你摄入的膳食纤维足够多吗？

参考消息网3月1日报道 据美国《纽约时报》网站2月21日报道，数十年的研究表明，富含膳食纤维的食物对健康有一系列好处，包括更健康的肠道、更长的寿命，以及降低罹患心脏病、糖尿病和某些癌症等慢性疾病的风险。

但多次全国性调查发现，在美国，膳食纤维摄入量达标的人很少。一项研究显示，在2015年至2018年期间，仅有4%的男性和12%的女性达到了膳食纤维摄入的建议量——一个人每天至少要摄入21克至38克膳食纤维，具体视年龄和性别而定。

匹兹堡大学的胃肠病专家、医学教授斯蒂芬·奥基夫博士说，这远远少于人类祖先可能摄入的膳食纤维量。例如，据估计，生活在坦桑尼亚的当代狩猎采集者每天摄入的膳食纤维量多达100克。

他说，我们之所以整体缺乏膳食纤维，在一定程度上是因为现代食品的加工过程去除了许多食物中的膳食纤维。因此，我们可能会错过膳食纤维的许多益处。

膳食纤维好处多

明尼苏达大学食品科学与营养学教授乔安妮·斯莱文说，膳食纤维属于一大类我们消化系统无法分解的碳水化合物。她说，与在小肠中被消化和吸收的糖和淀粉不同，膳食纤维会继续在肠道中移动，并且根据纤维的类型，对身体产生不同的影响。

伦敦国王学院饮食学教授凯文·惠兰说，比如，一些纤维会形成凝胶状物质，减缓食物在消化道中的移动，并且能起到降低血糖峰值和胆固醇的作用。

他说，有一些纤维可以滋养我们的肠道微生物，促进肠道菌群的健康；还有一些纤维可以增加消化物质的体积，预防便秘。

在2019年发表的一篇对185项研究的综述中，研究人员比较了遵循高纤维饮食和低纤维饮食的人群。结果发现，在研究期间，摄入膳食纤维最多的人患2型糖尿病或结直肠癌的可能性降低了16%，死于冠心病的可能性降低了31%。研究论文的作者得出的结论是，每天摄入25克至29克膳食纤维就足以获得这些益处中的大部分。

在临床试验中，高纤维饮食还能降低人们的血压、胆固醇水平和体重。

密歇根医学院注册营养师艾米丽·哈勒说，富含膳食纤维的饮食往往含有大量维生素、矿物质和有益健康的植物性化合物，这或许可以解释为什么膳食纤维补充剂不太可能像高纤维饮食那样带来那么多益处。

奥基夫说，越来越多的证据还表明，富含膳食纤维的植物性食物可以支持肠道菌群的健康，这与改善食欲、减少炎症和抗癌效果有关。

如何增加摄入量

哈勒说，首先要采取“少而慢”的方法。打个比方，如果你每天的摄入量在15克左右，那么可以尝试将摄入量增加到20克，让身体有一周左右的时间来适应。多喝水有助于缓解摄入量的增加所带来的不适。她说，一次摄入过多的膳食纤维会导致腹胀和胀气，给人留下太多膳食纤维让人吃不消的错误印象。

你可以在任何天然的或最低限度加工的植物性食物中找到膳食纤维，包括豆类、全谷物、坚果、种子、水果和蔬菜。惠兰说，多吃这些食物能让你从不同类型的膳食纤维中获益。

哈勒提供了快速增加膳食纤维的方法：在汤或沙拉中加入半杯豆类或鹰嘴豆；将普通意大利面换成全麦或豆类意面；在酸奶或冰沙上撒一汤匙亚麻籽或奇亚籽；在汤或意大利面中加入西蓝花；或者以杏仁、爆米花或新鲜水果作为零食。

服用膳食纤维补充剂如何？

惠兰说，如果你仅靠天然食物无法达到膳食纤维摄取目标，“请务必服用补充剂”。为了获得最大的健康益处，他建议选择含有多种膳食纤维类型的补充剂，而非单一类型。

哈勒说，为了解决特定问题，例如便秘或高胆固醇，请咨询你的医生，了解最适合你的膳食纤维补充剂。要知道，一些补充剂可能会干扰某些药物的吸收，因此它们应该在不同时间服用。

斯莱文说，随着年龄的增长，人们也更倾向于依赖膳食纤维补充剂。她说，如果老年人的体力活动不足或饮食比较有限，他们可能容易出现便秘，而每天补充纤维素会有很大帮助。

“保持肠道健康，我们就能健康，”斯莱文说，“而膳食纤维是其中的重要组成部分。”