“长寿饮食公式”来了：较低蛋白质+中等脂肪+中高碳水化合物

2025年2月，哈尔滨医科大学研究团队在《前沿研究杂志》（Journal of Advanced Research）上刊发了一项研究。

这项研究基于2.6万人近20年的饮食数据发现：蛋白质、脂肪、碳水化合物的不同组合对寿命的显著影响。

研究找到了“长寿饮食公式”：较低蛋白质+中等脂肪+中高碳水化合物。按照这样搭配吃，最高可以降低27%的死亡风险！

研究人员根据不同营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）的比例，将饮食模式分为24种类型，发现只有下面这4种饮食搭配，可以显著降低死亡风险：

（1）中等蛋白质+偏高脂肪+中等碳水化合物（死亡风险降14%）

（2）中等蛋白质+中等脂肪+中高碳水化合物（死亡风险降21%）

（3）中等蛋白质+偏高脂肪+中低碳水化合物（死亡风险降24%）

（4）较低蛋白质+中等脂肪+中高碳水化合物（死亡风险降27%）

研究特别指出，当主食（碳水化合物）摄入处于在42.5%-46%时死亡风险最低，蛋白质摄入在12.5%-25%时死亡风险最低，而极端高蛋白饮食或低碳水饮食反而有害。

研究指出：长寿饮食搭配，需要注意这三点——

一、蛋白质：每日摄入60克，优选来源

上述研究的长寿饮食搭配中，每天蛋白质摄入占总能量的12.5%（约60克）。我国最新膳食营养素参考摄入量推荐，成年女性每天的蛋白质摄入量为55克，男性为65克，和我国膳食指南的推荐摄入量基本保持一致。

建议选择优质蛋 白质来源，如瘦肉、鱼类、豆类、坚果和低脂乳制品。 建议成人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃 。

二、脂肪：每日50-70克，优先选择不饱和脂肪

研究中“中等脂肪”每天摄入占总能量的25%-37.5%（ 约57～85克），在脂肪的选择上，建议选择不饱和脂肪。如橄榄油、鱼油、坚果和种子。控制饱和脂肪和反式脂肪的摄入，选择健康的脂肪来源。

研究特别指出，菜籽油、大豆油和橄榄油的摄入量增加与总死亡率的降低有显著关联。比如，每天多吃5克的菜籽油，总死亡风险降低15%，大豆油为6%，橄榄油则为8%。

三、碳水化合物：200～300克，全谷物代替部分精米精面

研究中碳水化合物摄入占总能量的42.5%-46%（约217～233克）。《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200～300克。下面是中国营养学会多位专家在2017年全民营养周期间评选出“中国好谷物”品类前10名：

参考：健康时报