5个习惯会让你安心

很多时候，我们的头脑是一场充满担忧、待办事项、后悔、自我判断和纯粹信息过载的风暴。

因此，渴望内心的平静，我们诉诸快速解决方案：我们弹出一个Xanax，尝试一些深呼吸，点一些香，洗个澡，或者在Netflix面前吃几个小时的蔬菜，拼命地希望平息我们内心的风暴 - 即使只是一段时间。

但是，当涉及到安心时，没有快速的解决方案。它不是可以在一瞬间被买到或愿意存在的东西。它必须被培养，缓慢而坚定。

如果你想要内心的平静，你必须养成更好的心态。

在我作为心理学家的工作中，我每天都与那些与慢性压力、严重焦虑和无休止的担忧作斗争的人一起工作。不可避免地，那些成功地创造了一个更平静、更和平的心灵的人会慢慢地到达那里——通过微小的持续改变，特别是对他们的思维习惯。

以下是5个心理习惯，让心灵更加平静。

1.少打坐，多一些平凡的正念。

正念冥想很好，可能会帮助你获得更平静、更平静的心态。但我说的是一种更简单、更普通的正念形式。

在最简单的形式中，正念只是意味着将注意力集中在现在，而不是过去或未来。

当你的头脑在过去错误和遗憾以及未来的忧虑和恐惧之间蹦蹦跳跳时，它是最混乱和动荡的。不幸的是，这种陷入心理时间旅行的倾向可能会成为一种习惯，甚至上瘾。

事实上，许多人沉迷于一种或两种形式的不健康的心理时间旅行：

·反刍。反刍意味着强迫性地沉思过去的错误、失败和错失的机会。虽然它可以让我们短暂地感觉良好，让我们产生控制那些根本上不受我们控制的事物的错觉（实际上是过去的任何事情！），但它的代价是高昂的：过度的内疚和羞耻，长期低落的情绪，冷漠，如果不加以控制，甚至会完全抑郁。

·担心。担心是强迫性的，不健康的思维想象中的未来危险。就像反刍一样，它给了我们控制的错觉，所以短暂地让我们感觉良好。但代价是高昂的：慢性压力和焦虑，过度警觉和疲劳，甚至在担忧真正失控时惊恐发作。

关键是，让你的思想飘向过去和未来是一种压力、嘈杂和混乱的头脑，即使它不会导致重大的心理健康问题。

另一方面，通过练习，你可以学会控制你的注意力，让它专注于当下。这就是正念。

下面是一个示例：

当你在杂货店排队，而你面前的老太太永远需要时，你的思绪自然会飘向担心下一次约会迟到。让自己陷入这种心理时间旅行中，并将注意力重新集中在此时此地。也许你对自己还比较年轻和健康表示感谢。也许你和你身后的购物者闲聊。无论如何，你必须练习重新集中注意力在当下。

你越是练习这种普通的正念，就越容易抵制无益的忧虑和沉思，把注意力集中在此时此地。

这是一个更平静、更平和的心灵的有力秘诀。

当下快乐，这就够了。每一刻都是我们所需要的，而不是更多。
― 特蕾莎修女

2.降低你的期望

我认为区分希望和期望是有帮助的。因为虽然两者都是正常的，但一个往往会破坏你的内心平静，而另一个则有助于它。

从表面上看，希望和期望似乎是一回事——两者都涉及你未来想要什么：

·我希望我能考上一所好大学。

·我预计今年的工作会有很大的奖金。

·我希望我今年不会得流感。

·妈和我希望你在功课上得到A和B。

但两者之间有一个微妙的心理差异：

期望包含控制的幻觉，希望没有。

让我解释一下：当你期望某事会发生时，你指望它。你肯定地相信它会而且应该发生。但绝大多数时候，这种对未来的确定性是没有根据的。

我们假装明白将要发生的事情，因为它减轻了我们对未来的焦虑。

期待某些事情发生的习惯是对我们生活中的秩序和可预测性的渴望的自然结果 - 以及随之而来的焦虑缓解。

问题是，这不是真的。这就是为什么如果你有源源不断的期望，其中许多不可避免地会被违反，结果......你感到沮丧、愤怒、失望、困惑等。所有这些都导致头脑不安。

另一方面，希望从一开始就意味着你无法控制或确定结果。它只是一种欲望的表达，没有任何控制或确定的幻想。因此，当我们希望的事情没有发生时，我们的情绪反应就不那么严重了。

如果你想培养一个更平静的心态，就不要把期望寄托在别人和世界身上。认识到这只是一种防御机制，对抗生活在不确定世界中的固有焦虑。

所以继续希望最好。只是不要指望它。结果不会改变，但你的心会感谢你。

我发现我的期望越低，我的生活就越容易。
― 比尔·沃特森

3.有目的地安排时间担心。

这个很奇怪，但请听我说...

