不给孩子吃西兰花，真正的理由只有一个

西兰花，一种非常有营养的蔬菜，被称为「蔬菜界的六边形战士」。

样子也很诱人，一朵朵像小花一样，口感脆脆甜甜，非常很适合给娃吃。

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但很多朋友一说起西兰花就皱眉，因为它

实在太难洗了！！！

表面各种缝隙，沟沟壑壑，容易藏污纳垢，让人头疼，不少朋友还会担心清洗不干净会有农残！

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这个问题，我们也想到了，文末附上清洗办法，大家就可以放心给宝宝吃这种宝藏蔬菜啦。

西兰花富含各类营养物质

蔬菜界的「六边形战士」

维生素 A、B、C、K 含量都很丰富，防病抗氧化、参与能量代谢、促生长

西兰花从维生素的含量到种类，都很丰富。

根据研究数据显示：西兰花的胡萝卜素含量高达 1030μg/100g，比彩椒、芒果等黄色蔬果还高。

胡萝卜素在体内会转为 VA ，VA 能保护呼吸道、肠道上皮细胞的完整性，有利于增强抗病力。

西兰花每百克 VC 高达 56 mg，比荠菜（43mg）、菠菜（32mg）等应季绿叶菜都高出一大截。

VC 具有很强的抗氧化特性，能促进抗体蛋白的产生，还有利于伤口愈合和铁的吸收。

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B 族维生素常常是蔬菜的短板，而充足的 B 族维生素摄入对于生长旺盛期的宝宝来说不可缺少。

西兰花的表现就很不错，数据显示：西兰花的 VB2 有0.153mg/100g，和猪肉（0.13mg）、牛肉（0.11mg）和羊肉（0.16mg）相比也不逊色。

此外西兰花还富含维生素 K ，这是对孩子骨骼生长有着重要作用的维生素。

西兰花营养素含量 VS 常见绿叶蔬菜

品名

（每100g）

VA

μg

VC

mg

VB2

mg

西兰花

86

29.6～91.3

小油菜

122

7

0.08

鸡毛菜

69

24

0.09

油麦菜

63

2

0.07

菠菜

243

32

0.11

生菜

2

0

0.01

西芹

2

4

0.03

白花菜

1

32

0.04

数据来源：中国食物成分表标准版第 6 版及

美国农业部数据

叶黄素 、玉米黄质、酚类等生物活性成分含量也很丰富，具有很好健康效应

西兰花，近年来被大家格外认可，除了维生素外，还因为它含有丰富的天然生物活性成分。

比如：叶黄素、玉米黄质，黄酮类化合物及其他酚类物质。

黄酮类物质中的槲皮素具有抗氧化和抗炎作用，不仅预防疾病，还具有神经保护特性，对神经组织产生有益作用[6]。

叶黄素和玉米黄质有助防止眼睛氧化应激和细胞损伤，促进宝宝视力健康，对家里的老人也能预防年龄相关性黄斑变性和白内障。

西兰花的叶黄素高达 1403.41μg/100g，不仅是同为十字花科的深色蔬菜紫包菜（328.57μg）的 4 倍多，甚至比胡萝卜（256.36μg）这类橙色蔬菜也高 4 倍多。

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这些生物活性物质都承担着抗氧化剂角色，可以降低炎症风险[5]，对身体有着很好的健康效应。

同时西兰花还富含硫代葡萄糖苷、硫代硫酸盐等硫化物，多项研究发现它们具有抗癌作用。[10]

西兰花所含硫化物，在十字花科植物里是佼佼者，超过萝卜等蔬菜。

近来更是有研究认为多食用西兰花和降低某些癌症发生有相关性。

所以无论大人小孩老人吃西兰花，对身体健康都能获益多多。

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富含钙、镁、钾等矿物质含量高，助力骨骼健康长高

西兰花同时还是一个小富矿，家长耳熟能详的钙、镁、钾等矿物质含量都挺丰富。

西兰花含钙 50mg/100g，和同属十字花科的卷心菜（49mg）和大白菜（57mg）等都属于富含钙的蔬菜。

西兰花镁也有 22mg/100g，和深色绿叶菜菜心（19mg）、菇类的草菇（21mg）或者豆类的甜脆荷兰豆（24mg）这些各类蔬菜优等生都差不多。

钙促进骨健康生长，镁是钙的营养好搭子，宝宝长高长壮都需要。西兰花还高钾低钠，能促进体内电解质平衡。

富含膳食纤维，益于肠道健康

西兰花富含膳食纤维，每百克有 2.4g 的含量，和富含膳食纤维的水果——梨（2.6g/100g）差不多。

比较硬核的是，这 2.4g 基本都是不溶性膳食纤维。

吃到肠道里，这些丰富的膳食纤维能增加粪便的体积、促进便意，更好培养宝宝定时大便的良好习惯；也益于肠道益生菌，捍卫肠道的健康。

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对于大人来说，它还能增加饱腹感，平稳血糖反应。

西兰花，无论对需要控制的体重的胖宝还是减脂期的大人，都非常适合。

担心西兰花「有农残」「不好清洗」

做好简单 3 步就可以

西兰花很好，但很多朋友始终担心洗不干净，有农残、虫卵。

从研究看，按照下面 3 个步骤清洗，就可以很好去除。

西兰花清洗 3 步法

☝️ 第一步，流动水冲一冲

我们将西兰花放在流动的水里冲洗 30 秒，洗的时候，可以掰开缝隙，仔细冲一冲，不用清洗剂。

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✌️第二步，加小苏打泡一泡

将西兰花剪成小朵，加入少量小苏打（可以每 100ml 水加 2g 小苏打）浸泡 5～10 分钟，不要时间太长，避免营养流失。

大多数农药都属于有机磷农药，在碱性环境中会分解。

⚠️ 这条不是必须做，嫌麻烦可以跳过。

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第三步，焯一焯水

水沸时放入，焯水 1～5 分钟，可加少量油盐，有利保持清翠口感和色泽。

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初次添加要趁早

美味的西兰花可以这么做

还有很多家长说，我也知道西兰花有营养，也不担心农残，最大的难题是，怎么做好吃？

孩子根本不吃西兰花，一口都不吃。

其实不用怀疑自己的厨艺，有的小朋友讨厌西兰花是因为他们味觉非常敏感。

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西兰花、萝卜等十字花科蔬菜，含有一些硫化物，进入口腔后会产生类似硫磺的苦臭味，小朋友们的味觉更敏感，会感觉更难吃。

