常春藤医生教你5招意想不到的血糖调控秘籍

在了解如何平衡血糖方面，我们看到了一些奇怪的网络趋势（比如猛喝醋和穿蓖麻油包裹，仅举几例）。但一些流行的窍门实际上是有效的！只需问问这位三所常春藤盟校毕业、双重认证的医生 Amy Shah, MD，她在社交媒体上向数百万人分享她的知识。她对一些令人惊讶的技巧进行了测试。在这里，她独家与 Woman's World 分享了她信任的五个经过研究证明的习惯，以帮助女性降低高血糖并减轻体重。

为什么每个人都在努力平衡他们的血糖

有一个原因，承诺平衡血糖的窍门在网上传播得像野火一样。当我们学会控制血糖时，就能掌握提升新陈代谢的能力，预防或逆转糖尿病并阻止体重增加。当血糖升高时，身体必须释放更多的胰岛素，这是一种将多余血糖储存为体脂肪（主要是在腹部）的激素。但通过控制血糖水平，Shah 医生表示，“你会看到你的血糖和 BMI 有所不同。”

对于 Tamara Graham 来说，情况就是这样，她减掉了 145 磅，并逆转了她的 2 型糖尿病。（请在最后看看她的故事。）但首先，查看 Shah 医生关于保持血糖在健康范围内的建议。提示：你可以在这里找到 适合你年龄的正常血糖水平。

如何平衡你的血糖：Shah 医生的五个顶级建议

你知道该怎么做：均衡饮食、定期锻炼、保证充足睡眠。虽然这些健康习惯都很重要，但它们并不是降低葡萄糖水平的唯一方法。这里有一些Shah 医生认为确实有效的简单窍门。

尝试 10 次深蹲

有 10 秒钟吗？每坐一个小时就做10次自重深蹲（就像坐在椅子上一样下蹲，然后站起来）比走30分钟更有效地管理超重成人的血糖。“我经常这样做，”Shah 医生说，她是 I'm So Effing Hungry 的作者。 “你可以在任何地方做到：在桌子旁、刷牙时、旅行时。”

一项 2024年的研究 显示，这个方法可以将餐后血糖峰值降低22%。科学家表示，锻炼臀部和大腿的大肌肉有助于消耗循环中的血糖。（他们称之为“深蹲效应”。）相反，当血糖过高且未被利用时，胰岛素会帮助将其储存为体脂，导致腹部肥胖。

做出‘魔法’碳水化合物

在吃之前将面包冷冻过夜，或者拿出冰箱里的剩米饭和土豆，可以将餐后的血糖影响降低30%到50%，沙赫博士说。当熟碳水化合物冷却时，其淀粉会转变为抗性淀粉，这种淀粉“抵抗”消化，意味着多达一半的食物热量不会被吸收。

一项 《自然代谢》 的研究显示，定期食用抗性淀粉的人在八周内减掉了20%的腹部脂肪。沙赫博士用酸面团来实现这一点，酸面团经过发酵，含有对肠道有益的益生元纤维，使我们感到更长时间的饱腹，并减缓血糖峰值。

忘掉假纤维

加工纤维补充剂（比如Metamucil）常被称为“穷人的Ozempic”。但沙赫博士表示，这并不是实现持久健康和减肥的最佳方法。摄入更多的全食纤维（这种做法被称为“纤维最大化”）在以健康的方式平衡血糖方面远远优于补充剂。她解释说，纤维在研究中始终是减肥赢家的原因是它存在于水果、蔬菜、坚果和种子中。因此，跳过补充剂，选择真正的食物，这样可以防止血糖峰值。

“纤维是我们肠道细菌的支柱。没有它，我们无法拥有良好的激素健康。”而胰岛素就是一种激素。事实上，沙赫博士的以纤维为主的30-30-3技巧是她最具病毒传播性的营养技巧之一。只需在第一餐中摄入30克蛋白质，全天摄入30克纤维（来自全食），并每天至少食用三份有助于肠道修复的 富含益生菌的食物（如酸奶、泡菜、酸菜和酸面团）。她强调：“纤维不仅仅是好东西，它是至关重要的！”

走这条路吧

“我喜欢间歇性走路，特别是日本的那种——太简单了！”沙博士说。试试这样：先以正常速度走三分钟，然后快速走三分钟（就像急着过马路一样），30分钟内完成六组。“我发现自己一直在这样做——我的父母在饭后也这样做。”

而且效果显著：在一项发表在 糖尿病护理上的研究中，练习间歇走路的2型糖尿病患者在四个月内减掉了9.5磅，腹部有害脂肪也减少了超过一磅。他们的血糖降低幅度比普通步行者高出250%。

佩戴睡眠面罩

“环境光会干扰我们的生物钟，还会影响血糖调节，”沙博士说。他在睡觉前会戴上睡眠面罩，称这个简单的举动“是获得好睡眠的关键。”

西北大学的研究显示，睡觉时如果暴露在光线下，可能会影响葡萄糖。而在黑暗中睡觉可以提高20%的血糖管理效果。

血糖成功故事：塔玛拉逆转了她的糖尿病

当快餐爱好者塔玛拉·格雷厄姆，45岁，被诊断为2型糖尿病时，她说：‘我担心会出现一系列问题——所有的事情一下子都让我感到害怕。’她体重336磅，行动能力下降，血糖失控。

她已经尝试过生酮饮食、间歇性禁食和市场上所有的减肥法，但都没有成功。然后她通过WeightWatchers咨询了一位营养师，学会了对自己的生活方式做一些小调整。“这改变了我与食物的关系。”

她发现巴斯马蒂米比糙米更容易消化。“这不是在于限制。我学会了，如果你要吃面包，选择酸面团面包。”她选择高纤维的水果（比如覆盆子）来降低血糖波动，并以蛋白质开始她的一天。

Tamara还为她的糖尿病服用了一种 GLP-1类药物。但她说：“仅仅依靠药物是不够的。”她需要现实生活中的策略。所有这些方法都见效了。她在第一个月减掉了28磅（有些天甚至一天能减两磅！）

Tamara的尺码从26变成了8！

总的来说，Tamara减掉了145磅，已经不再是糖尿病患者。“能说我逆转了大多数人都被告知会终生患有的疾病，感觉真是太强大了。我决定这个循环就此结束。”现在她鼓励其他人从小开始。她的座右铭是：“你准备好了，就去行动吧！”