作为一名专门帮助人们克服慢性担忧和焦虑的心理学家，这可能是我所知道的最有效的技术。如果您致力于始终如一地这样做，它将非常强大。它被称为预定忧虑。

以下是基本原理：我们担心的原因之一是，它实际上是我们大脑最原始但最有效的记忆策略。

为了说明这一点，请假设以下场景：

当你在广告牌上看到一个你真正想记住的电话号码时，你独自开车。不幸的是，但由于您正在开车，因此您无法将其写下来或放入手机中。那么，你怎么记住这个数字呢？

最有可能的是，你会在脑海中一遍又一遍地对自己说，直到你到达目的地并记下来。

但是持续的精神逆转不是一个很好的记忆策略，因为它占用了太多的心理带宽。你不能在试图在脑海中保留一个随机的 7 位数字时进行对话或做数学问题。

但在紧要关头，它奏效了。

在脑海中一遍又一遍地重复一些东西是大脑最原始的记忆策略。当你心中有重要的事情，但你的头脑不相信你会记住它们时，它会以担心的形式把它们扔给你。

如果你想让你的大脑停止向你抛出担忧，你需要一个一致、可靠的计划来跟踪它们。

输入，计划担心。

计划的担忧意味着你每天创建一个一致的时间来有目的地和纸上担心。更重要的是，你担心得很厉害！

当然，我知道这似乎有悖常理：我已经压力很大了，焦虑不安，你想让我多担心，故意的？！

是的，原因如下：通过有目的地承认你的担忧并把它们写下来，它会向你的大脑发出信号，表明你已经意识到生活中最令人担忧和最重要的问题，并且你有一个可靠的系统来掌握它们。

如果你的大脑能够相信你会记住并处理这些大问题，随着时间的推移，它会停止将它们扔给你，并鼓励你在脑海中循环。

所以这是你要做的：

·每天为您的计划担忧习惯选择一个时间。大多数人发现傍晚是最好的。睡前不太早，而是在一天的主要业务和压力结束后。

·坐在一个安静的空间里，拿着记事本和笔。

·在手机上设置一个计时器 10 分钟。

·开始记下你能想到的每一个担忧、担忧或恐惧。重要的是，这应该是粗糙和混乱的。你不是在写论文，只是在写快速笔记。每个担忧不应该超过一句话。绝对不用担心拼写、标点符号等。另外，不要担心解决方案——只要放下烦恼。

