科普｜打破“肘”部枷锁——全方位防治关节僵硬

“医生，我肘关节骨折术后，怎么还是弯不了、抬不起？”“平时工作总用电脑，最近胳膊又僵又痛，不会是要‘锁死’了吧？”在骨科门诊，这样的疑问十分常见。肘关节作为连接上臂与前臂的关键枢纽，承担着屈伸、旋转等重要功能，其灵活度直接影响着我们的日常生活。无论是骨折术后的恢复期，还是因长期重复性劳损引发的慢性问题，肘关节僵硬的阴影都可能悄然降临。数据显示，术后若康复不当，关节僵硬发生率可高达30%-50%；而日常过度使用若不及时干预，也会显著增加僵硬风险。然而，通过科学、系统的康复与防护，绝大多数人都能有效守护或重获肘关节的灵活。

一、理解肘关节：为何它如此“娇气”？

肘关节结构精密，由骨、关节囊、韧带和众多肌腱紧密协同工作。这种高精度的设计使其活动度极高，但也意味着它对外伤、炎症和长期制动的耐受性较差，容易“受伤”后“变僵”。

（一）两大主要致僵原因

1. 术后制动与粘连：骨折或手术后，为保护骨骼愈合而必要的固定，会限制关节活动。如果缺乏科学指导下的早期干预，受损的软组织会逐渐粘连、纤维化，周围肌肉也会因废用而萎缩，最终导致关节活动范围严重缩小。

2. 慢性劳损与炎症：长期从事重复性手部工作（如打字、搬运）或运动（如网球、羽毛球），会使肘关节周围肌腱承受过度负荷，引发“网球肘”、“高尔夫球肘”等慢性炎症。炎症的持续存在会刺激组织增生、弹性下降，逐步导致活动受限和僵硬。

