破解跑步迷思：脚跟着地还是脚掌着地，哪个最佳？

跑步姿势是跑友们关注的焦点话题，正确而潇洒飘逸的跑姿令人羡慕，不仅提高效率、节约能量，而且避免伤痛。

一谈到跑姿，往往就与脚的着地方式相联系。

前脚掌？后脚跟？哪种着地方式适合我？有最佳着地方式吗？跑步着地的方式真的那么重要吗？跑步着地方式的关键是什么呢？

如果你此时此刻依然对着上述一系列问题感到困惑，那么请继续向下看。

01

跑步时有哪些着地方式

脚跟着地、前脚掌着地、全脚掌着地是目前跑者公认的三种着地方式。

前脚掌着地

是指以趾球部（大脚趾下方那块肌肉）触地承载体重的落地方式，是短跑运动员是典型的着地方式。前脚掌着地。并不是以脚尖落地（那样是踮脚跑，跑完腿一定是相当疼了……），这点要注意。

前掌跑法的示范，莫法拉赫的跑姿

脚跟着地

是指以后脚跟先触地承载体重的落地方式，90%大众跑者最常采用的着地方式。

想想你的跑鞋是不是脚跟外侧磨损更厉害呢？

后跟跑法的示范

全脚掌着地

比较特殊，因为足弓是中空的，无法支撑体重，实际指的是前掌和后掌同时着地支撑体重。因为需要“同时”，所以这种落地方式是偶发性的，很难步步复制。

02

哪一种才是正确的着地方式

标准答案是：

越靠近臀部正下方的自然落地，效率越高，并且不易受伤。

在这个答案里，你找不到“前掌、后跟、全掌”这样的字眼，因为正确的落地方式不是由脚掌部位说了算，而是由重心位置来决定。

何谓“自然落地”呢？

来，现在站起来，原地跳一跳，注意观察自己是怎么落地的？没错，在臀部正下方用前脚掌先触地。

这是由你的身体生理结构所决定的，它是最能够充分发挥肌肉肌腱弹性、缓冲压力承载体重的落地姿势。记住这个落地的感觉。

跳绳是非常好的跑姿知觉训练，在跳绳的时候，你会发现身体本能的会用前脚掌跖球部落地，下次跳绳时，你可以换一个动作，故意用后脚跟着地，再跳一跳。你会发现姿势变得很僵硬，甚至落地时膝盖会很不舒服。

这是因为后脚跟着地时，跟腱无法发挥吸收、缓冲压力的作用。假如你膝盖打直落地，那就更是雪上加霜。

由此可见，确实存在承载体重和缓冲压力的最佳姿势，这也正是很多人说“前脚掌着地比后脚跟着地好”的正确由来。

03

怎样找到适合自己的着地方式

没有十全十美的落地技术，每一种技术都有自己的优缺点，没有绝对意义上最好的技术。国际马拉松比赛中的专业马拉松运动员，大多是采用前脚掌落地后迅速切换全脚掌的混合跑法。而普通跑步爱好者一般都是后脚跟着地，或后脚跟着地过渡到前脚掌的跑法。

对于普通跑步爱好者来说，不必过分在意自己是哪种落地方式，每个人都有自己感到最舒服的跑姿。前掌跑法较依赖小腿肌肉、脚踝韧带、髋部肌肉。后脚掌跑法则侧重胫骨前肌、膝盖附近肌肉及韧带。如果非要选一种那么小编给你几点建议：

1、看一下自己的短板在哪里，如果足踝部力量较差，那么就选用后脚掌落地跑法；如果你的短板在膝盖，那么就选前掌落地跑法。当然，如果你两种都会，那么两种方法交换着来跑就更全面了。

2、两种跑姿都需注意：要保持上身正直，挺髋保持正直，眼睛直视，落地脚的膝盖微曲，落地脚要在身体重心的下方，而不是身体重心的前方，高步频（180左右），小步幅（肌肉力量上去了就可以扩大步幅），并且保持上半身上下跳动位移幅度最小。

3、无论哪种落地跑法，都要遵循循序渐进的训练，这点非常重要。

最后要注意，无论哪种跑法，身体受到地面的反作用力不会因为跑姿的不同而不同，只是受力肌肉不同罢了，平衡锻炼各部位的肌肉才是王道。无论采用哪种跑姿，关键是落地要轻缓，而不是重重地砸向地面。有些跑友跑步的时候落地声很重，就要注意了，你的关节承受了很大的冲击力，长期以往就很容易受伤。

04

总结

跑步时，前脚掌还是后脚跟着地，压根就不是最重要的，无论前脚掌着地，还是脚跟着地都是OK的，重要的是在于脚着地时位置应当在靠近重心，这样就可以利用关节的弯曲来充分缓冲。

那么怎样才能实现着地点靠近重心呢？

其实很简单，适当加快步频，减小步幅，这样就能通过充分的关节弯曲来缓冲着地时受到的冲击，从而避免受伤。