睡眠告急的今天，还有什么更好的办法？

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文 | 根新未来

3月21日，是世界睡眠日。睡眠作为生命过程重要的组成部分，占据了每个人生命至少三分之一的时间，良好的睡眠是国际社会公认的三项健康标准之一，而睡眠时间过短或睡眠不佳均会影响健康。

但现实是，越来越多的人受到睡眠问题的困扰。在中国，超3亿人存在睡眠障碍、成年人失眠发生率高达38.2%、超9成小学生睡眠时长未达标。好好睡个觉，为什么这么难？在睡眠告急的今天，我们还有什么更好的办法？

睡不着觉的现代人

今年3月17日，由喜临门睡眠研究院主编、中国社会科学院社会学研究所社会心理学研究中心和知萌咨询机构研创，社会科学文献出版社出版的《中国睡眠研究报告2023》（简称“报告”）在北京发布。《报告》数据源于2022年中国社会心态调查，样本涉及30个省的18至70周岁居民。

报告指出，2022年，中国成年人每晚平均睡眠时长为7.37小时，平均起床时间为早上8点，近半数民众（47.55%）每晚平均睡眠时长不足8小时。调查显示，随着年龄的增长，总体上受访者的睡眠时长呈缩短趋势，睡眠质量自评呈下降趋势。男性受访者和女性受访者的每晚平均睡眠时长差异不大，但男性受访者比女性受访者的睡眠质量自评略高。

值得注意的是，研究生及以上学历群体的睡眠时长偏短、睡眠质量自评偏低。而工作职位越高，睡眠时长越短，高层管理者的睡眠时长比被管理者和自由职业者短。就地区而言，东北地区在七大地区中，睡眠指数最高。就省份而言，黑龙江省的睡眠指数最高。生活在一线城市的人群睡眠质量也不容乐观。

此外，65.0%的受访者有晚于凌晨2点才上床睡觉的经历——极端晚睡的人数在增加，睡眠问题已经成为威胁当代人健康的一种“流行病”。加州大学伯克利分校的人类睡眠科学中心主任神经学家马修·沃克，在接受《卫报》采访时曾表示：睡眠质量与长寿度存在着强烈的正相关。

睡眠最重要的意义就是让大脑和身体得到休息。要知道，人体内自律神经包括活跃状态下的交感神经和放松状态下的副交感神经。这两种神经24小时都处于活动的状态，并轮流调控人体的活动，负责维持人的体温、心脏的跳动、呼吸、消化，以及对激素分泌、新陈代谢的调节。白天，交感神经处于优势地位，体内的血糖值、血压、脉搏数会上升，肌肉和心脏活动也变得活跃，大脑处于紧张的状态，注意力也会比较集中。

但如果交感神经总是处于活动状态的话，身体和大脑都会感到疲惫，压力也会不断堆积。而夜晚，如果副交感神经不能顺利替位，就会出现难以入睡，亦或睡眠变浅的情况。长此以往，自律神经自然就会失衡，体温和肠道活动等身体的基本机能也会出现异常。

睡眠也与人体免疫息息相关。在睡眠期间，人体会释放细胞因子，这对于调节免疫系统至关重要。一般来说，一个好的睡眠状态会增强免疫力，以抵御各种疾病和病原体的侵袭。而长期失眠则会造成免疫力下降，人体就容易受到病毒、细菌的侵袭，继而产生各种各样的疾病。

究其原因，当人体受到病原体攻击或处于压力下时，细胞因子的需求量会增加。细胞因子水平在睡眠中增加，因此睡眠不足会阻碍身体抵抗感染的能力。这也是为什么身体在遭受任何感染时往往睡眠更多的一个原因。据央视报道，如若成年人连续三个晚上不能保证7-8小时睡眠，其免疫系统的功能就可能降低一半，一天少睡三个小时就足以降低重要免疫细胞的功能。

睡个好觉，为什么这么难？

在20世纪90年代以前，大多数人仍然拥有充足的休息时间。彼时，人们将连续两天的休息日，视为理所当然的事。当人们离开办公室或者其他工作场所时，工作就结束了，商店通常也不会在周日营业。但是没过多久，人们的生活方式就随着互联网的出现发生了剧烈的变化。

互联网和移动互联网改变了人们沟通、消费和工作的方式。最初只有通话功能的手机，很快变成了蓝光的汇聚体，而人们则从早到晚地盯着这些蓝光。一刻不停地保持联系的想法，成为一种常态，24×7的全天候工作心态也应运而生。我们中的许多人都遭受着夜间光线的过度照射，特别是来自电子设备的蓝色 LED 光。这些夜间的电子光线会抑制褪黑激素释放，并延后我们的睡眠时间。传统的每晚8小时睡眠，也逐渐成为了过去。

除此之外，社会压力过大、睡眠信念较低等也影响着人们的睡眠质量。今天，来自职场竞争、人际关系、经济负担以及个人健康状况等诸多方面的压力汇聚成一股强大的心理暗流，不停地搅动着人们的心绪。996的加班模式，已成为大多数一线城市白领的家常便饭，而压力、焦虑的情绪则导致许多人往往难以安眠，与其躺在床上干着急，不如通过刷综艺、玩游戏、刷朋友圈等方式来补偿。

这种行为，在心理学上被称为“睡前拖延症”，即刻意拖延睡眠时间的行为。而这种睡前的拖延行为，比如短视频直播、团购平台、影剧综艺、游戏网文等，已经成为许多现代人释压力释放的方式，以弥补不被满足的精神需求。

