用瑜伽球为健身上强度，这六个动作你都能完成吗？

趣味训练方法多样

瑜伽球训练就具有很好的减压效果

在练习过程中

我们需要集中注意力

去感受身体与球的互动

这有助于我们放松身心、缓解压力

无论你是健身初学者

还是资深爱好者

瑜伽球训练

都能为你提供多样化的锻炼选择

让我们一起动起来

感受瑜伽球带来的健康与快乐吧

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

瑜伽球训练

通过瑜伽球来丰富训练

增加核心力量

瑜伽球平板提膝

动作要点：双手与肩同宽，撑在瑜伽球上，来到身体板式位，身体保持一条直线。保持这个姿势，单腿提膝，将膝盖靠近瑜伽球，同时保持身体稳定，双脚交替进行，这个动作越慢越需要稳定性，越慢越能提升我们的控制力。12个一组，共4组。

常见错误：1.腹部力量不足导致腰部下沉；2.提膝后身体不稳，控制不住瑜伽球。

解决方法：1.在开始时缩短支撑时间，逐渐增加时间，同时注意保持腹部肌肉的紧张，想象用腹部肌肉将肚脐拉向脊柱，保持背部平直；2.可以先从单腿平板撑开始练习，再过渡到双脚交替提膝，感受身体重心的变化。

瑜伽球两头起

动作要点：平躺在地面上，将瑜伽球夹在双脚之间，抬起双脚指向天花板，上半身卷向双脚方向，用手拿住瑜伽球，回到平躺的位置，再卷身把瑜伽球举向天花板，双脚夹住瑜伽球，用手和脚进行瑜伽球的传递。来回一次算一个，12个一组，共3组。

常见错误：大腿后侧太紧，没法直腿向上。

解决方法：可以先从屈腿开始，减少大腿后侧的紧张感。

瑜伽球雨刮器

动作要点：平躺在地面上，将瑜伽球夹在双脚之间，双手侧平举，上背部用力压住地面，将双脚举向天花板，然后保持双脚垂直于地面，将大腿向左和地面保持45度角，然后像雨刮器一样，再将双腿摆向右边45度角，增加我们腹内外斜肌的力量。来回一次算一个，12个一组，共3组。

常见错误：整个身体一起晃动。

解决方法：双手打开180度，用力压住地面，上背部贴紧地面。

瑜伽球脚平板

动作要点：双手放在肩膀正下方，双脚放在瑜伽球上，保持身体在一条直线，增强身体稳定性，在平板撑的基础上有更多的挑战。30秒一组，共4组。

常见错误：1.无法上球；2.塌腰。

解决方法：1.可以先从有人辅助开始，一个人扶住瑜伽球，先让身体感受双脚支点不稳定的状态，将小腿放上瑜伽球，逐步过渡到脚背在瑜伽球上，再过渡到脚尖在瑜伽球上；2.在上瑜伽球前，先将平板支撑做到完美，再进行进一步挑战。

瑜伽球派克

动作要点：双手放在肩膀正下方，双脚放在瑜伽球上，保持身体在一条直线，将臀部推向天花板，双脚将瑜伽球拉向手臂，再将臀向下，回到平板撑状态。这个动作可以增强我们的核心力量，上肢稳定性和耐力。12个一组，共3组。

常见错误：1.无法上球；2.上肢力量不足。

解决方法：1.可以先从有人辅助开始，一个人扶住瑜伽球，先让身体感受双脚支点不稳定的状态，将小腿放上瑜伽球，逐步过渡到脚背在瑜伽球上，再过渡到脚尖在瑜伽球上；2.先在地面练习双手放在地上，将臀部抬高，慢慢将重心移到肩膀的位置。

瑜伽球夹球侧平板

动作要点：来到侧平板位，手肘撑在地面上，后脑勺、后背、尾骨保持在一条直线上，双脚夹住瑜伽球。这个训练在侧平板的基础上，增加了内收肌的训练，也能稳定身体板式的感觉，帮助我们在侧平板上有进步和提升。30秒一组，每一侧两组，共4组。

常见错误：球无法夹稳。

解决方法：时刻想着将身体往4个方向撑住，眼睛向前看，保持后脑上向后靠，不要看脚，不要低头，在维持住好的侧平板的情况下，双脚用力夹住瑜伽球，做到稳定。前期可以先从时间短开始练习。

记得在训练过程中

保持正确的姿势、避免受伤

瑜伽球训练的趣味性也能让我们

在享受运动乐趣的同时

达到健身的目的

希望大家能够在日常训练中

加入这些动作

提高自己的核心力量和平衡能力

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周一至周五

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