不节食吃碳水也能稳血糖、减肚子？试试吃凉米饭和青香蕉

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每天在厨房和菜场做的选择题，决定着健康走向。

香蕉是选黄颜色的好，还是选青颜色的妙？玉米到底挑甜的还是选粘的？就连米饭吃凉的，都可能比热着吃更健康！

很多人的病，其实是“吃出来的”；而反过来说，很多健康问题，也能靠“吃”来调回来。很多时候，食物吃对了，就是控血糖、管体重的“神器”。

控慢病第一步，是把肚子减下来

近年来，中国慢性病形势愈发严峻。数据显示，我国超重人群超过3亿，肥胖人群达1.5亿，高血压患者约3亿，糖尿病患者超过1.25亿。慢病“年轻化”趋势明显，越来越多二三十岁的人群开始被血糖、血脂、血压异常困扰。

慢病的发生虽与遗传相关，但更关键的因素在于生活方式的改变。外卖、快餐、高油高糖零食频繁上桌，碳水、脂肪和盐的摄入普遍超标。《中国居民膳食指南》建议，成年人每日食盐摄入量不超过5克，添加糖应控制在25克以下、上限50克。然而，现实中仅一份重口味外卖或几杯奶茶，就可能让糖、盐、脂肪“超标”数倍。

与此同时，久坐少动的生活方式进一步加剧了问题。能量摄入大于消耗，多余的热量最终以脂肪形式储存于体内。“吃得不好、动得太少”，成为慢病的共同“温床”。研究表明，肥胖者患糖尿病的风险是普通人的2到3倍，同时，肥胖也是高血压、脂肪肝、心血管疾病等多种慢病的重大隐患。

什么样的肥胖最危险？不仅要看体重秤上的数字，更要留意身上脂肪的分布。从外观上看，肥胖者一般分为“苹果型”和“梨型”两种体型，前者腹部脂肪堆积、四肢较细，是中国人最常见的腹型肥胖，这种体型常与糖尿病、心脏病等代谢疾病联系在一起；后者脂肪多集中在臀腿部位，这种体型代谢疾病发病率反而较低。

需要提醒的是，即使体重不高，只要腰围超标，即男性腰围≥90厘米、女性≥85厘米，即可判断为腹型肥胖，属于“代谢疾病高风险人群”。

因此，要做好慢病预防管理，必须先从“腹部”下手。控体重、控腰围，首要之策就是“吃得科学”。

“少吃碳水”不如“吃对碳水”

很多体重管理者一听“吃碳水”，心里就打鼓，认为吃碳水就是容易长胖。事实上，科学的膳食结构并不提倡“戒碳水”，而是强调选择对的碳水。其中，对糖尿病患者和想减重的人群而言，抗性淀粉就是一种“友好碳水”。

什么是抗性淀粉？答案得从淀粉的分类说起。

以消化速度作为区分标准，食物中的淀粉可以分为3类，分别为快消化淀粉、慢消化淀粉、抗性淀粉。其中，快消化淀粉在小肠内吸收较快，可在20分钟内被小肠吸收，能迅速提供能量，但同时使血糖水平快速上升；慢消化淀粉在小肠内吸收速度相对较慢，一般需要20到120分钟才会被消化吸收，可以持续提供能量，血糖波动相对平稳；而抗性淀粉在小肠中则不能被消化吸收，需要进入大肠继续代谢，升糖指数（GI）较低，更利于血糖控制与体重管理。

抗性淀粉存在于很多天然食物中，以下几种富含抗性淀粉的食物，升血糖慢，饱腹感强：

第一，未经精加工的全谷物，如大麦、小麦、高粱等，富含抗性淀粉。可与大米按1:0.5比例混合煮饭或煮粥，既改善口感，又能稳血糖。

第二，各类豆类食物，如鹰嘴豆、豌豆、大豆等，可与米饭搭配成红豆饭、绿豆饭等主食，提升膳食纤维与蛋白质比例。

第三，薯类食物，如红薯、土豆、山药等。它们可作为主食替代品，在每日三餐中适量加入。

与其盲目“戒碳水”，不如聪明“选碳水”。科学搭配、合理分量，既满足能量需求，又助力代谢平衡。

吃凉饭，血糖升得更慢

值得一提的是，相同的食物随着成熟度或加工方式不同，抗性淀粉含量与升糖速度也会有显著差异。

以香蕉为例，同样100克，青香蕉的GI值（血糖生成指数）约为30，属于低GI食物；成熟黄色香蕉的GI值为为42；熟透、带褐色斑点的香蕉则升到52。GI越低，血糖上升越慢，也就越不容易饿，对控制体重和糖尿病患者都更友好。

类似的情况也存在于玉米中。甜玉米虽然口感脆甜，但煮甜玉米的GI值在48到60之间，属于中低GI食物，食用后血糖上升较慢。粘玉米与甜玉米相比升糖速度更快，GI值通常接近80。两种玉米的差异主要来自淀粉结构不同：甜玉米的直链淀粉含量高，消化速度慢；粘玉米的支链淀粉含量更高，消化吸收非常快。

更有意思的是，放凉的淀粉类食物反而更健康。淀粉冷却后会“回生”，形成更多抗性淀粉。冷饭、冷面、寿司、放凉的土豆和山药等，升糖速度更慢，吃了不容易饿，对控制体重和血糖更有利。

慢病的管理，不是“戒”，而是“选”。在一日三餐中做出更健康的选择，让油盐糖少一点、谷蔬豆多一点，让身体的能量平衡恢复原状。吃得好、吃得对，也许就是对未来最好的投资。

（文本为文汇报记者张菲垭根据中国工程院院士、上海市糖尿病研究所所长贾伟平在上观新闻健康频道启动日上的演讲整理而成。）

原标题：《不节食吃碳水也能稳血糖、减肚子？试试吃凉米饭和青香蕉》

栏目主编：唐闻佳

文字编辑：张菲垭

本文作者：贾伟平

题图来源：AI制图