下班后的酒局，藏着最沉默的危险

对于打工人来说，上完一天班之后，最爽的是什么？

当然是去搓一顿了！

阿信的一位朋友小A，也是这么想的。上个月的一天晚上，他刚做完手头一个大项目，按“老规矩”拉上几个同事，去烧烤店里好好犒劳了自己一番。几个人点了满满一桌烤肉，又喝了好几瓶啤酒，一直喝到饭店打烊。

小A已经习惯了这种“微醺”的夜晚，到家之后简单洗漱了一下，就关灯睡觉了。没承想，后半夜时，他的肚子突然剧烈地疼了起来，还把刚才吃的东西都吐了出来。

小A以为是烧烤不卫生，吃了点胃药，可不光没有效果，反倒越来越疼，疼得他冷汗直冒、满地打滚，赶忙去医院看了急诊。医生听了小A的症状描述，眉头一皱，开了一大堆检查单子，又是抽血，又是拍片。折腾了好久，一看诊断结果，只见上面写着五个大字：

急性胰腺炎！

这是个什么病？医生一脸严肃地解释说，急性胰腺炎非常凶险，即使接受最先进、最及时的治疗，仍约有20%的患者会进展成急性坏死性胰腺炎，潜在的死亡率可达40%。

吓坏了的小A，赶忙搜了一下，原来，类似的案例还真不少：

一名32岁的男子因为假期里频繁的火锅烧烤局导致腹部剧烈疼痛，最终被送进ICU，他体内抽出的血液已呈明显的乳白色，是典型的“乳糜血”（俗称“牛奶血”），最终他被确诊为急性胰腺炎；

另一名31岁的男子第5次患上急性胰腺炎被送医抢救，经检查，该男子甘油三酯超标13倍，血糖近正常值4倍，医生称该男子的胰腺如同 “泡在油污中”；

还有一位女孩，饮食食谱自律到堪称“完美减肥餐”，每天吃水煮鸡胸肉、西兰花、土豆，几乎完全戒掉了油脂和碳水，但就是这样看似“健康”的饮食，让她的胰腺完全坏死，被送进急诊室。

看完这些案例，小A一阵后怕。可他还是不明白：胰腺到底是什么器官，为什么暴食和节食都会诱发它的炎症，还这么严重？以后他又该怎么保护自己的胰腺呢？

认识胰腺：它不是“小透明”，而是“生命枢纽”

很多人第一次听说胰腺，是在体检报告或疾病诊断里。其实，我们每天的吃喝拉撒，都离不开胰腺的“暗中支持”。

它长约15厘米，横卧在胃与脊柱之间，默默承担着消化与代谢两大核心任务：分泌胰液分解食物，靠胰岛素调控血糖。

从结构上看，胰腺全长15~20厘米，宽3~4厘米，厚1.5~2.5厘米。分为头、颈、体、尾四部分。胰头被C形的十二指肠环抱，胰尾紧挨着脾脏，中间的胰颈和胰体覆盖在重要血管之上。这个位置让它成了“兵家必争之地”—— 胆管里的胆汁要和胰管里的胰液在“十二指肠壶腹”汇合，才能进入肠道消化食物；一旦这里被结石堵塞，胰液排不出去，就可能引发胰腺炎。

当我们深入探索胰腺的内部结构时，会发现它犹如一串晶莹剔透的葡萄。

实际上，每颗“葡萄”由无数微小的单元紧密排列而成，这些单元共同构成了胰腺的基本结构单元——胰腺小叶。

这些小叶负责执行胰腺的两大主要功能：外分泌和内分泌。外分泌功能主要由胰腺腺泡细胞承担，它们负责生产胰液，这是一种富含消化酶的液体，对于食物的消化和吸收至关重要。

外分泌功能就像“消化后勤部队”，消化酶种类繁多，功能各异。蛋白酶专攻蛋白质，将其分解为氨基酸；淀粉酶对付碳水化合物，将它们变成简单的糖类；脂肪酶和核酸酶则分别负责分解脂肪和核酸。这些酶类就如同胰腺派出的“消化特种部队”，在我们摄入食物后迅速出动，将食物中的大分子物质一一拆解，使其变成身体容易吸收的小分子营养素。没有这些酶，我们吃进去的肉、米饭、油脂都无法被吸收。

而内分泌功能则由胰岛细胞负责，这些细胞产生胰岛素和胰高血糖素等激素，调节人体的血糖水平，维持代谢平衡。

内分泌功能则像是“血糖调控中心”，各类胰岛细胞分工合作，各司其职：β细胞分泌的胰岛素能降低血糖，α细胞分泌的胰高血糖素能升高血糖，两者默契配合，让血糖稳定在正常范围；δ细胞分泌的生长抑素能够调节其他激素的分泌，确保身体的内分泌系统处于平衡状态；而PP细胞分泌的胰多肽则参与消化和代谢过程，帮助身体更好地利用各种营养素。

