每天100个引体向上，不出半年，5大变化会找上你！

引体向上，一个自重训练的王牌动作，每天100个引体向上，隔天训练一次，不出半年，6大变化会找上你！

1、打造倒三角”体型

引体向上可以锻炼背阔肌、大圆肌的黄金动作，可以将背部变厚、变宽。无论你想要改善含胸驼背、虎背熊腰，引体向上都是一个不错的锻炼动作。

大部分的初学者可能无法完成多个引体向上训练，但是经过长期的坚持训练，你的引体向上锻炼个数会提升，上肢线条也会逐渐变得紧实起来。

2、提升握力上肢力量

做引体向上时，你需要用双手紧紧握住横杆，将自己的体重向上拉起。当你能轻松完成每天100个引体向上时，你的握力和上肢力量会得到极大的提升，完成其他需要上肢拉力的动作（如攀岩、爬绳）会感觉轻而易举。

3、提升核心力量

进行引体向上时，为了保持身体稳定不晃动，核心肌群需要保持稳定，这个过程中，你的腹肌、下背部等核心肌群会得到持续锻炼。拥有强大的核心力量，不仅能让你在运动中更加稳定，还能减少腰部受伤的风险。

4、提升意志力

每次完成100个引体向上，对于平时缺乏锻炼的人来说，这可不是一件容易的事情。当你能长期坚持完成这种高强度的每日挑战，意味着你的毅力和自律性都得到了磨练。

当别人三分钟热度放弃锻炼的时候，你却坚持了下来，说明你的意志力超过了大部分人，这样的人更容易取得其他方面的成就。

5、提升基础代谢率

肌肉量的增长会提高静息代谢，让你在不动的时候也能消耗更多热量。研究发现，每增加1公斤肌肉，每天可以多消耗50 - 70千卡的热量。

当你通过引体向上训练让肌肉量不断增长时，你的基础代谢率也会随之提高，这意味着脂肪不容易堆积起来，偶尔多吃也不容易发胖，身体可以及时消耗掉热量，你将更容易打造易瘦体质。

不过，很多人无法完成多个引体向上训练，应该如何开始锻炼呢？

如果你无法完成1个标准引体，可以从以下步骤开始锻炼：

1、悬挂引体：每次坚持15-30秒，增强握力和肩部稳定性。每天重复4-5次。

2、离心下降：用凳子帮助跳到最高点，然后用5-10秒缓慢下放，感受背部发力。重复多次，隔天训练一次。

3、水平引体/弹力带辅助：通过弹力带辅助降低难度，学习发力模式。重复多次，隔天训练一次。

坚持3-4周时间，你会发现自己可以实现引体向上0个数的突破了。

如何引体向上从1个到N个的提升？

如果你一次最多能做3个引体向上，那就每小时（或每2小时）只做1-2个，全天轻松累积20-30个高质量动作。