（二）科学应对的三大核心目标

1. 松解粘连，维持/恢复活动度：通过针对性的、温和的牵拉与活动，防止软组织粘连固化，为关节保留必要的活动空间。

2. 强化肌力，重建关节稳定：强壮的肌肉是关节最好的“动态支具”。力量训练能增强关节稳定性，减少异常受力，预防损伤复发。

3. 改善循环，促进修复与消炎：肌肉的规律收缩能像“泵”一样促进局部血液和淋巴循环，这既能为组织修复输送营养，也能加速带走炎性物质，从根本上缓解肿胀和疼痛。

（三）忽视干预的潜在后果

1. 功能丧失：关节屈伸、旋转受限，导致梳头、吃饭、提物等日常动作困难。

2. 肌肉萎缩：肌肉力量下降，即使被动活动角度改善，实际功能也大打折扣。

3. 慢性疼痛：可能发展为长期、持续的疼痛，影响睡眠和情绪。

4. 生活质量下降：从工作能力到心理健康，都可能受到广泛影响。

二、骨折术后康复：一条清晰、科学的恢复路径

术后康复必须严格遵循生物学愈合规律，分阶段、有重点地进行。整个过程应在医生或康复治疗师指导下完成。

（一）第一阶段：术后0-2周（急性期/保护期）

1. 核心任务：严格保护骨折端，控制急性炎症（肿胀、疼痛），预防早期并发症。

2. 黄金准则：绝对保护肘关节，只进行远端活动。

3. 必要练习（每日多次，少量分组）：手指的“张与握”：用力、缓慢地完全张开手指，再用力握拳，保持5-10秒。促进手部循环，预防远端肿胀和僵硬。

4. 腕关节轻柔活动：在不引起肘部不适的前提下，缓慢活动腕关节。

5. 肌肉的“静力收缩”：尝试绷紧上臂的肱二头肌、肱三头肌，感觉肌肉发硬但关节不动，保持5-10秒后放松。此训练能在不干扰骨骼的情况下维持肌肉活力。

6. 冰敷与抬高：术后48小时内规律冰敷；休息时始终用枕头将整个手臂垫高，手部应高于肘部，肘部高于心脏。

7. 关键禁令：肘关节严禁负重，注意伤口干燥清洁，异常及时返院。

（二）第二阶段：术后3-6周（粘连预防/早期活动期）

1. 核心任务：在骨折初步稳定的前提下，重点预防软组织粘连，开始恢复关节活动度。

2. 黄金准则：在无痛或微痛范围内，进行温和、持续、有控制的牵拉。

3. 重点练习（每日2-3组）：

(1) 主动屈伸练习：坐位，尝试主动、缓慢地弯曲和伸直肘关节，达到当时的最大可耐受角度。

(2) 辅助-被动屈伸练习：在主动活动到极限后，用健侧手给予极其轻柔的辅助，在感到轻微牵拉感的位置保持15-30秒，切忌暴力。

(3) 前臂旋转练习：上臂贴紧身体，屈肘90度，像“翻手掌”一样缓慢旋转前臂，健侧手可辅助扩大范围。

(4) 肩关节维护：定期进行肩关节的全方位活动，防止因肘部问题连带导致“肩周炎”。

4. 关键提醒：此阶段是恢复角度的“黄金窗口”，但必须“温和”。训练后肿痛可冰敷。仍需定期拍片，由医生判断愈合情况。

（三）第三阶段：术后7-12周（功能强化期）

1. 核心任务：在获得基本活动度后，重点强化肌肉力量、耐力和协调性，恢复实用功能。

2. 黄金准则：活动度与肌力训练并重，逐步增加负荷。

3. 强化练习（每日2-3组）：

(1) 轻量抗阻训练：使用弹力带或极轻的哑铃（0.5-1公斤起），进行缓慢、有控制的屈伸和旋转练习。重量宁轻勿重，追求动作质量。

(2) 功能性整合训练：有意识地用患手进行日常生活活动，如端水杯、拧瓶盖、用筷子等。

(3) 协调性训练：进行轻量的抛接软球或完成一些需要手眼协调的任务。

4. 关键提醒：力量训练以次日不引起关节锐痛和过度酸痛为度。关节无痛性弹响通常无妨。

（四）第四阶段：术后13-24周（重返社会期）

1. 核心任务：使关节功能最大化，安全、自信地回归工作、运动和全部日常生活。

2. 黄金准则：个性化、专项化，建立长期健康习惯。

3. 专项适应：

(1) 工作适应：根据职业需求进行模拟训练，逐步增加工作耐力。

(2) 运动恢复：在医生许可下，从游泳、骑自行车等低冲击运动开始，逐步恢复。

(3) 柔韧维持：养成定期拉伸肱二头肌、肱三头肌的习惯，保持已获得的活动度。

4. 最终目标：不仅是关节角度的恢复，更是整体肢体功能、信心和生活质量的全面回归。

三、日常防护：人人都需要的“防僵”攻略

预防永远胜于治疗。以下人群需特别关注肘关节保健：

（一）伏案工作者（告别“鼠标肘”）

1. 优化工位：调整座椅和桌面高度，使前臂能与桌面基本平行，手腕伸直，肘部自然下垂约90度，避免悬空。

2. 设定“微休息”闹钟：每工作30-45分钟，起身活动2-3分钟，做几次肘关节的屈伸和旋转。

3. 注意保暖：避免空调冷风直吹肘部。

（二）体力劳动者/手工匠人（科学用臂）

1. 穿插休息：避免长时间、高强度重复同一动作。每小时安排短暂休息，放松手臂。

2. 善用工具与技巧：使用推车搬运重物；选择握柄舒适的工具；学习利用全身力量而非单纯手臂发力。

3. 倾听身体信号：出现酸胀疼痛时及时休息、冰敷，勿忽视“小信号”。

（三）运动爱好者（安全驰骋）

1. 充分热身：运动前进行动态拉伸，重点激活肩、肘、腕关节周围肌群。

2. 技术是关键：无论是网球挥拍还是健身房推举，规范的动作模式是预防损伤的根本，必要时请教专业教练。

3. 运动后恢复：高强度运动后及时对肘关节进行冰敷；保证足够的休息时间。

四、避开常见陷阱，让努力事半功倍

（一）误区：痛=伤害，绝对不动

正解：康复中的轻微牵拉痛（通常VAS评分≤3分）是正常的。需警惕的是尖锐的、持续的剧痛。学会在“无痛或微痛”的安全边界内活动。

（二）误区：越疼越有效，急于求成

正解：暴力掰扯会造成新的损伤，甚至引发更麻烦的“异位骨化”。康复是“小火慢炖”，追求每日微小的、可持续的进步。

（三）误区：只追求弯曲角度，忽视力量

正解：没有肌肉力量控制和保护的关节是不稳定的“花架子”，容易再伤。活动度与肌力训练如鸟之双翼，缺一不可。

（四）误区：照搬网络方案，忽视个体差异

正解：每个人的伤情、手术、体质都不同。最科学的方案是在医生或康复治疗师评估后制定的个性化方案，定期复查调整至关重要。

坚持小技巧：

1. 化整为零：将训练融入生活间隙，如刷牙时练习屈伸。

2. 视觉化记录：每周在同一角度拍照记录肘关节弯曲角度，进步一目了然。

3. 寻找支持：向家人说明你的康复计划，邀请他们提醒和鼓励。加入病友群交流。

五、为修复加油：营养与生活护理

（一）抗炎修复饮食

1. 多吃“好脂肪”与多彩蔬果：如三文鱼、核桃、菠菜、蓝莓，有助于降低身体慢性炎症水平。

2. 保证优质蛋白：鸡蛋、鸡肉、鱼虾、豆制品是组织修复的原料。

3. 补足钙与维生素D：通过奶制品、绿叶菜和日晒，强健骨骼。

4. 减少“促炎”食物：限制甜点、油炸食品、过度加工食品。戒烟限酒至关重要。

（二）日常细心护理

1. 保暖：天凉时佩戴护肘，避免关节受凉导致循环变差、疼痛加重。

2. 改变不良习惯：避免长时间托腮、单肘支撑等压迫肘关节的姿势。

3. 睡眠姿势：尽量不压着患侧手臂睡觉，可在臂下垫软枕。

六、危险信号：立即暂停，寻求专业帮助

在康复或日常活动中，出现以下情况应立即停止并就医：

（一）关节部位红、肿、热、痛突然加剧。

（二）关节突然卡住不能动，或活动时有剧烈疼痛的弹响。

（三）出现夜间静息痛，影响睡眠。

（四）自我护理后，不适症状毫无改善或持续加重。

（五）外伤后感觉关节异常松动、不稳或有畸形。

七、心理续航：筑牢坚持的动力根基

康复与防护是场马拉松，难免遇平台期与反复。将目标拆解为每日、每周小任务，为每步小进步喝彩。若焦虑、沮丧情绪持续两周以上影响训练与生活，主动寻求心理支持，是智慧亦是勇气。

作者：何丹 钱会娟 上海市第六人民医院护理部