睡得着竟不等于“睡得好”？ 医：符合“这4点”才能叫做一夜好眠

每年3月的第3个礼拜五为“世界睡眠日”，而不少人确实深受睡眠问题所苦；据公开资料指出，慢性失眠盛行率高达10.7%，每10人有超过1人受失眠问题所苦。不少民众以为“有睡着”就等于“有睡好”，事实上两者并不全然有关。

睡眠周期大致上可区分为“非快速动眼期”（NREM）与“快速动眼期”（REM），其中又可再将非快速动眼期分为入睡期、浅睡期与熟睡期等3大期别。身体从清醒进入浅睡期、熟睡期，并于熟睡期时进行身体机能的调整，如调整生长因子、荷尔蒙分泌，以及脑部的排毒，确保脑组织蛋白的合成和消耗物质的补充，最后进入快速动眼期（REM）进行脑部的记忆重整，蓄积第二天活动的能量。

不只工作压力会影响睡眠品质？ 医：符合“这4点”才能叫做一夜好眠

事实上，影响睡眠的因素相当多，如工作压力、家庭责任，甚至是疾病都可能造成睡眠品质不佳。长期的睡眠不足或睡眠品质不佳，不仅会增加心血管疾病或慢性病的风险（如高血压、糖尿病），也可能导致肥胖、抑郁、认知功能下降与免疫力下降，对身体造成程度不一的伤害。

另外，根据美国睡眠基金会（Sleep Foundation）之定义，良好的睡眠品质应该包含以下四点：

一、睡眠时长至少七小时以上

二、躺下后30 分钟内要进入睡眠

三、夜间起来不超过一次，每次不超过五分钟

四、起床后不会感到疲惫

睡眠品质不佳该如何改善？ 就寝前请主动做出“6大改变”

尽管已有严谨定义，但仍有不少人判断自己睡得好或不好，都是以“感觉”来判断，认为起床觉得累了、或是常常中断睡眠，就觉得自己的睡眠状况较差。或许民众难以全面掌控或改变干扰睡眠的因素，但主动建立以下6种良好睡眠习惯，确实有助于睡眠品质的提升：

1. 睡满7个小时。成年人每日至少有7小时睡眠，也就是在起床时间前的7.5-8小时就寝，才有办法予以自己充足的睡眠时间。规划规律的就寝与起床时间，能强化体内的清醒睡眠循环。

2. 营造好眠环境。睡前的“仪式感”不可少，例如安装遮光效果好的窗帘，戴上耳塞、打开风扇、将手机调成静音等，为自己营造凉爽、安静、黑暗的外在睡眠环境，有助于增加深层睡眠时间，提升睡眠品质。另外，透过泡澡、伸展、热敷、写日记等练习，也有助于身心的放鬆与平静。建议可以设定闹钟，保留睡眠前一个小时进行让身心平衡的睡前仪式。

3. 注意饮食选择。越靠近睡眠时间，越需要避开消化困难或份量太大的饮食，也建议避免摄取会干扰睡眠的香烟（尼古丁）与咖啡因（咖啡或其他含咖啡因的饮品）。酒精虽容易让人入睡，却会干扰长期睡眠品质，并不建议饮用。

4. 限制白天睡眠。白天睡眠时间不应超过1小时。理想的午休小憩建议安排介于20-30分之间，若白天的睡眠时间过长，会干扰夜间入睡与睡眠品质。

5. 规律运动习惯。规律的运动有助于强化体内的清醒睡眠循环，并改善深层睡眠。惟应避免于睡前进行激烈的运动，而破坏睡前所需要的平静与放松。

6. 做好压力管理。主动管理压力，在睡前让担心与忧虑安顿下来，有助于维持好眠的发生。可以从练习或试着从最基础的方式开始，例如整理思绪与感受，并设定优先顺序，为自己做任务安排等等。盛行已久的“冥想”活动也有助于抒缓焦虑，是可以主动练习并有助于睡眠的放鬆技巧。

若采取上述改变后，失眠问题仍不见好转，建议寻求心理科医师的诊断，避免睡眠问题影响生活品质。另外，民众可视自身状况穿戴智慧装置，或借助“睡眠检测”了解自身的睡眠状态、更客观地检视睡眠品质，“睡著等于睡好”也将不再是梦想。