别再只吃白米白面了！煮饭加一“物”，有助控糖、降脂，炎症都少了

你平时主食都吃些什么？是不是米饭、馒头、面条、烙饼、包子……轮换着来？可如果顿顿都是这些精米白面，那就亏大了。白米饭、白馒头其实都属于“精制米面”，不仅容易让人长胖，还会升高血糖和血脂。时间一长，身体的“慢性炎症”水平也会跟着上升。

现在很多人怕胖，就少吃主食，甚至干脆不吃。但好消息是：你完全不需要减少或戒掉主食。只要在家里蒸米饭、蒸馒头时顺手多加一“物”，就能帮你稳住血糖，减少肥胖和高血脂的风险，还能降低慢性炎症水平，全家老少都适合。

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主食加它，你的身体会悄悄发生变化

多加的这一“物”，到底是什么？就是——全谷物。国家卫生健康委在2025年发布的健康饮食核心信息中明确指出：成年人每天摄入全谷物50～100克，且一日三餐中至少有一餐要包含全谷物。①这是因为全谷物的好处实在太多了！

1. 常吃全谷物，离结直肠癌更远

常吃全谷物能防癌，尤其是肠癌。2020年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究调查了近50万人，结果表明，吃全谷物可能有助于预防结直肠癌。数据显示，吃足够的全谷物，可以减少8%～20%的结直肠癌风险。

2. 含活性物质，减少身体慢性炎症

2024年，国际期刊《氧化还原生物学》（Redox Biology）上发表的研究显示，只需用全谷物替代部分主食，短短6周，就能降低全身炎症水平。全谷物含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和多酚类化合物，这些成分共同作用，帮助减少体内的炎症反应。

研究截图

3. 保护心血管，降低全因死亡风险

规律食用全谷物，不仅可以改善炎症状态，还对心血管更“友好”。2016年发表在《英国医学杂志》（The BMJ）的一项研究发现，每天多吃约90克全谷物，全因死亡风险下降17%、心血管疾病风险下降19%、冠心病风险下降16%。

4. 稳住血糖，降低糖尿病风险

2024年发表在《营养素》（Nutrients）上的一项研究指出，每天吃50克全谷物可以降低2型糖尿病风险近24%。长期增加全谷物摄入，可显著改善空腹血糖水平和胰岛素敏感性。

5. 膳食纤维，帮肠道“大扫除”

全谷物最大的特点之一，就是富含膳食纤维。注册营养师谷传玲2026年在其微信刊文介绍，这些纤维进入肠道后会吸水膨胀，增加粪便体积，加快肠道蠕动，让食物残渣和潜在有害物质更快排出体外。相当于给肠道安排了一场温和但持续的大扫除。

6. 增加饱腹感，帮你远离肥胖

全谷物中含有丰富的膳食纤维，可通过增强饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。因此，与等量的精制谷物相比，全谷物更有助于控制体重，降低超重及肥胖的发生风险。

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全谷物≠粗粮，很多人吃错了

“全谷物就是粗粮吧？”很多人都认为“粗粮就是全谷物”，其实它俩并不是一回事。

真正的全谷物，讲究一个“全”字。它必须是保留了谷皮、糊粉层、胚乳和谷胚的完整谷物，就像一个完整的“全鸡蛋”。而我们平时买的很多粗粮制品，比如玉米面、碾碎的小麦，在加工过程中往往已经丢掉了最宝贵的谷皮和谷胚，营养大打折扣，升糖速度可能并不比精米白面慢多少。

上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科主管营养师牛杨2024年在中国营养学会微信刊文指出，全谷物是指未经精细加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的谷胚、胚乳、糊粉层、谷皮等四个部分的谷物，可减少因加工而导致的营养素的损失。⑦

全谷物的颜色一般较深，口感也比较粗糙。常见的全谷物食品有小米、燕麦、玉米、荞麦、糙米、黑麦等。此外，一些杂豆类也被视为全谷物，包括红豆、绿豆、芸豆、花豆等。

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牢记这三点，让全谷物好吃不伤胃

很多人担心全谷物吃了肠胃不舒服，怎么吃全谷物才更科学？四川省肿瘤医院临床营养科副主任医师熊竹娟2025年在医院微信刊文介绍了3个科学吃全谷物的注意事项。

1. 看配料表，选原味产品

尽量选择糙米、燕麦、玉米等为原料的食品。配料表中全谷物比例最好在51%以上。尽量选择原味、少糖、少添加的产品。

2. 提前浸泡，让口感更好

全谷物较硬，建议提前浸泡。用高压锅煮杂粮粥、豆浆机打米糊、电蒸锅蒸杂粮饭，都能让口感更软糯。

3. 从少量开始，循序渐进

不必刚开始就顿顿全谷物，可先从一日一餐做起，比如早餐吃燕麦，午餐或晚餐吃糙米饭。一定要循序渐进，让肠胃逐渐适应后，最好能将全谷物均匀分配到三餐中。