于是，社交媒体上频繁出现睡眠相关热门话题，比如各种各样的“失眠打卡小组”“老年痴呆年轻化”“拯救睡眠行动”等等，虽然人们仍熬着最深的夜，但为了解决睡眠问题，许多年轻人也开始了五花八门的朋克式养生自救。

一方面，社畜式早C晚A”（C：coffee咖啡；A：alcohol酒精）、当代人的“白+黑”（白天喝咖啡不瞌睡，晚上来点酒睡得香）等观念大行其道。另一方面，随着消费市场上睡眠产品和服务层出不穷，褪黑素、睡眠仪、睡眠喷雾、蒸汽眼罩、冥想等睡眠消费成为年轻人进行拯救睡眠的新方式。

当然，睡眠是一个复杂的生理和心理现象，不科学的干预方式和所谓的“睡眠自救”均无法助眠。拿酒精助眠来说，晚上喝一杯酒看似能够让人沉沉入睡，然而美国密苏里大学医学院神经学教授兼研究主任马赫什·塔卡尔的试验证明，酒精会干扰睡眠结构，饮酒后的睡眠会更加碎片化，睡眠质量也会更低。

此外，市场上所谓的睡眠产品其效用还需要打个问号。在众多助眠产品中，销量最高的就是睡眠香薰和褪黑素，月销量最高的几款商品基本都超过了3万。在电商平台上，“挑战一分钟入睡”“1秒进入深度美梦”“睡不着就点这款香”“很贵，但可以秒入睡”等诸如此类的宣传语比比皆是，可在评价栏里，不少买家表示，这就是“智商税”，完全是心理作用，香薰最主要的作用还是香。

褪黑素的品种也有很多。不可否认，褪黑素作为人体正常分泌的一种激素，受昼夜节律影响，与睡眠有一定关系。在临床中也会使用这种药物来帮助有睡眠障碍的人改善睡眠，但是必须遵医嘱，不经过全面检查，无法得知个人的睡眠节律，服用时间不对，不但没有改善睡眠的作用，甚至还有副作用，造成过敏反应，或是神经系统和消化道的症状。

拿什么拯救现代人的睡眠？

今天，睡眠问题已经不可忽视，我们必须重新获得规律的、充足的睡眠。当然，睡眠的未来并不可能回到过去，回到一个世纪那样日出而作日落而息的生活。科技的快速发展改变了我们的生活，也改变了我们的睡眠，但我们依然可以通过现代的科技来改善和优化我们的睡眠。

比如，能够精确追踪个人的睡眠和昼夜节律的睡眠追踪器，这些睡眠追踪器还可以与家庭联网设备结合在一起，编写一个顺应个人昼夜节律的程序，使整个夜晚的温度升降情况与每个人的身体预期相一致，而不是如同大多数家庭和公寓所设定的夜间恒定温度。随着时间的推移，我们可以智能地根据不同卧室居住者的昼夜节律，为其量身定制睡眠温度环境，挥别那种对睡眠毫无帮助，并且困扰大多数人睡眠的恒定标准家庭温度环境。

此外，灯光也是影响睡眠的重要因素，因此，科学家还可以开发有助于睡眠的智能灯泡，根据个人的自然睡眠——清醒模式，按照指令逐渐滤除家中有害的蓝光。当个人从一个房间移动到另一个房间时，智能系统甚至可以动态地、恰当地完成灯光变化。这样一来，通过可穿戴设备测量使用者的大脑和身体状况，并将其上传到智能家庭网络，就可以协同光线调节，帮助褪黑激素释放，以此对个人或所有人的睡眠进行最佳调节。

但在这些科技到来前，面对困难的睡眠问题，我们也并非毫无他法。对于我们自身来说，想要改善睡眠障碍，一方面，需要保持良好的睡眠作息规律，要知道，“睡得少”对健康造成的不良影响会持续存在，而这不是补觉就能解决的，这需要每个人都找到自己的作息规律。

其中，授时因子是影响人们睡眠早晚的关键。常见的授时因子包括光线、温度、社交活动以及药物调节等，这些因素的变化都会对人的昼夜节律产生影响。当然，每个人的生活环境不同，授时因子会产生差异，昼夜节律也在经历改变。比如，对于孩子而言，做数学题正确率最高的时间是早晨，但对年轻人来说，数学能力的高峰却是晚上。这是因为孩子和年轻人的生活环境不同，昼夜节律也有区别。但总之，晚睡早睡，都不如规律睡。

另一方面，对于睡眠，不仅要保证“量”，更要追求“质”。“睡眠”与“清醒”相辅相成。无论是对于工作还是学习来说，大脑、神经、身体都状态极佳的高质量睡眠，会让一整天的效率得以提高。而如果只是一味地追求睡眠的“量”，没完没了地睡觉的话，身体状况反而会变得紊乱。

同时，如果白天状态好，工作上想要有所成绩，那么需要大脑和身体高强度的运转。这样的一天结束后，也非常需要一个有效的“保养型”睡眠。睡眠期间，保持大脑和身体都处于最佳的状态，彻底提升睡眠的质量，从而实现“真正的清醒状态”，这才是理想的“最佳睡眠”。

睡眠与人体的健康息息相关，其关键就在于，如果我们不能规律性地进行适当的休息和恢复，那么我们不仅不能成长，而且是在名副其实地掏空自己。当我们的个人效能被削弱时，就会不可避免地引发连锁效应。

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