入冬后，李兰娟建议糖尿病患者：记住“3不吃”，血糖平稳一整天

你知道吗？我国约有1.4亿糖尿病患者，每年死于糖尿病并发症的人数高达100万人以上，这个数字，几乎赶上了一个中等城市的人口。

更令人唏嘘的是，其中很多人并不是因为“糖吃多了”，而是因为吃错了时间、吃错了食物、吃错了方式。尤其是冬天，一到冷天，血糖就像坐上了过山车，忽高忽低，说翻脸就翻脸。

有个真实的故事，我特别想分享。某地一位退休老教师，血糖控制得一直不错。结果呢？上个月入冬，家人炖了锅羊肉汤，他吃了两碗，晚上又啃了点炒栗子，第二天直接进了医院，酮症酸中毒。医生摇头叹气：“不是不能吃，是不能乱吃！”你说气人不气人？！

李兰娟院士曾在多个公开场合提醒：糖尿病患者在冬季饮食上要格外警惕，尤其有“三不吃”，吃了就容易让血糖失控。这不是危言耸听，也不是啥新花样，而是我们很多人“以为没事，其实处处藏雷”的常见饮食习惯。

今天咱就泡杯热茶，坐下来好好唠唠：这“三不吃”，到底是哪“三个”？又为啥冬天特别要注意？咱不整那些高大上的术语，就说人话，讲实在的，让你听得明白、记得住、做得到。

第一类，不吃“隐形糖”多的食物。

啥叫“隐形糖”？就是你吃着不是甜的，实则糖分高得出奇的东西。比如白粥、南瓜粥、藕粉、玉米汁这些，“看起来清淡，实则杀人不见血”。你以为在养生，实际上血糖早就飙到天花板了。

尤其是白粥，很多老人早上就一碗白粥配咸菜，喝完还觉得“清清爽爽”。可你知道吗？白粥吸收快、升糖快，血糖像火箭一样冲上去，但过俩小时又掉下来，低血糖一来，人就软了、困了、头晕了。就像个“甜蜜陷阱”，骗得你心甘情愿。

第二类，不吃高油高脂的“热补”食物。

冬天冷，很多人就开始“进补”羊肉汤、牛肉锅、红烧排骨、炸酥肉……你要说这些好吃，我不反对，谁不馋点热乎的？但问题是，这些东西脂肪含量高，会影响胰岛素的作用，让血糖不降反升。

而且油脂在体内代谢慢，吃完后血糖会延迟上升，表面上你测个血糖还没事，结果到了晚上突然飙高，吓你一跳。李院士说得很明白：糖尿病人不是不能补，是要“清补”，而不是“猛补”，像海参、冬瓜炖鸡、清蒸鱼这些才是正路。

第三类，不吃“情绪食物”。

啥意思？就是那些你一焦虑、一孤独、一郁闷就想吃的甜食、坚果、零食点心。别不服，这种“情绪性吃东西”，是糖尿病患者冬天最容易忽略的“杀手”。情绪+高热量=血糖崩盘，这不是玄学，是生理反应。

研究早就发现，人在情绪低落时，会更偏向选择高碳水高脂肪的食物来“自我安慰”。但糖尿病人吃了之后，血糖反弹不说，还容易陷入“吃→升糖→焦虑→再吃”的死循环。你说这是食物在疗愈你吗？不是，这是食物在“放大你的情绪”。

说到这，你是不是开始有点明白了：糖尿病不是吃糖的病，是吃错的病。真正伤人的，不是那一口糖，而是背后的饮食逻辑。而这逻辑，在冬天最容易跑偏。

为啥偏偏冬天血糖容易乱？咱再啰嗦几句。一是冷，血管收缩，胰岛素吸收效率下降；二是动得少，热量消耗慢；三是吃得多，补得勤。三管齐下，血糖当然容易出事。所以说啊，冬天不是糖友的“养生季”，是“考验季”。

那怎么办？我给你几个落地的建议，不是那种“说着容易做着难”的，而是你厨房里就能操作的：早饭别喝白粥，换成豆浆+全麦馒头+鸡蛋，稳得很；炖汤记得撇油，肉类选瘦的，配点苦瓜、洋葱、山药，这些食材本身就有助控糖；

家里常备小番茄、黄瓜条、原味坚果，一饿就拿来当零食，比啥饼干健康多了；饭后别躺着，穿上棉衣遛个弯，哪怕15分钟也好，让血糖慢慢降下来；心情不好时别靠吃，试试泡脚、听歌、打电话唠嗑，给情绪找个更好的出口。

这些都不是啥高难度技能，但只要你认真做了，血糖真的能稳一整天。我们不是要过苦日子，也不是要把生活搞成健康监狱，而是要聪明地吃，温柔地活，稳稳地控糖。

我知道，有人看到这可能会想，“唉，活得好累”。可你想想你是想现在“管住嘴”，还是以后被病魔“管住命”？这不是吓唬你，而是现实。糖尿病管理，说到底，不是控制，而是建立一种新的生活习惯，一种你能舒服、能坚持、能过得去的节奏。

写到这，我真有点感慨。我们这一代人，吃过太多“无知的亏”。小时候穷，吃饱就谢天谢地；老了有条件了，却不知道该怎么吃。一口饭，一碗汤，既能养命，也可能伤命。

所以啊，别等血糖失控才想起“我是不是吃错了”，别等进医院才想起“我当时是不是多喝了一碗汤”。李兰娟院士说的那“三不吃”，不是限制你，而是保护你；不是让你少享受，而是让你能享受得更久一点。

愿我们都能在这个冬天，吃得暖，活得稳，血糖不乱，心不慌。 参考文献： ［1］李兰娟.糖尿病饮食管理的现实挑战与策略建议[J].中国实用内科杂志,2024,44(3):215-219. ［2］中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[S].北京:人民卫生出版社,2021. ［3］张慧敏,陈立夫.糖尿病患者情绪饮食行为与血糖波动关系研究[J].中华行为医学与脑科学杂志,2023,32(8):721-725.