职场人别再瞎喝咖啡！美丽健康专业办带你解锁咖啡 “续命” 正确姿势｜上海市消保委美丽健康专业办

每天靠咖啡“续命”的职场人，您是否有过这样的困扰：下午喝完还是昏昏欲睡，甚至心慌手抖，晚上又辗转反侧……咖啡不是简单的“提神饮料”，喝对是“生产力助推器”，喝错就是“健康隐形杀手”。

上海市消保委美丽健康专业办

就来解锁咖啡“续命”的

正确姿势

找准您的“咖啡因窗口期”

很多小伙伴一进办公室就立刻冲上一杯咖啡，但其实，这并非最佳时机。

身体在起床后，会自然分泌一种叫皮质醇的压力激素，保持清醒、血压升高，为一天的活动做好准备。

健康成年人在起床后30～60分钟（通常对应早8～9点，具体随作息略有波动）会出现第一个分泌峰值。

此时身体本身处于“自然清醒状态”，对咖啡因的需求和敏感度较低，此时摄入咖啡因，不仅效果会打折扣，还可能导致身体对咖啡因产生耐受性。

最佳推荐时间：

上午9:30—11:30：此时皮质醇水平开始回落，一杯咖啡能完美接棒，提振精神。

午休后13:30—15:00：帮助克服午后困倦，但要注意至少睡前6小时不要饮用，以免影响夜间睡眠。

剂量是底线

对于健康成年人，咖啡因的安全摄入底线是：

每日上限：每公斤体重3～5毫克。对一个60公斤的成年人，约等于每天不超过300毫克咖啡因（部分机构放宽至400毫克，但因个体差异300毫克为更保守的安全范围）。

单次上限：每次摄入不超过200毫克咖啡因。

常见咖啡咖啡因含量（约值）：

一杯中杯美式（360ml）：约150～200毫克。

一杯拿铁/卡布奇诺（360ml）：约150毫克（浓缩咖啡量决定）。

一包速溶咖啡：约50～100毫克。

这不仅是咖啡的量，还包括茶、能量饮料、某些可乐中的咖啡因。

咖啡、焦虑与睡眠的关系

咖啡因与焦虑：咖啡因作为中枢神经兴奋剂，会促进肾上腺素、去甲肾上腺素等 “应激激素” 分泌——若本身处于压力状态（皮质醇基础水平高）或空腹（咖啡因吸收更快、血药浓度峰值更高），会进一步放大焦虑反应，导致心悸、手抖、坐立不安。

咖啡因与睡眠：腺苷是大脑中随清醒时间累积的 “疲劳信号分子”，与受体结合后引发困意；咖啡因通过竞争结合腺苷受体，暂时 “掩盖” 疲劳，但腺苷本身仍在累积，当咖啡因代谢完毕（半衰期约3～5小时），大量腺苷会迅速与受体结合，导致比之前更强烈的困倦感（即 “咖啡因崩溃”）。即使是下午摄入的咖啡因，也会减少夜间 “慢波睡眠”（深度睡眠，负责身体修复和精力恢复）的时长，导致“睡了但不解乏”。

这些“提神方案”同样给力

当您感到疲倦时，咖啡不是唯一的选择。试试这些更温和的“充电”方式：

“微运动”充电法：困意来袭时，站起来走动5分钟，做一组拉伸。身体活动能促进血液循环，增加大脑供氧，提神效果立竿见影。

“阳光呼吸”充电法：走到窗边，沐浴几分钟自然光，同时做几次深长的腹式呼吸。阳光有助于调节生物钟，深呼吸能为大脑输送更多氧气。

“智慧饮水”充电法：疲倦有时是轻微脱水的信号。立刻喝下一大杯凉白开，是唤醒身体最基础、最有效的方式。

“能量小憩”充电法：如果条件允许，一个10～20分钟的午睡，其恢复效果远胜于一杯咖啡。

“健康零食”充电法：吃一个苹果、一把坚果或一份酸奶。这些食物能提供稳定的能量和营养，避免血糖骤升骤降带来的困倦。

由于个人体质不同

不是所有人都适合摄入咖啡因

喝咖啡后如有不适

请及时停止

↘来源：奉贤区卫健委