引体向上，真正的“动作之王”！隔天训练一次，这些好处会找上你

引体向上，才是真正的“动作之王”，在家就能开启锻炼！隔天训练一次，这些好处会找上你：

1、打造“倒三角”好身材

引体向上这个动作可以锻炼背阔肌、斜方肌、菱形肌和肱二头肌，长期坚持引体向上可以抵御上肢肌肉流失问题，还能让背部增厚，肩背变宽，塑造出穿衣显瘦，脱衣有肉的“倒三角”身材，

男性若想要塑造“宽背蜂腰”、女性想要“改善驼背、塑造紧致背部线条”，不妨坚持引体向上训练吧。

2、提升代谢，抑制脂肪堆积

每完成10次标准引体向上（约1分钟）大约可以消耗8–10千卡，每天进行100次引体向上，可以燃烧80-100大卡热量，相当于慢跑10-12分钟。

不仅如此，坚持引体向上可以刺激肌肉的生长，肌肉量多的人基础代谢值会更旺盛，让你一天下来燃烧更多卡路里，有助于打造易瘦体质。

3、增强心肺，强化体能

引体向上不只是“练肌肉”，还能锻炼心肺系统，特别是当你进行快速连续做多组引体向上（比如每组10~15个，组间休息短），完成100个总量（相当于一定强度的间歇训练），这会迫使心脏泵血效率更高，肺部摄氧能力更强，从而提升心肺耐力、增强体能，让你进行日常生活和其它运动时，表现力更出色。

4、改善体态，缓解酸痛

长时间久坐伏案工作、低头玩手机，会导致肌肉劳损，背部肌肉（如背阔肌）被拉长而无力，胸部肌肉则过于紧张。

而引体向上能拉伸胸肌和肩前侧，缓解因久坐导致的肩颈僵硬和腰背不适问题，引体悬垂时，脊柱各节段被轻微拉开，有助于减轻椎间盘压力。

引体向上还能强化支撑脊柱的肌肉群跟核心稳定性，减少腰部不适，帮助矫正含胸、圆肩、驼背等不良体态。

5、锻炼意志，增强自信

长期坚持引体向上是对意志力的磨练，大多数比较懒惰的人是无法坚持下来的。而少数人坚持下来了，意味着你的自律性、意志力超过了大部分人。

很多人刚开始进行引体向上的时候，可能只能做几个，甚至一个都完成不了。而坚持引体向上的过程中，你会慢慢进步，从突破一个，到进行多个，再到进行多组训练，这样的进步会让你产生成就感，变得越来越自信。

️如何进行引体向上训练？

引体向上属于力量动作，每次训练后移休息48-72小时再开启新一轮训练，给肌肉足够的时间修复。

初学者若无法完成多个引体向上训练，可以降低难度，从弹力带辅助引体、反向引体或悬垂开始，逐步进阶。每次进行4-5组，每次进行8-12次左右即可。

引体向上训练后要进行充分拉伸与恢复，缓解肌肉充血问题，同时避免肩袖与肘部过度负荷。