而且，小朋友对一种蔬菜的接受，是循序渐进的过程。

从研究看婴儿期（0～12 月龄）对于新鲜食物，通常需要尝试 7～8 次。

幼儿期（13～36 月龄），对于一种食物需要尝试 10～14 次才会慢慢接受。

爸爸妈妈们不妨多给西兰花一些机会。

随着年龄增长，味蕾的数量和敏感度会减退，宝宝可能会逐渐接受，甚至爱上西兰花。

对于还没有添加辅食的宝宝，我们记得给孩子趁早添加西兰花，满 6 月龄就可以，这个时期婴儿对不同口味接受度最高的。

初次添加，从少量开始，观察宝宝吃完是否过敏，随着宝宝接受后，我们再给更多西兰花。

这里我们也给大家准备一些好吃的西兰花菜谱，我们可以换着花样，多给宝宝尝试。

翡翠蛋香土豆泥

适宜年龄：6 月龄 +

原料：西兰花、鸡蛋、土豆、胡萝卜、亚麻籽油

营养亮点：这一份就含蔬菜、优质蛋白和淀粉类主食，每一口都搭配均衡

制作方法：

1.洗净切小朵的西兰花和少许胡萝卜焯水制熟后捞出切碎；

2.土豆煮熟去皮、鸡蛋煮熟去壳，都压成泥备用；

3. 三种食材搅匀后装入容器造型即可食用；

Tips: 土豆泥可以适当加水调整浓稠程度，根据宝宝的喜好度来

注意：小月龄宝宝初次少量食用，观察是否过敏

西兰花鸡蛋羹

适宜年龄：6 月龄 +

原料：西兰花、鸡蛋、芝麻油

营养亮点：这一份就含蔬菜、优质蛋白

制作方法：

1.西兰花洗净切小朵，焯水 2～3 分钟；

2.鸡蛋液搅匀，过筛，放入碗中；

3. 蒸锅水烧开后，将鸡蛋液碗放入蒸格，大火蒸 5 分钟，再放入西兰花，淋点芝麻油，再蒸 2～3 分钟；

注意：小月龄宝宝初次少量食用，观察是否过敏；12 月龄后还可以稍微加盐、虾皮、酱油调味

西兰花虾糕

适宜年龄：10 月龄 +

原料：虾、玉米淀粉、鸡蛋、西兰花、柠檬、植物油

营养亮点：这一份就含蔬菜、优质蛋白和淀粉类，每一口都搭配均衡。

制作方法：

1.鲜虾去头去尾，剥去虾壳，虾肉剁成泥，挤入柠檬汁，去腥；

2.将虾肉、玉米淀粉、蛋清加入料理机打成泥；

3.把西兰花放入水中焯水 30 秒，沥干后剁碎，倒入蛋黄，搅拌均匀；

4.取出玻璃碗，碗底垫入油纸，内壁刷上油，把虾泥倒入，再把虾兰花碎铺满；

5.冷水上锅，水开后转小火，继续蒸 20～25分钟；

6.揭盖，放凉后，用小刀沿内壁划一圈，倒扣脱模，切成宝宝适合入口小块即可。

注意：小月龄宝宝初次少量食用，观察是否过敏

参考文献

[1]Hayes JE, et al. Allelic variation in TAS2R bitter receptor genes associates with variation in sensations from and ingestive behaviors toward common bitter beverages in adults. Chem Senses. 2011 Mar;36(3):311-9.

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

[3]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[4]Food Composition | National Agricultural Library

[5]Syed RU, et al. Broccoli: A Multi-Faceted Vegetable for Health: An In-Depth Review of Its Nutritional Attributes, Antimicrobial Abilities, and Anti-inflammatory Properties. Antibiotics (Basel). 2023 Jul 7;12(7):1157.

[6]Fideles SOM, et al. Influence of the Neuroprotective Properties of Quercetin on Regeneration and Functional Recovery of the Nervous System. Antioxidants (Basel). 2023 Jan 7;12(1):149.

[7]Galanty A, et al. Do Brassica Vegetables Affect Thyroid Function?-A Comprehensive Systematic Review. Int J Mol Sci. 2024 Apr 3;25(7):3988.

[8]Yang SJ, et al. Effectiveness of Different Washing Strategies on Pesticide Residue Removal: The First Comparative Study on Leafy Vegetables. Foods. 2022 Sep 19;11(18):2916.

[9]Cox DN, et al. Acceptance of health-promoting Brassica vegetables: the influence of taste perception, information and attitudes. Public Health Nutr. 2012 Aug;15(8):1474-82.

[10]https://www.mdpi.com/2072-6643/16/11/1583

本文专家

张海英

合作专家

注册营养师

四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士

刘遂谦

审核专家

澳大利亚悉尼大学 营养学硕士

中国营养学会 认证注册营养师

澳大利亚营养师协会 认证注册执业营养师

策划制作

策划：兰兰

监制：大力

题图来源：站酷海洛