午睡前喝咖啡，提神效果可能更佳！

（人民日报健康客户端记者 田雨汀）中午过后，很多人都会经历一个“能量低谷期”。为了恢复状态，不少人选择午睡后来一杯咖啡，试图回到最佳工作状态。但近来，研究者和睡眠专家提出了一个更聪明的喝法：把咖啡提前到午睡前喝，提神效果可能更佳，并把它命名为“咖啡小憩”。

为何午睡前喝咖啡提神效果更佳？9月27日，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅告诉人民日报健康客户端记者，这是咖啡因独特的作用机制所导致。“人体在活动过程中会不断累积一种名为腺苷的代谢物，浓度越高，困倦感越强。而咖啡因的分子结构与腺苷相似，能暂时‘堵住’腺苷受体，阻止疲劳信号传递，让人感到清醒。”朱毅说。

午后的一杯咖啡。田雨汀摄

而咖啡因被摄入人体后，需要通过血液循环进入大脑，因此不会立刻产生提神效果，通常需要20～30分钟。因此，在喝完咖啡后小睡一会儿，醒来时咖啡因刚好开始起效，加之睡眠本身就能帮助清除部分腺苷，如此一来，下午头脑也会更清醒。

英国和日本的几项研究曾比较过不同提神方式的效果，结果显示：“咖啡+小睡”的组合在反应速度、警觉性测试中优于单纯喝咖啡或小睡。一项发表于《临床神经生理学》的研究发现，相比单纯小睡、小睡后洗脸、小睡后暴露于强光和不休息，“咖啡+小睡”缓解困倦的效果最佳。

学生、上班族等下午需要高强度学习或工作的群体，可以尝试以下方法。准备午睡前，喝下一杯咖啡，找个安静的环境小憩20分钟，设置好闹钟，避免进入深度睡眠，否则睡醒反而会觉得更迷糊。醒来后可适当做伸展运动，到户外散步或用清水洗把脸。

朱毅提醒，想要午睡前的咖啡发挥最佳提神作用，选择咖啡时也要注意品类和浓度。一是避免高糖高奶。拿铁、摩卡等花式咖啡口感虽好，但糖分和脂肪含量较高，可能带来额外负担，甚至影响提神效果。二是浓度别太高。咖啡因含量最好不超过100～200毫克，相当于一杯350毫升左右的美式咖啡，剂量过高可能导致心悸、焦虑，甚至难以入睡。

若本身晚上容易失眠，最好不要在下午3点后再摄入咖啡因。部分对咖啡因敏感的人群，可能稍微喝一点就会心慌、手抖或晚上失眠，如需提神，可选择低因咖啡或用茶替代。绿茶、乌龙茶咖啡因含量相对较低，又富含茶氨酸，既提神又能舒缓压力。需注意的是，孕妇、哺乳期女性、心律失常或焦虑症患者，最好在医生指导下谨慎饮用咖啡。

朱毅强调，“午睡前咖啡”提神效果好，但不能替代健康作息。如果长期依赖咖啡因维持白天清醒，很可能导致夜间睡眠不足或让睡眠质量严重下滑。想真正保持白天的专注和活力，规律作息、避免熬夜才是根本。