如何在日常生活中利用神经递质改善焦虑抑郁

最新的科学研究表明：焦虑抑郁的人存在某些神经递质的异常。

之前有文章分享了利用药物改善神经递质不是长久之计 。

其实人类进化到今天，我们的身体已非常聪明，具有一切照顾自己的资源，对于焦虑抑郁的恢复更是如此。

今天分享4种常见的神经递质如何影响情绪，以及日常生活中我们哪些活动、行为习惯可以帮助我们改善这些神经递质的异常。让我们可以尽可能地不借助外力实现自身的平衡。

其实在一对一的咨询过程中，也是利用这些知识帮助个案启动行动，改善行为方式，以达到改善焦虑抑郁。你可以点赞收藏，经常复习。

一、血清素（5-羟色胺）

血清素被称为“快乐神经递质”，它在调节情绪、睡眠、食欲等方面起着重要作用。当血清素水平过低时，人们更容易出现焦虑、抑郁、易怒等情绪问题。

比如，长期处于压力状态下，人体血清素的合成和释放可能会受到抑制，从而增加了焦虑和抑郁的风险。

做这些可以改善血清素的分泌。

（一）饮食方面

富含色氨酸的食物可以促进血清素的合成。

1.例如香蕉，含有丰富的色氨酸，同时也富含维生素 B6，有助于将色氨酸转化为血清素。

2.坚果如杏仁、核桃等也是不错的选择，它们富含蛋白质和健康脂肪，同时含有一定量的色氨酸。

3.乳制品如牛奶、酸奶等，含有色氨酸和钙，钙可以帮助调节神经递质的释放。

（二）运动锻炼

1.适度的有氧运动如快走、跑步、游泳等可以提高血清素水平。运动促使身体释放内啡肽，同时也能改善血液循环，为大脑提供更多的氧气和营养物质，有助于血清素的合成。

2.瑜伽和冥想也对血清素水平有积极影响。这些活动可以帮助放松身心，减轻压力，从而促进血清素的分泌。

（三）光照

晒太阳是一种简单有效的提高血清素水平的方法。阳光可以刺激视网膜，促使大脑分泌血清素。每天花一些时间在户外晒太阳，尤其是在早晨，可以改善情绪。

（四）良好的睡眠

充足的睡眠对于维持血清素水平至关重要。在睡眠过程中，大脑会进行自我修复和调整神经递质的水平。保持规律的作息时间，创造一个安静、舒适的睡眠环境，有助于提高睡眠质量，从而促进血清素的分泌。