胰岛素还抑制了脂肪酶的活性，减少了脂肪的分解。然而，当胰岛素缺乏时，脂肪代谢便会陷入混乱，脂肪分解加速，血脂水平飙升。

胰岛素也像一位“蛋白质编织者”，为蛋白质的合成提供源源不断的原料，为蛋白质的合成提供丰富的遗传信息，还能抑制蛋白质的分解，确保蛋白质的稳定性和功能的正常发挥。

可就是这样一个重要器官，却特别“脆弱”。

长期酗酒会让胰液分泌紊乱，胰管压力升高；吸烟会让胰腺血管收缩，减少血液供应；暴饮暴食时，胰腺要超负荷分泌消化酶，很容易“罢工”。

更糟糕的是，慢性胰腺炎可能悄悄向胰腺癌转化，确诊时往往已是晚期。胰腺癌恶性程度极高，被称为“癌症之王”，且15~49岁早发性胰腺癌（EOPC）的发病率呈上升趋势。

但我们普通打工人，对如何保护胰腺仍然知之甚少。这个关键器官，因为位置隐蔽、症状隐匿，成了最容易被忽视的健康盲区。

北京协和医院吴文铭教授和张靖承医生撰写的《打工人胰腺养护指南》，为我们揭开了胰腺的神秘面纱，给出了一套能落地的“胰腺守护方案”。

书里没有空谈理论，更多的是和我们的日常生活息息相关的话题；而作为一本严谨的科普书，书中引用了来自《柳叶刀》《新英格兰医学杂志》等权威期刊的最新研究成果，兼顾了实用性与科学性。

警惕胰腺发出的“求救信号”：这些症状别不当回事

胰腺疾病之所以凶险，很大程度上是因为早期症状容易被误诊。

很多人把胰腺问题当成胃病，忍忍就过去了，直到病情加重才就医，可能在瞬间爆发致命的威力。

其实，胰腺不舒服时，会悄悄发出信号，关键是我们要能读懂。

·急性胰腺炎的信号：上腹部剧烈疼痛，可能伴随恶心、呕吐、发热。这种疼和胃痛不同，往往更剧烈，还可能向腰背部放射。就像前文提到的小张，吃了烧烤喝了啤酒后突发腹痛，就是典型的急性胰腺炎症状。如果出现这种情况，一定要立刻就医，千万别拖延。

·慢性胰腺炎的信号：反复上腹痛，甚至一吃油腻食物就会腹痛、腹泻；消化不良，腹胀；大便油腻、发臭、难以冲走（脂肪泻）；不明原因的体重下降。很多慢性胰腺炎患者早期不重视，等到出现糖尿病（胰腺内分泌功能受损）才察觉，此时胰腺功能可能已经严重衰退。

·胰腺癌的信号：黄疸（皮肤、眼睛发黄）、无故消瘦、餐后腹痛、食欲减退。胰腺癌早期症状隐蔽，很容易和胃病混淆，因此如果出现这些症状，尤其是50岁以上、有胰腺癌家族史或新发糖尿病的人群，一定要及时做胰腺筛查。

书里特别提到一个案例：50岁的张先生总觉得胃不舒服，吃了半年胃药也没好转，直到出现黄疸才去检查，确诊时胰腺癌已到中期。如果他能早点认识胰腺疾病的信号，或许能更早发现问题。

胰腺癌晚期患者的平均生存时间不超过18个月！有数据显示，胰腺癌的早期诊断率仅为20%，也就是说有80%的患者确诊时处于中晚期！根据2020年数据显示，胰腺癌在全球最常见癌症类型中排名第12位，按死亡率计排名第7位。

守护胰腺，从这7件事开始落地

知道了胰腺的重要性和疾病信号，最关键的还是怎么做。《打工人胰腺养护指南》为我们提供了7条便于参考的法则：

1. 酒桌上别硬撑：限量饮酒是底线

“酒虽好喝，可不要贪杯”不是一句空话。酒精是胰腺的“头号敌人”，它会直接刺激胃酸分泌，让胰腺被迫大量分泌胰液；还会损伤胰腺细胞，长期饮酒会导致胰腺纤维化、萎缩。

书里给出了明确的饮酒标准：《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人一天饮酒量不超过15克纯酒精，相当于450毫升啤酒、150毫升葡萄酒或30毫升52度白酒。但更安全的做法是能不喝就不喝，尤其是有胰腺炎病史的人，最好滴酒不沾——酒精性胰腺炎复发率极高，再喝一次就可能加重病情。