·一旦你的时间到了，放下你的笔，继续你的夜晚。如果你心里还有担心，就告诉自己，明天就会去找。

专业提示：这种习惯与保持自我同情日记非常吻合，如下文#4中所述。

一旦你的头脑知道有一个专门的时间和地点，你承认并跟踪你所关心的事情，它就会停止纠缠你，一整天都会有很多担忧。

这意味着一个更安静、更平静、更平和的头脑。

我是一个老人，知道很多麻烦，但大多数从未发生过。
―马克吐温

4.写一本自我同情日记。

如果你总是对自己是个混蛋，你就不能指望有一个平静的头脑。

从很小的时候起，我们大多数人就被训练成相信，为了成为成功、有生产力的社会成员，我们必须对自己严格要求。

我称之为“军士动机理论”：如果你对自己不严厉，你最终会成为一个不成功、不受欢迎、没有受过教育的失败者。

我们大多数人内化这种动机理论的方式是通过我们的自我对话。具体来说，我们在脑海中自言自语的方式令人震惊地苛刻、评判，甚至刻薄：

·天啊，为什么我不能保持冷静，而不是每次进行重要的谈话时都把脚伸进嘴里。

·我敢肯定他们认为我是个白痴。

·我怎么了？！我怎么会有这样的想法？我很糟糕。

许多人没有意识到的是，他们经常这样自言自语！有一篇关于消极自我对话的评论，长期谴责他们并贬低他们。

即使你意识到所有这些消极的自我对话，你也可能在挣扎——反驳，试图分散自己的注意力，试图强迫它成为我们的意识。然而，就像中国的手指陷阱一样，你越努力，它就越糟糕。

结果是一颗完全缺乏平静或平静的心。

如果你的頭腦總是在攻擊你，你總是在反擊它，你就不可能有一個平靜的心。

解决所有这些内心冲突的办法是温柔。

你需要摒弃你的旧编程，即强硬和苛刻是与自己相处并学习不同方法的唯一途径。你需要培养温和的自我对话。有时坚定，当然现实，但总体上是温和的。

而重新训练你的自我对话从严厉到温柔的方法是自我同情。

让我马上打消反对意见：自我同情可能听起来像是嬉皮士，新时代的胡说八道。但让我向你保证，这不是那样的。

关于自我同情，没有什么神秘的、妄想的或呜的。它只是意味着像对待好朋友一样对待自己：当然，现实地，但要有同理心和理解。

我发现最好的方法是写一本自我同情的日记。

事情是这样的：

·在晚上的某个时候，安排五到十分钟，用笔和纸坐在一个安静的地方（如果你正在做预定的忧虑，在你之后立即写下你的自我同情日记真的很有效！

·花几分钟记下你一天中不太顺利的事情。他们可能非常小（忘记喝足够的水）到更大的东西（失去冷静并斥责同事无能）。

·对于每个项目，想象一个朋友告诉你，然后想想你会如何回应并写在下面。例如，如果事情进展不顺利，你连续第二次迟到上班，你可能会这样写：是的，你会感到有点羞耻是有道理的。但我相信你会努力的，并努力在未来变得更好。

你已经被自己困了一辈子。为什么不改善这种关系呢？
― 维罗妮卡·图加列娃

5.问你想要什么！

精神压力和紧张的一个主要来源来自我们想要的和我们所做的之间的差距。

在基本层面上，我们中的许多人都有很多恐惧和不安全感，这些恐惧和不安全感阻止我们要求或追求我们真正想要的东西——无论是小的还是大的：

·你真的不想要餐厅中间的那张小桌子，而是更喜欢那个开放的角落卡座。但是你害怕你的服务员可能会认为你很咄咄逼人，所以你发现自己坐在狭窄的小桌子上。

·你今晚真的不想做爱，但你害怕如果你说不，你的丈夫会因此怨恨你。所以你同意它。

·你想追求你对电影制作的热情，但爸爸是医生，爷爷也是，如果你不成为一名医生，每个人都会失望......医学院是。

看，我们不能总是追求我们想要的东西，或者对我们不想要的东西说不。灵活性很重要。在某种程度上，自我牺牲很重要——把别人的需求放在我们自己的需求之前。

但是，我们很容易养成出于恐惧而不断否认对你真正重要的事情的习惯。这对任何人都不好，包括你自己。

當我們習慣性地放棄最重要的事情時，我們會感覺到它——深入我們的骨頭和我們的思想基調。

这是一种不断的不安——我们过着别人的生活，而不是我们自己的生活。我们没有勇气去实现自己的价值观和理想。它使我们的思想紧张和混乱，与和平相反。

所有这些都意味着：

培养更平静的心态的最好方法之一是缩小你想要的和你实际正在做的事情之间的差距。

为自己和你的价值观挺身而出。有勇气追求你想要的东西：无论是要求一张更好的桌子，还是辞去你安全而无聊的工作来创办你一直梦想的公司，在你的行动符合你的价值观之前，你都不会感到内心的平静。

这是你的生活。它太短了，无法逃避恐惧，而不是奔向你真正想要的东西。

站得高。

靠在你的恐惧中。

最重要的是...

问你想要什么！

你需要知道的一切

如果你想要一个更平静的心态，你必须养成更好的思维习惯：

·培养平凡的正念。

·提高你的希望，降低你的期望。

·腾出时间故意担心。

·写一本自我同情的日记。

·问你想要什么！