毫不费力减脂！你只需在吃饭的时候这样

“卡路里”、“热量缺口”已经变成科学减脂的中心词汇，是的这说的完全没错。但是减重和减脂之间总是有差别。我们老铁要的是减重中尽量减掉更多脂肪而不是体重！

有人说不要关注卡路里，过度关注卡路里会妨碍减脂，但实际情况是，绝大多数人有热量缺口就能减重，有盈余就能增重，单纯的否认卡路里的作用十分愚蠢。

相对的，任何说卡路里就是一切的人，同样对生物化学、减脂和营养一无所知。

对于减脂而言，不光是卡路里，还有很多需要考虑的因素：你吃的食物质量，各种营养素分别吃多少，还有你什么时间吃，这些都会产生影响。研究表明，还有一个因素也能帮助减脂：进餐顺序----在一顿饭中，你吃食物的顺序。

• 进餐排序和预载

进餐顺序也就是吃食物的顺序，近年来人们一直在研究所谓的“预加载”，预加载就是在饭前某个指定的时间吃一些特定食物，可能是饭前几分钟到一小时之间。

最常见的预载是蛋白奶昔和蛋白棒。一个用的比较多的方法:正餐前的20-30分钟喝一小杯蛋白奶昔。研究证明这能有效的控制饥饿感，可以作为减脂的辅助手段，避免正餐吃太多。

当然也有很多人觉得带蛋白粉非常不方便，又要刷洗杯子，粉盒，还要定时饭前拿出来喝掉，蛋白棒的性价比又比较低。那么有没有更简单的方式？有！

在一项研究中，研究人员想用调换食物进食顺序的方式，来做一个变形的预加载，要知道，一般意义上的预加载，很多人不一定有精力去做，但是仅仅是调换进食顺序，是非常容易实现的！

一组人按照常规方式进餐。“常规方式”就是想怎么吃怎么吃，碳水、蛋白质和脂肪不分先后，按照自己的习惯来吃。另一组被要求先吃肉类（蛋白质和脂肪），最后吃碳水化合物部分。

• 研究

关于这项研究，首先要了解的是，它是针对II型糖尿病患者进行的。这些人已经有了严重的代谢功能障碍，而且都不同程度的超重。如果这种方式对他们有用，这意味着这种方式有足够强的反应，甚至可以改变受损的代谢功能。

而健康人群拥有正常的代谢能力，如果证实了这种方式有用。那么同样的方式用在健康人群身上，效果只会更显著！

20名参与者被分成2组，每组都是相同的低热量饮食。根据对每个人的计算，按比例配餐，每个人的热量缺口为每天200卡路里。

对照组：遵循低热量饮食8周，常规进食方式，同时吃碳水/脂肪/蛋白质

实验组：遵循低热量饮食8周，在碳水之前吃蛋白质/脂肪

• 结果

研究结束时，结果非常惊人。两组之间体重减轻没有差异（每组每人热量缺口相同）。但是进行了膳食排序，将蛋白质和脂肪优先摄入，最后吃碳水的实验组，脂肪量显著减少，而对照组没有。

糖尿病患者会失去有效燃烧糖分的能力。血糖升高但是无法控制的时候，是非常危险的。患者必须定期监测血糖，研究者在饭前饭后对两组参与者的血糖水平进行了监测，实验组血糖水平得到了显著改善！

另外碳水的选择也尽量避开精细米面，如果实在无法避开，那么提前摄入一些蛋白质/脂肪，将会是很不错的抑制血糖飙升的方法。有研究证实，即便是吃高升糖的碳水，但当与蛋白质和脂肪一起下肚的时候，升糖指数也会被降低。当然肯定不如低升糖碳水，或是蛋白质/脂肪提前吃的效果好。

• 总结

蛋白质和脂肪在减缓葡萄糖吸收方面的作用就不做赘述了。上述方式其实特别简单，只要做出这个小小的改变，就可以产生明显的、积极的新陈代谢影响。

当然卡路里的控制肯定是减重的前提，但要是想尽量多减脂肪，就需要注意一些技巧。

为了改善代谢健康和减少脂肪，可以选用两种方式：1、传统的方式：饭前几十分钟喝蛋白质奶昔；2、先吃蛋白质、脂肪和蔬菜，最后吃碳水化合物