2. 饭后别点烟：吸烟让胰腺雪上加霜

很多人觉得“饭后一支烟，赛过活神仙”，却不知道烟草里的尼古丁会让胰腺内的消化酶提前激活，引发胰腺的自我消化，造成胰腺炎；还会收缩胰腺血管，减少血液供应，加重胰腺损伤。想要保护胰腺，戒烟是必须迈出的一步。

3. 吃饭要规律：别让胰腺饥一顿饱一顿

“马无夜草不肥”的老话，放在胰腺养护上同样适用。人体有生物钟，胰腺会根据进食规律分泌胰液和胰岛素。如果经常不吃早餐、晚餐吃得太晚，或者突然暴饮暴食，会打乱胰腺的工作节奏，增加负担。

书里建议：确保每日三餐定时进餐，避免过度延长或缩短进食间隔；适当控制每餐的食量，避免过度进食；确保早餐和晚餐不会过晚，以顺应人体的自然生物钟。采用均衡的饮食搭配，确保摄入充足的蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质以及健康脂肪。遵循低脂、低糖的饮食原则，可以选择低血糖指数的食物，如糙米、全麦面包。为了强化胰腺功能，建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，并辅以两天的力量训练。

每个人的健康状况和体能水平各异，因此运动计划应根据个人情况适当调整。

4. 减肥别盲目：生酮饮食需谨慎

近年来生酮饮食很火，主张“75%脂肪+ 20%蛋白质+ 5%碳水化合物”的饮食模式“高脂肪、高蛋白、极低碳水”，很多人靠它快速减重。但书里提醒，这种饮食方式对胰腺并不友好——高脂肪会刺激胰腺分泌大量消化酶，可能引发胰腺炎；长期极低碳水会让血糖持续偏低，导致胰岛素分泌减少，而胰高血糖素的分泌增加，加重胰腺负担。

如果想尝试生酮饮食，一定要先咨询医生或营养师，确认自己的身体状况是否适合。更安全的减肥方式是“控制总热量+均衡营养”，多吃蔬菜、全谷物、优质蛋白，配合适量运动，既能减重，又不会伤胰腺。

5. 选对甜食：看GI值吃更健康

不是所有甜食都伤胰腺，关键看GI值（血糖指数）。高GI食物（如白米饭、马铃薯、蜂蜜）消化快，会让血糖飙升，胰腺要紧急分泌大量胰岛素来降糖；低GI食物（如全麦面包、燕麦、樱桃）消化慢，血糖波动小，胰腺工作更轻松。

书里教了一个选食物的小技巧：尽量选加工程度低的食物，比如吃水果不喝果汁（果汁去掉了膳食纤维，GI值更高），吃杂粮饭不吃白米饭；把高GI食物和低GI食物搭配吃，比如吃馒头时配一盘蔬菜和一份豆腐，减缓血糖上升速度。同时要控制添加糖摄入，每天不超过25克（约6块方糖），少喝含糖饮料、少吃糖果。

6. 控制体重：计算基础代谢率，科学减重

肥胖是胰腺疾病的重要危险因素 —— 肥胖人群容易出现高甘油三酯血症，可能导致胰腺血管脂肪栓塞；还会引发胰岛素抵抗，让胰腺超负荷分泌胰岛素，长期下来功能衰退。

书里提供了基础代谢率（BMR）的计算公式，能帮你算出每天需要的最低热量：

女性：BMR=655.1+(9.563×体重公斤数)+(1.85×身高厘米数)-(4.676×年龄)

男性：BMR=66.47+(13.75×体重公斤数)+(5.003×身高厘米数)-(6.755×年龄)

比如一位身高160厘米、体重60公斤、30岁的女性，BMR约为1390千卡。如果她是轻体力劳动者（如办公室职员），每天总热量摄入= BMR×1.55≈2155千卡。

7. 坚持运动：每周150分钟，激活胰腺功能

适量运动能提高胰岛素敏感性，让胰腺不用分泌过多胰岛素就能控制血糖；还能促进血液循环，为胰腺提供充足的氧气和营养。

书里建议，每周至少进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑自行车），或75分钟高强度有氧运动（如跑步、跳绳），再配合2次力量训练（如举重、平板支撑）。

运动时要注意循序渐进，比如平时不运动的人，先从每天快走20分钟开始，逐渐增加时间和强度；糖尿病患者运动前要监测血糖，避免低血糖；胰腺炎恢复期患者要在医生指导下运动。

就像书里说的：“科学认知是战胜疾病的第一道防线”，“健康从来不是抽象的命题，而是一个个日常选择的总和”。

你会发现，守护胰腺其实就是守护我们的日常生活。它不需要我们花大量时间和金钱，而是藏在每一个选择里：早餐吃一份燕麦粥而不是油条豆浆，聚餐时少喝一杯啤酒多喝一杯水，下班后去快走30分钟而不是窝在沙发里刷手机。

-End-

2025.11.20

编辑：闪闪 | 审核：孙小悠

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