表而困惑。

但在可选择的天平上，答案越来越清晰：代糖不是万能的，糖不是万恶的。真正有害的，是忽视整体膳食结构、孤立处理单一营养素的非理性饮食决策。

数据来源：Nature Metabolism, Foods, Nutrients, Frontiers in Nutrition, EFSA, FDA, WHO/FAO联合专家委员会，中国疾病预防控制中心，中国医师协会·2025中国糖尿病流行病学年报等。