以食养心！9条日常保护心血管的饮食干货→

2026年3月，美国心脏协会（AHA）在医学期刊《循环》（Circulation）发布最新“心血管健康膳食指南”（下文简称“指南”），用9条清晰原则，把“怎么吃对心脏好”讲得明明白白。

（研究截图）

01

控制好热量，

别让热量偷偷堆成脂肪

九条原则中的第一条就是，吃进去的能量，要和消耗掉的能量大致持平。听起来是不是挺简单的？

北京协和医院临床营养科于康教授介绍，一名60公斤、轻体力活动的成年人，每天需要的能量大约是2100千卡（女性）和2400千卡（男性）。

假如三餐摄入1500~1800千卡，那么就只剩下600千卡左右的“额度”。100克方便面约470千卡，一块蛋糕300千卡，一个甜甜圈150千卡……随便吃点“零嘴”，就超标了。

图源：AI生成

超出的部分会被身体转化成脂肪储存起来，日积月累，血脂、血压、血糖也跟着亮红灯。

护心做法

绷紧“热量”这根弦，少吃高热量食物，同时增加运动。成年人每周至少进行150分钟的中等强度运动，比如快走、慢跑、骑车，再加上一些肌肉强化训练，让吃进去的能量“有处可去”，心血管才会更轻松。

02

蔬菜水果要吃够，

注意！不要榨汁喝

指南明确指出，整颗或基本上不怎么加工的蔬菜、水果，是心脏健康饮食模式的核心。

注意，不是榨成汁喝！完整的蔬菜水果保留了宝贵的膳食纤维，对于平稳血糖、降低胆固醇、促进肠道健康都至关重要。榨成汁后，纤维被破坏，糖分却“解放”了，护心效果大打折扣。

护心吃法

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每天蔬菜摄入量至少达到300克，其中，深色蔬菜要占总体蔬菜摄入量的1/2以上。每天水果摄入量200～350克，尽量选择新鲜水果。另外，颜色越丰富越好，红橙黄绿紫，多点颜色，多点营养。

图源：AI生成

03

主食要换一换，

全谷物比白米白面更护心

全谷物其实就是保留了谷粒完整结构的粮食。常见的有全麦、燕麦、糙米、藜麦、大麦和黑麦等。与精制谷物相比，全谷物保留了更多的营养成分。

大量研究证实，规律食用全谷物的人，心血管疾病、2型糖尿病、代谢综合征的风险都更低，血压、血脂、血糖也控制得更好。这是因为全谷物中的膳食纤维不仅能帮助调节肠道菌群，还能改善炎症状态，让血管更“放松”。

护心吃法

✅煮饭时加点“粗粮”，顺手抓一把糙米、燕麦、杂豆，做成“二米饭”；

✅买全麦面包时，记得看一眼配料表，确认全麦粉要排在第一位；

✅早餐把白粥、馒头换成燕麦粥或全麦馒头。

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04

蛋白质选优质蛋白，

对心血管健康更友好

蛋白质是身体必需的营养，但蛋白质选哪种、怎么吃，对心脏的影响差别很大。

简单来说：植物蛋白优先，比如各种豆制品、坚果等；动物蛋白要挑着吃，比如鱼虾、鸡肉、瘦牛羊肉等都是优质蛋白。

护心吃法

✅每天15～25克豆制品，大约就是一杯豆浆，或者一小块豆腐。

✅每周吃2～3次非油炸的鱼或海鲜，比如清蒸鱼、白灼虾等。

✅每天摄入300～500毫升液态奶或相当量的奶制品，优先选择低脂或脱脂的、无糖或低糖的。

图源：AI生成

05

用好脂肪换掉坏脂肪，

血管越吃越年轻

脂肪也有好坏之分：饱和脂肪会升高“坏胆固醇”；不饱和脂肪则能保护血管。

脂肪酸主要由饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸组成。饱和脂肪酸会使人体总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇升高，血脂异常或超重肥胖人群，应少食用这类饱和脂肪酸含量高的油脂。植物油富含不饱和脂肪酸，可帮助降低“坏胆固醇”，对血管健康有益。

护心吃法

✅烹饪时多选植物油，如橄榄油、菜籽油、山茶油、玉米油等换着用，少用猪油、黄油、椰子油。

✅少吃肥肉、动物内脏、黄油蛋糕、奶油制品。

✅可以适量吃些牛油果、坚果（核桃、杏仁、腰果），它们也富含不饱和脂肪酸。

06

少吃超加工食品，

少吃一口少一分伤害

薯片、方便面、火腿肠、蛋糕、甜饮料、加工零食……都属于超加工食品。它们普遍高盐、高糖、缺纤维，还含有不少添加剂。

2025年，《柳叶刀》刊发的一项研究发出重磅警告：超加工食品正在拉低整体膳食质量，并明确推高多种慢性病风险。超加工食品吃得多的人，冠心病或相关死亡、心血管疾病或相关死亡、脑血管病或相关死亡、全因死亡风险都会上升。

护心吃法

平时“管住嘴”，少吃超加工零食和外卖，尽量自己做饭。这样可以选择新鲜的食材以及更健康的烹饪方法，如蒸、煮、快炒，而非油炸。

图源：AI生成

07

添加糖能少则少，

危害比你想得更可怕

添加糖过多对心脏的伤害，远超很多人想象。

2014年，《美国医学会杂志》子刊的一项研究发现，每日热量摄入中若有10%来自添加糖，心血管死亡风险将飙升30%。而这一比例若超过25%，死亡风险更会暴涨至2倍以上。

护心吃法

✅不喝或少喝含糖饮料，用茶水、薏米水、柠檬水、无糖豆浆等“自然健康水”替代“快乐水”。

✅买零食、酸奶、酱料时，翻到配料表看一眼，“白砂糖”“果葡糖浆”排得越靠前，说明糖加得越多。

✅想吃甜味，可以试试红枣、桂圆、枸杞煮水。

08

盐要少放一点，

血管压力少一些

盐吃多了对血管的伤害，一点也不比糖小。

2025年，权威期刊《医学年鉴》上发表的一项研究显示，每增加1克/天的钠摄入（约等于2.5克食盐），就会导致——收缩压平均上升0.60毫米汞柱，心血管事件风险增加4%，卒中风险上升6%。

护心吃法

✅做饭时用限盐勺，别凭感觉“抖一抖”，用工具更靠谱。

✅菜快出锅时再加盐，咸味不减，用盐量却能少一些。

✅少放酱油、蚝油、味精、鸡精等含盐调味品，多利用葱、姜、蒜、花椒、香菇等天然香料提味。

09

酒，安全剂量是0，

最好一滴不沾

世界卫生组织早已将酒精列为一类致癌物，不存在“小酌怡情”。只要喝酒，就会损伤身体，加重心脏和血管负担。

护心吃法

能不喝就不喝，酒精的安全剂量是零！如果躲不开，饮酒前一定要吃点东西“垫垫底”，有助于减缓酒精吸收。另外，酒后易脱水，记得要及时补充水分。

图源：AI生成

护心从来没有捷径，也没有什么“超级食物”能一键逆转健康。真正管用的，都藏在一日三餐的小选择里：主食里多一把杂粮，盘子里多几种蔬菜，少吃一口肥肉，少喝一杯甜饮，少加一勺盐……这些不起眼的小改变，坚持下来，就是给心脏和血管最踏实、最长久的保护。