二、多巴胺

多巴胺与愉悦感和奖赏系统密切相关。当我们经历一些愉快的事情或者取得成就时，大脑会分泌多巴胺，让我们感到快乐和满足。

然而，在焦虑抑郁状态下，多巴胺的分泌可能会减少，导致人们对生活失去兴趣和动力。

做这些可以改善多巴胺的分泌。

（一）设定目标和追求成就

1.为自己设定明确的目标，并努力实现它们，可以刺激多巴胺的分泌。当我们完成一项任务或达到一个目标时，大脑会释放多巴胺，让我们感到满足和快乐。

2.可以从小目标开始，逐步提高难度，不断挑战自己，以获得更多的多巴胺奖励。

（二）尝试新事物

学习新技能、尝试新的爱好或活动可以激发大脑的兴趣，促使多巴胺的分泌。例如学习绘画、摄影、烹饪等新技能，或者尝试新的运动项目如攀岩、滑板等。

（三）社交互动

1.与他人互动和交流可以刺激多巴胺的分泌。与朋友聚会、聊天、分享快乐和烦恼，可以让我们感到愉悦和满足。

2.积极参与社交活动，如志愿者活动、社交俱乐部等，也可以增加与他人的互动，提高多巴胺水平。

（四）美食享受

1.品尝美味的食物可以带来愉悦感，刺激多巴胺的分泌。但要注意适量，避免过度饮食导致健康问题。

2.可以选择一些健康的美食，如新鲜水果、蔬菜、全谷物等，既能满足味蕾，又不会对身体造成太大负担。

三、内啡肽

内啡肽对情绪有积极的调节作用，能带来愉悦感、满足感和放松感，类似于天然的 “快乐激素”，有助于减轻焦虑、抑郁等负面情绪，提升心理幸福感。

长期处于高压力、慢性应激状态下，人体的内分泌系统会发生紊乱，影响内啡肽的正常分泌。

例如，长期面临工作压力、人际关系紧张等情况，可能导致内啡肽分泌不足，使人更容易出现焦虑、抑郁等情绪问题。

缺乏运动、过度饮酒、吸烟、长期熬夜等不良生活习惯，会干扰身体的正常生理功能，影响内啡肽的合成和释放。

其中，规律运动是促进内啡肽分泌的重要方式，缺乏运动则会使内啡肽分泌减少。

做这些可以改善内啡肽的水平

（一）运动锻炼

1.剧烈运动如跑步、游泳、骑自行车等可以促使身体释放内啡肽。运动过程中，身体会感受到一定的压力和疼痛，为了应对这种情况，大脑会释放内啡肽来减轻疼痛和带来愉悦感。

2.高强度间歇训练（HIIT）也是一种有效的刺激内啡肽分泌的方法。这种训练方式通过短时间的高强度运动和休息交替进行，可以快速提高心率和代谢率，促使身体释放更多的内啡肽。

（二）大笑和幽默

观看喜剧电影、听笑话、与幽默的人相处等可以让我们大笑，从而刺激内啡肽的分泌。大笑可以放松身心，减轻压力，同时也能带来愉悦感和幸福感。

（三）冷水浴或冷暴露

接触冷水或进行冷暴露可以刺激身体释放内啡肽。例如洗冷水澡、在冷水中游泳或进行冷水浸泡等。但要注意逐渐适应，避免过度寒冷对身体造成伤害。

（四）按摩和放松

接受按摩或进行放松练习如深呼吸、冥想等可以促进内啡肽的分泌。这些活动可以帮助放松肌肉，减轻压力，改善血液循环，从而刺激内啡肽的释放。

四、催产素

催产素在社交行为、情感联系和亲密关系中发挥着关键作用，被称为 “爱的激素”。它能促进人与人之间的信任、依恋和亲密感，增强社交互动和情感沟通，对心理健康和人际关系的维护具有重要意义。

内分泌失调，如甲状腺功能减退、性腺功能减退等疾病，可能影响催产素的分泌调节机制，导致分泌异常。

此外，孕期和产后的生理变化也会对催产素分泌产生显著影响，如产后抑郁症患者常伴有催产素分泌紊乱。

早期童年经历，如缺乏父母关爱、遭受虐待等，可能影响个体催产素系统的发育和功能，导致成年后催产素分泌异常。

长期孤独、社交隔离、心理创伤等不良心理社会因素，也会干扰催产素的正常分泌，影响个体的社交能力和情感健康。

做这些可以改善催产素水平。

（一）身体接触

1.拥抱、亲吻、握手等身体接触可以刺激催产素的分泌。与亲人、朋友、爱人之间的亲密接触可以让我们感到温暖和安全，促进催产素的释放。

2.抚摸宠物也可以带来类似的效果。宠物的陪伴和接触可以减轻压力，增加幸福感，促使催产素的分泌。

（二）社交支持

1.与他人建立良好的关系，获得社交支持可以提高催产素水平。与家人、朋友、同事之间的相互关心、支持和合作可以让我们感到被爱和被需要，促进催产素的分泌。

2.参加社交活动、加入兴趣小组或志愿者组织等，可以增加与他人的互动，提高催产素水平。

（三）感恩和善良

1.表达感恩之情和做善事可以刺激催产素的分泌。当我们对他人表示感激或帮助他人时，大脑会释放催产素，让我们感到快乐和满足。

2.可以每天写下三件让自己感恩的事情，或者主动帮助他人，如为他人开门、让座、捐款等。

（四）母乳喂养

对于哺乳期的母亲来说，母乳喂养是刺激催产素分泌的重要方式。母乳喂养过程中，婴儿的吸吮刺激可以促使母亲的大脑释放催产素，促进乳汁分泌，同时也能增强母子之间的情感联系。