棕色-白色-米色脂肪转换！——减脂王者手段

什么样的身体脂肪是好的，什么样的身体脂肪是坏的？

脂肪实际上是身体的一种器官。它可能不像心脏、肝脏或胰腺那样在身体中有一个固定的位置，但它确实像那些器官一样具有特定的功能。除了储存卡路里，脂肪也会释放控制新陈代谢的激素。

不管怎样，许多人都希望可以像对待发炎的阑尾一样对待脂肪这个器官，通过手术将其全部切除，这样我们就可以自豪地在余生中半裸着走路了。

其实，这有点被误导了，因为不是所有类型的脂肪都有害。是的，有些类型很难看，有害健康。但有些类型其实是有利的，它们会"吃掉"同类，努力让我们保持苗条。关键就在于增加这种有益脂肪的数量。

身体脂肪的两大类

人类有白色脂肪和棕色脂肪。两者都能储存能量，但每个白色脂肪细胞只含有一滴脂肪，而棕色脂肪细胞含有许多微小的脂肪滴。棕色脂肪还含有大量线粒体——它们利用脂肪滴来产生能量。

你有没嘲笑过一个婴儿，因为他的脖子和肩膀上都是脂肪，所以三角肌分离度很差？好吧，我是想说，婴儿身上多余的脂肪是有原因的——它由棕色脂肪组成。由于婴儿没有在寒冷的天气里发抖(从而产生热量)的能力，所以他们依靠这些富含线粒体的棕色脂肪细胞来产热取暖。

科学家们过去认为，随着年龄的增长，人类会失去所有的棕色脂肪。但现在他们知道成年人也有棕色脂肪。我们每个人体内的棕色脂肪含量很大程度上决定了我们是胖是瘦。

所以，棕色脂肪是好的。对白色脂肪的判断则有点复杂。

白色脂肪的四种类型

除了储存卡路里，白色脂肪还会产生"脂肪动素adipokinectin"等激素，使肌肉和肝脏对胰岛素的作用更敏感。它还会抑制你的食欲，告诉你什么时候放下叉子。问题是，当你堆积太多白色脂肪时，它们开始翻脸说“去他的”，并且几乎停止制造脂肪动素。

雪上加霜的是，脂肪细胞还会产生雌激素，一旦身体脂肪水平上升，雌激素水平也会上升。真是一团糟。

来看看白色脂肪的几个子类别。有些是有用的，有些只是伤害我们的眼睛。

1.皮下脂肪

这是健美运动员和那些希望光膀子走来走去的人日常抗争的典型。这也是私人教练在测量你的体脂时用手拿捏的类型。它不一定会对健康产生负面影响，甚至可能有利健康，这取决于它的位置。

2.大腿和臀部脂肪

这种类型的皮下脂肪更容易困扰女性。适量的“屁股脂肪”具有性吸引力，但过量时，女性就会拥有可怕的梨形身材。

很多读者应该听过“皮质醇会导致大腿、臀部脂肪的过量堆积”。
这个说法本质上没有问题，因为皮质醇作为分解代谢激素，确实会扰乱人体的脂肪分部，并且造成更多的脂肪沉积。

虽然梨形身材通常被认为没有吸引力，但一些新证据表明，梨形身材的女性可以预防代谢疾病，至少与大肚子的人相比是这样。

不过，一旦女性进入更年期，她们往往会失去这种保护，趋向于把脂肪储存在腹部，而不是臀部和大腿上。

3.内脏脂肪

这是在你的腹部器官周围开发空间并将自己包裹起来的脂肪。如果你是大肚腩，那么你肯定有不少内脏脂肪。虽然内脏脂肪对圣诞老人模特和越野卡车司机的形象很重要，但大量内脏脂肪会增加心脏病和中风风险。另外，内脏脂肪似乎比其它脂肪在提高胰岛素抵抗和促成糖尿病方面发挥更大的作用。

