准备好了吗？倒计时6天，官方发布最新备赛指南！

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亲爱的跑友们

距离2026徐州云龙湖第三届

城市欢乐跑开跑

只剩最后6天

你准备好了吗

为帮助大家科学备战、安全完赛

我们为大家准备了一份

【科学备赛指南】

赶快转给身边的跑友吧

训练

训练原则：少跑多歇，维持状态，拒绝加量。

赛前5-3天：轻松跑5-8公里(能聊天的速度)+跑后拉伸。

赛前2天：跑休或慢跑3-5公里，做做力量(平板支撑，靠墙静蹲)。

赛前1天(5月15日)：保障休息，做静态拉伸。

严禁：临时抱佛脚跑长距离，冲速度，试新动作。

注意：没练够也别急，保持现状，享受赛道。

饮食

赛前3-4天：正常吃饭，碳水（米饭、面条、馒头）占一半以上。

赛前2-3天：高碳水+清淡，忌油腻、辛辣、生冷、没吃过的食物。

比赛日早餐：提前2-3小时吃，选白面包/香蕉/白粥，七分饱，别吃撑。

补水：每天喝足2-3升水；比赛中逢补给站喝一小口即可

运动后科学降温

大量运动后一定要在休息得心率正常，体温正常后再洗澡或者冲凉。冷水浇头、大汗淋漓之后喝上一口冰水，都是不建议的。运动后立刻饮用大量冰水凉水，会刺激胃肠道血管的收缩，引起胃、肠道空腔脏器出现痉挛，增加心脏负荷。

运动后不要立即去摄入水分，应当通过缓慢走动等方式，把心律恢复到正常水平，再去摄入适量水分。其次是最好喝温水，不要刺激血管；喝水速度要放缓，少量多次逐渐补水。

心态调整

跑者赛前常见心态：焦虑、觉得自己没练够、看到体重上涨发慌——全都正常。

• 信任你的训练，也信任身体的恢复能力；

• 赛前体重若增加1-2公斤，别焦虑，那是糖原和水分，是你比赛日的能量储备，赛后会自然恢复；

• 把心放宽，带着满满的能量站上赛道。

装备与赛前最后准备

赛前2天（5月14日）：把比赛装备（跑鞋、衣服、袜子）全部试穿一遍，并修剪脚指甲。

赛前一晚：20:00前吃完晚餐（清淡碳水），保证7-9小时睡眠。

注意：

• 跑前严禁饮酒；

• 如有感冒、发烧、严重腹泻，请勿参赛，健康第一；

• 跑完不建议立即坐下。慢走或拉伸5-10分钟：让心率平稳回落。可以试试勾脚尖、抖腿等动作，帮助心率下降，呼吸平稳后可休息，大概10分钟，因人而异。

5月16日7:00，云龙湖畔

4800人快乐开跑
调整好状态

我们不见不散

徐州广电记者 | 顾娜

编辑 | 黄雨桐

一审 | 蒋莉

二审 | 朱宸昕

三审 | 张清

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