这几种减盐方案，一定要掌握 | 2025年全民营养周

有的人喜欢重口味的菜肴

但高盐饮食会对健康造成危害

最新版《中国居民膳食指南》建议

每天食盐摄入量控制在5克以内

但实际上

中国人的平均盐摄入量

高达每天10.5克

2025年5月17~23日是

第十一届全民营养周

今年的主题是

“吃动平衡 健康体重 全民行动”

今天就让我们一起

解锁减盐密码

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高盐饮食有哪些危害？

研究发现，高盐饮食不仅会导致高血压、引发卒中等心脑血管疾病，还会促使钙排出，增加骨量丢失、骨质疏松的风险。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视，长期每天摄入10克以上的盐会使患慢性肾病的风险增加30%；高盐饮食还会引发胰岛素抵抗，增加肥胖超重的风险；同时还会大大增加患胃癌、结肠癌的风险。

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外卖场景如何控盐？

1.减少高盐菜肴的摄入频率：包括但不限于干煸、干锅、水煮、酱爆、鱼香、卤味等，可以多选择清蒸、凉拌、炖煮类菜肴。

2.少吃菜汤拌饭：不少朋友喜欢用菜汤拌饭，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高。如果吃饭时觉得口渴，可以喝水，别用菜汤“解渴”。

3.用水涮，降低含盐量：很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃，这是非常值得提倡的做法。需要提醒的是，最好用白开水涮菜，而不是用配餐的蔬菜汤，因为这类蔬菜汤中的含盐量也不低。

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家庭场景如何控盐？

1

评估家庭食盐摄入量

如果一日三餐主要在家吃，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋上记录购买日期，用吃完一包盐的时间推算每人每天摄入了多少盐。

有了统计结果后，可以据此制定家庭周期性减盐目标。比如利用3个月时间，从10克/天降至8克/天；再用4～6个月时间，降低到6克/天，甚至5克/天。

使用限盐勺、限盐罐也是不错的方法，既能大致评估用盐量，也能起到提示减盐的作用。

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2

减少含盐调味品

除了盐本身，酱油、蚝油、鸡精等各种调味品中也含有不少盐，做饭时最好不要同时使用两种或以上调味品。

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3

将含盐调味品换为香料

大多数食物并不是多放盐才好吃，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味，可以用香料替代。

除了中餐中常用的葱姜蒜、香菜、洋葱、花椒、辣椒、八角、桂皮、香叶等，也可以多尝试柠檬、香草、罗勒、迷迭香等调料。尤其是柠檬汁，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味，非常适合减盐。

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4

善用减盐的食材

和柠檬一样，醋的酸味也能凸显咸味，达到减盐目的。此外，游离氨基酸（如谷氨酸）带来的鲜味，以及辣味、辛香味，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显。

除了用这些味道的调料，也可以用这些味道的食材，如菌菇、海带、西红柿游离氨基酸含量丰富，能提供鲜味；苦瓜、苦菜、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出。

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相反，甜味和咸味互相有“削减”作用，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知。因此，尽量避免将菜肴做成甜咸口，以降低高糖高盐的危害。

5

选择低盐的烹饪方式

在家做饭尽量多使用清蒸、白灼或凉拌的方式，不仅可以降低用盐量，还能减少含盐汤料和食物的接触时间。急火快炒或用空气炸锅、烤箱无油烘烤、微波炉加热也可以。

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还有一个小窍门：先放其他调料，临出锅或出锅后再放盐。

6

注意不同食材的含盐量

食材自身的含盐量也不容忽视。咸鱼、火腿等加工肉制品，以及腌菜、咸菜、酱菜等，虽可用于烹饪时提味增鲜，但因其含盐量高，使用时需减少盐和其他含盐调味品的用量。

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一些天然食材含盐量也高，比如西芹、芹菜、茴香、茼蒿、空心菜以及各类海产品，也要注意减盐。像西芹炒香干中，西芹和香干本身含盐量都不低，因此做菜时也需适当减盐。

7

尝试使用低钠盐

肾功能正常者，可使用低钠盐替代普通盐，以降低高钠对健康的影响。然而，习惯普通盐的人群，突然换成低钠盐可能会因感觉咸味不足而增加用盐量。因此，建议先适应减盐饮食后，再更换为低钠盐。

8

“正常-低盐-无盐餐”循环减盐法

正如减重期采用轻断食一样，减盐也可以采用“正常-低盐-无盐餐”循环的方式。

可以在周末安排一天“无盐餐”，周一到周三自带低盐餐，或吃外卖时用水涮减盐，周四周五正常吃饭。如此循环，会慢慢爱上食物清淡天然的本味。

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需要强调的是

减盐对于儿童和老年人的

健康意义尤为重要

为了家人的健康

请务必重视减盐这件事！

来源：科普中国、央视新闻

编辑：梁湘宇

审核：李勇军