4.腹部脂肪

这种类型的脂肪实际上是混合体——它既是内脏脂肪，也是皮下脂肪。如果没有CT扫描，几乎无法判断它是否从一种类型转变为另一种，但纠结这种转变也许没多大用处。

有趣的是，腹部脂肪也是大部分"瘦素"的来源，瘦素是另一种控制新陈代谢和食欲的激素。然而，就像上文"脂肪动素"一样，当脂肪堆积过多时，瘦素系统就会失灵。

每天多燃烧300卡路里

棕色脂肪含有大量以"脂肪滴"为食的线粒体。它还能从血液中吸引糖分子，这表明它在对抗II型糖尿病中起着作用。

如果你能增加棕色脂肪细胞的数量、或者让白色脂肪像棕色脂肪一样工作，你可能会每天额外燃烧300卡路里。不管你怎么看，这种卡路里赤字可以在每个月不做什么事的情况下就减掉几磅脂肪。

幸运的是，你可以把白色脂肪变成棕色，或至少把它变成“米色”（让白色更像棕色）。有几种方法可以做到，我们先看看一个不太切实际，但有趣的方法。

1.冰盒法

仅仅把自己暴露在寒冷中就能使棕色脂肪更活跃。在2012年的一项研究中，研究人员让志愿者穿着冷却服，让18度的水循环3小时。与在正常室温下坐着相比，志愿者多燃烧了250卡路里。

请记住，水的温度还没有低到足以引起发抖的程度，但足以使线粒体从白色脂肪细胞中吸取糖分子，并增强它们的内部熔炉。

另一项，日本研究人员让12名棕色脂肪含量低于平均水平的男性，在6周的时间里，每天2小时坐在被冷却到17度的房间里。实验结束时，他们的身体已经“米色化”了一些白色脂肪，每天额外燃烧289卡路里。

理论上来说，如果你没有被这种方法吓到，那么你可以把室温调到你能忍受的最低水平，穿上不完全适合寒冷天气的衣服，让自己在冬天变得更冷一点。

幸运的是，还有一些其它更人道的方法来增加棕色或米色脂肪。

2.锻炼

仅仅通过锻炼就能使肌肉细胞释放一种叫做“鸢尾素”的激素，这种激素会使白色脂肪的作用更像棕色脂肪，同时提高现有棕色脂肪的燃烧效果（这条建议通常只是给无运动习惯的人）。

3.橄榄油

普通特级初榨橄榄油中也有一种成分，能使白色脂肪细胞更像棕色。叫做“橄榄苦苷oleuropein”。为了证明这一点，给大鼠喂食含有1、2或4毫克/公斤含橄榄苦苷的饮食。28天后，他们的体重、肾脏附近的脂肪，和蛋蛋附近的脂肪都减少了。

另一项使用大鼠的研究也有类似发现。他们给鼠喂食橄榄油、葵花籽油、棕榈油或牛脂。食用橄榄油的大鼠在其肩胛内和腓肠肌中显示出最大的棕色脂肪激活。

4.褪黑素

褪黑素也会刺激米色脂肪的出现。简单地让你的卧室变暗(避免睡前和睡中暴露在智能手机、电脑或电视的蓝白光下)，吃富含褪黑素的食物，如枸杞、杏仁、樱桃和葵花籽，显然可以提高褪黑素水平，从而增加米色脂肪。

5.莓类、豆类

Cyanadin 3-glucoside (C3G) 是一种在蓝莓、黑莓、黑豆和其他一些蔬果中发现的营养物质。

众所周知，C3G具有抗肥胖的作用，这些作用主要是由于C3G对选择性胰岛素敏感性、胰岛素信号的影响。
然而，日本研究人员刚刚发现C3G也能将白色脂肪细胞变成棕色。

每天摄入一些蓝莓、黑莓、豆类等果蔬，也是很好的选择！

参考文献：

1.Doheny K. The Truth About Fat. WebMD. July 13, 2009.

2.Jiménez-Aranda A et al. Melatonin induced browning of inguinal white adipose tissue in diabetic fatty Zucker rats. J Pineal Res. 2013 Nov;55(4):416-23. PubMed.

3.Moyer MW. Supercharging Brown Fat to Battle Obesity. Scientific American. July 15th, 2014.

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