慢性下腰痛不可忽视：预防、治疗两手抓

慢性下腰痛是现代人常见的健康问题之一，发病率逐年上升。下腰痛会严重影响日常生活，影响工作效率和生活质量。因此，预防和治疗慢性下腰痛十分重要。

1.慢性下腰痛是什么

慢性下腰痛是指频繁发生、持续时间超过3个月的下腰部疼痛，包括腰肌劳损、腰椎间盘突出和腰椎曲度异常等导致的疼痛。腰肌劳损是指长时间保持一个姿势或过度使用腰部肌肉造成的损伤。腰椎间盘突出则是指椎间盘向后或向侧面突出，这会导致下腰痛。而腰椎曲度异常则是指腰椎变直或后凸过度，也可能会导致下腰痛。

2.给健康带来哪些影响

慢性下腰痛会严重影响生活状态，使人难以进行正常的工作、学习和娱乐活动，危害身心健康。若下腰痛导致全身肌肉紧张和姿势不良，还可能影响消化系统、泌尿系统等功能，引发其他相关疾病，如便秘、膀胱炎等。面对持续疼痛，人的心理压力也会增加，进一步加速疾病恶化。严重时甚至可能导致瘫痪。

3.原因分析

生活方式因素

长时间静坐或久站不动、不合理的躯体运动方式、长时间低头使用手机或电脑等，可能导致下腰痛发生，如建筑工人、清洁工人、医护人员、程序员等。根据国内外多项研究，久坐会导致脊柱逐渐变形，增加下腰痛风险。一项2021年发表于《日本脊髓灰质炎杂志》的研究发现，坐姿持续超过8小时会明显增加下腰痛发生率。此外，一些研究还发现，久坐会影响肌肉和韧带健康，导致肌肉疲劳和损伤，加剧下腰痛程度。

腰肌劳损

腰部肌肉过度使用也是慢性下腰痛的常见原因。根据一项2019年的研究，在体力劳动或运动时，腰部肌肉经常过度负担人群中，下腰痛发生率明显较高。此外，也有研究表明长期做重复性动作或不正确的体位可能导致腰肌疲劳和韧带损伤，最终引发下腰痛。

腰椎间盘突出

腰椎间盘是腰部的重要构成部分之一，因此它的突出会导致下腰痛。根据一项2018年的研究，腰部外伤和慢性炎症常常是导致腰椎间盘突出的原因。同时，也有研究表明慢性腰部劳损、持久性卧床和缺乏运动也会增加患者腰椎间盘突出的风险。

除以上常见原因外，下腰痛的发生和发展还涉及以下几方面危险因素：（1）遗传因素：家族遗传史中存在下腰痛相关疾病，如脊柱裂、脊柱关节炎等，有可能增加患下腰痛风险。（2）精神因素：长期精神紧张、睡眠不足、焦虑、抑郁等也是导致下腰痛的潜在危险因素之一。（3）相关疾病：某些疾病，如骨质疏松、脊柱侧弯、腰部骨折等，也可能导致下腰痛发生。因此，在预防和治疗下腰痛时，应综合考虑上述危险因素，采取相应预防和治疗措施。

4.预防措施

下腰痛的预防措施包括保持正确坐姿、适当休息、加强锻炼和保持良好的生活习惯等。

（1）坐姿正确

久坐会让肌肉变得僵硬，增加下腰痛风险。正确的坐姿可以改善这种情况。应选择一把符合人体工程学原理的椅子，使身体的重量能均匀地分散到整个座位上。同时，坐在椅子上时，应保持背部挺直，两脚平放在地板上，膝盖与髋部保持90度，肘臂放松，并使双手平放在桌面上。站立时，要站直，不要弓背或驼背，以有效减轻下腰痛发生。

（2）适当休息

长时间维持同一体位不仅会导致肌肉疲劳，还会损伤软组织和韧带。因此，在长时间坐着或站着工作后，应该适当进行休息和放松，让部分肌肉得到休息和恢复。每隔一段时间离开椅子，站起来活动一下，可以在办公室兜一圈，活动肢体，不仅缓解下腰肌肉的疲劳，还可以有效缓解下腰痛。

（3）加强锻炼

经常进行体育锻炼，可以增加身体力量、灵活性和耐力，从而预防下腰痛。一些低强度运动，如散步、跑步、游泳等对于减轻下腰痛也有帮助。此外，针对腹肌、背肌等核心肌群的训练，可以增强腰部肌肉力量，帮助缓解下腰痛。对于办公室等久坐人群来说，可以借助椅子进行腰部、颈部、肩膀、背部等部位的伸展，用5-10分钟时间进行适当锻炼，对预防此疾病有重要意义。

（4）保持良好的生活习惯

良好的生活习惯是预防下腰痛的重要措施之一。例如，平衡膳食、睡眠充足、戒烟限酒、避免过度疲劳等。此外，保持良好心态和情绪也可以有效缓解下腰痛。

出现下腰痛需及时治疗。首先需确认病因，选择对应的治疗方法。物理治疗和药物治疗是常见治疗方法，可以缓解疼痛和改善肌肉功能。如果下腰痛症状较重或持续时间较长，建议及时到正规医院就诊。

作者：北京水利医院创伤科副主任医师 王耀辉

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